「朝食を取らないと痩せにくくなる！」は本当！？

朝食は一日で最も重視すべき食事

ダイエット中はカロリーを気にして朝ご飯を抜いていたり、スムージーやコーヒーなどですませる人も少なくないのでは？でも、朝食抜きはちょっと危険。

栄養学的に、朝食は一日で最も重要な食事を言われています。朝食を抜くと、飢餓状態が長くため、1食目の昼食を食べた後は血糖値が思い切り上がって、脂肪をため込むホルモンのインスリンを大放出！たとえ低糖質の食事にしたり、炭水化物を抜いたとしても太りやすくなります。

逆に、朝食を食べることで体が目覚めるバイオリズムが整い、結果的に3食食べたほうが血糖値が安定し、痩せやすくなります。朝から栄養をチャージすれば、一日が気持ちよく過ごせるというわけ。では、食べ方ポイントはあるのでしょうか？

意外と高糖質…朝のフルーツの要注意！

特に大切なのが、空腹で血糖値が上がりやすいため糖質を摂りすぎないこと。空腹で目覚める朝は血糖値が上がりやすいため、高糖質のものを食べると、一気に血糖値が上がってしまいます。糖質は20～40ｇまでと心得て。8枚切りのトースト1枚で糖質約20g、市販のサンドイッチで約25ｇとなります。

朝、フルーツをスムージーにしたり、そのまま食べる人も多いはず。フレッシュな栄養素は体にもうれしいものですが、フルーツの甘さの由来である果糖も当然糖質。同じフルーツでも、バナナなど高血糖のものより、グレープフルーツやベリーなどの低ＧＩのものに切り替えるのがベターです。

タンパク質で心身ともにハッピーに

一方、意外に意識されていないのが「朝タンパク質」の重要性。睡眠中にタンパク質はかなり消費されてしまいます。朝からタンパク質をしっかり摂ると、脳の働きをよくしてくれます。タンパク質に含まれる必須アミノ酸「トリプトファン」が、幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されるため、ストレスケアや夜の睡眠にもいい影響があります。

もちろん、筋肉ケアにタンパク質を食べるのも大正解。タンパク質は体に貯蔵できないため、こまめに摂ることが必要とされています。1日3食で計60ｇを目標に、朝食でもタンパク質は20ｇ前後摂りたいところ。タンパク質が豊富と言われるスライスチーズ1枚で含まれるタンパク質は約4g、卵1個で約6ｇ程度。これにヨーグルトなどをプラスして、しっかりと摂り入れましょう。和食派も納豆や焼き魚、豆腐などでタンパク質チャージを。

忙しくて朝食を食べる時間がない？でも、朝食を食べて得られるメリットは、きっと想像以上！整った朝食を食べることを習慣にすれば、今までの悩みがなくなって心身ともに激変するかもしれません。

出典：『別冊Yogini ヨガと食事』
監修：山田悟／北里大学東洋医学総合研究所糖尿病センター長。医学的な視点から糖質の摂り方を提言する。