糖質制限中の人にもおすすめ♪食べ応えGOODの○○ご飯！

ご飯少なめでも、満足感は満点

ダメとはわかっていても、おいしいご飯を抜くのはツラい…。ご飯好きに低糖質ダイエットは過酷です。そんなツラさをグンと和らげてくれるのが、ポルトガルの炊き込みご飯「豆のご飯」です。

3種の豆がたっぷり入った、見た目にも鮮やかな豆ご飯。豆でかさ増ししているので、ご飯そのものの量を減らしても、満足感は抜群。たっぷり食べた感を得られます。

また、塩気がきいているのでこのままでも美味。お弁当にもぴったりです。おかず作りが面倒な時、おかずの品数を減らしてもおいしく食べられます。ポルトガルでは魚介などのフライのつけ合わせにすることもあります。

噛み応え満点の豆をたっぷり使うことで、満腹感が早く訪れ、食べすぎも防げます。タンパク質と食物繊維がたっぷりの豆をたくさん摂れるので、引き締めボディづくりもサポートしてくれますよ♪

豆のご飯
【材料】（2人分）
米…1カップ（200ml）
キドニービーンズ（水煮）…40g
レンズ豆…10g
ひよこ豆…30g
玉ねぎ…1/8個
ローリエ…1枚
塩・こしょう…各適量
水…220ml
オリーブ油…大さじ1

【作り方】
1　玉ねぎはみじん切りにする。厚手の鍋にオリーブ油とローリエを入れて弱火にかけ、玉ねぎを炒める。しんなりしたら米を加え、全体に油がまわって米の角が透き通るまで炒め、豆を加えて平らにする。
2　1に塩小さじ1/4、こしょう少々、分量の水を加えてふたをし、強火にする。煮立ったらごく弱火にし、12分炊く。
3　火を止めて10分蒸らし、塩、こしょう各少々で味を調える。
★好みでくし形切りにしたレモンやたこの天ぷらなどを添えていただきます。

POINT
豆は、数種類を混ぜて使うと彩りや食感が変わるのでおすすめです。市販の水煮を使う場合は合計で80gを使用。乾燥豆を使う場合は合計で50gを目安にし、レンズ豆など小粒のものはそのまま使い、ほかは水に半日～1晩浸し、ゆでてから使います。

出典：『ポルトガル流驚きの素材組み合わせ術！　魔法のごはん』（著者：栗山真由美）

ライター：楠田圭子