呼吸の乱れは心の乱れ！？マインドフルネスで始める「心が整う呼吸法」

呼吸を意識するだけで瞑想できる

新世代の心身療法として注目されるマインドフルネス。その実践法を「東京マインドフルネスセンター」センター長・ディレクターの長谷川陽介さんに教えていただきました。まずは最初にマスターしたいのが「呼吸法」です。

マインドフルネスに数多ある瞑想法のなかで、呼吸法は一番に取り組むメソッド。それは息を吸って吐くことだけに集中するというごくシンプルでわかりやすいもの。「それだけで瞑想になるの？」って思うかもしれませんが、呼吸に集中し続けることは意外とむずかしいことなのです。

そもそもマインドフルネスの瞑想は自分の感覚を見つめ、無意識の世界に意識的に入り込んでいくことを目的にしています。そのプロセスには意識下で働く随意神経と無意識下で働く自律神経のふたつの神経が関わってきますが、唯一両方の神経に影響を受けている呼吸こそが成功のカギ。また呼吸に注意を向け続けることは、意識を今に留めることにもなります。

プロセス1：いすに座り、集中

深めのイスに背中と背もたれが触れないよう浅く腰かけます。腰を起こすことで骨盤を起こし、あごを引いて背筋をしっかりと伸ばしましょう。肩は力を抜いて、軽く落とします。

そうしたら目を軽く閉じ、手は力を抜いた状態でひざの上にそっと置きます。足は少し開いて体勢が安定するように心がけましょう。このとき足裏が床についてることをしっかり意識することが重要です。

プロセス2：鼻から息を吸い、鼻から出す

胸の中に残っている空気をしっかり吐き出しておきましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込んでいきます。入ってきた空気が鼻先から鼻腔を通過し、のどへと流れていく様子をしっかり感じましょう。

次はのどの奥から気道を通って肺へ入っていく様子に意識を向けます。肺は空気がたまると同時に収縮をはじめるはずです。そういった体の微細な動きに気づけるよう集中を高めていきます。

吐くときも同様に空気の流れを細かく観察していきます。この動作を繰り返し、徐々に時間を伸ばしながら、3分間まで意識し続けられるよう練習を重ねましょう。そして3分間観察し続けたあと、自分のなかにどんな変化が生まれたかを感じてみてください。

プロセス3：腹式呼吸

鼻での呼吸を感じられるようになったら腹式呼吸に挑戦します。右手をへその上に、左手は胸の中央に置いて、腹式呼吸をしやすい体勢を作ります。胸に残った空気をしっかり吐き出したあと、鼻から深く息を吸い、空気をおなかに入れます。吸った息によって横隔膜が下がることで、へその上に置いた右手が持ち上がることを確認します。そしたらおなかから息を吐きだします。横隔膜が胸の方へ戻ることで、右手が下がります。

プロセス4：より深い腹式呼吸

腹式呼吸の動きを繰り返し、慣れてきたら胸から肩を広げるように息を吸い、空気で肺を膨らませ、息を吐きましょう。この動きは左手で確認します。慣れてきたら、吸う息と吐く息に注目します。

吐く息は吸う息の2倍くらいの時間をかけ、ゆっくり吐き出します。吸う息から吐く息へ空気が入れ替わる瞬間を感じ取りながら、味わい深く観察しましょう。

プロセス5：鼻呼吸から腹式呼吸へ

プロセス1で紹介した鼻での呼吸から始め、少しずつ腹式呼吸へ切り替えていき、心が安定したら再び鼻呼吸へ戻しましょう。まずは3分ほど鼻呼吸を続け、腹式呼吸を深めていくと、集中力が増してリラックスした気分を味わえます。

体の隅々まで空気が行きわたるイメージでさらに腹式呼吸を深めていきます。すると今まで気づかなかった体の微細な変化が感じ取れるようになります。手先や指先など身体の末端にも意識を向けます。

深い腹式呼吸によって感覚が研ぎ澄まされ、穏やかな気分になったら、おなかの動きを小さくして鼻呼吸へ戻していきましょう。これをしばらく続けると、呼吸に溶け込むような一体感に包まれます。

出典：『自律神経を整える本』
イラスト：アライマリヤ
ライター：YOLO編集部