ダイエット中のおやつや間食を防ぐ医師によるユニークな方法

間食と上手に付き合うのがダイエット成功の秘訣

やめたいのに、なかなかやめられない間食。ダイエット中は特に控えたいものですが、時に我慢がストレスになり、よからぬ結果を招くことも。そこで、ダイエット外来医師の工藤孝文先生に、上手に間食を我慢する方法や、どうしても我慢できない時の間食との付き合い方を教えてもらいました。覚えておくと役に立つ、太りにくいおやつもご紹介します。

ダイエット中の間食を防ぐには涙を流すのが効果的

口さみしさはセロトニンの不足が引き起こす

お腹は空いていないのに、何となく口さびしくて、ついお菓子に手が伸びてしまった……。そんな経験、誰でも一度はしたことがありますよね。ダイエット中は特に悩まされがちな「口さびしさ」、どうして感じてしまうのでしょうか。

その原因は、セロトニンの不足が引き起こす不安感にあります。セロトニンとは幸せを感じる脳内ホルモンで、分泌量が減少すると、淋しさや不安といったマイナスの感情が出やすくなります。そもそも私たちの体の中にあるセロトニンのうち、脳で働くのはたった2%。そのため分泌量が減ると、すぐに精神面に影響が現れてしまうのです。

そうして淋しさや不安を感じると、体はセロトニンを増やそうとします。一番手っ取り早い方法は、分泌に必要な食べものを摂取すること。お腹が空いていなくても口さびしさから何かを食べてしまうのは、そうしたメカニズムによるものなのです。

思いっきり涙を流して幸せホルモンを増やす

「それなら、どうやって間食を我慢すればいいの？」と途方に暮れてしまいそうですが、ご安心を！セロトニンを増やす方法はほかにもあります。なかでも有効なのが「涙」。涙を流すと緊張モードの交感神経からリラックスを促す副交感神経へとスイッチが切り替わり、セロトニンを分泌する神経が活性化されて分泌量が増えます。

おすすめの方法は、好きな俳優のヒューマンドラマなどを観て、思いっきり感動の涙を流すこと。口さびしさを涙と一緒に洗い流して、気分をすっきり切り替えましょう。

つい、おやつに手が……。TO DOリストで間食のスキを作らない

「やることがない」、なんてことはない！

やることがない退屈した状態も、つい間食をしてしまう原因の一つ。でも、よく考えてみてください。本当にやることはないのでしょうか？

たとえば、カーテンを洗う、窓を拭く、メールの返信をするなど。実はやるべきことがあるのに後回しにしているだけ、という事実に思い当たる人は少なくないはず。なぜなら、人の脳は「面倒だなあ」と気が進まないことほど記憶から消し去り、「やることがない」と思い込んでしまいがちだからです。

そんな状態を打破するためには、「TO DOリスト」が有効です。まずは、その日やるべきことを思いつくままに紙やスマホに書き出し、リスト化します。そして、リストの上から順にやるべきことを実行し、終わったら二重線で消していくのです。

やるべきことをやった、達成感を味わう

ここで最も大切なのが、やり終わったことを「消す」という作業。この時「やるべきことを実行した！」という達成感から脳内ホルモンのドーパミンが分泌され、快感をもたらしてくれるからです。

人はひまで退屈していると、それをまぎらわすために快楽を求めるもの。そうであれば、快楽をもたらす行為を、間食から他のものに置き換えてあげればよいわけです。

この方法は、間食が控えられるだけでなく、やるべきこともきれいさっぱり片付いて、まさにいいことずくめ。「今日やるべきこと」を毎日リスト化して実行し、間食のスキを作らないように心がけてみてください。

どうしても我慢できない時は、間食を楽しもう

「間食するから痩せないんだ」と自分を責めない

ここまで間食を控える方法をご紹介してきましたが、どうしても我慢できない時には、間食を楽しむことも必要です。「間食は太る原因だからやめなくちゃ」「間食ばかりしているから痩せないんだ」と自分を責めてばかりいては、逆効果になることもあるからです。

間食を我慢している時、私たちの体の中では、脳の指令によって強いストレスから身を守るためにコルチゾールというホルモンが大量に分泌されます。でも、コルチゾールは分泌されすぎると、イライラの原因になったり、集中力が低下したりと、よくない影響をもたらすことも。そればかりか、前述のように脳はイライラを抑えようとセロトニンを求めて、甘いものを欲し始めます。

これでは、逆に間食に走る原因となり、ストレス太りの悪循環に陥ってしまいかねません。それならば、ストレス発散法として意識的に間食を楽しんだ方が、ダイエットにはずっと有益なのです。

例えば週に一回のご褒美で幸せホルモンを分泌

とはいえ、毎日のように間食をしていてはカロリーが多くなるばかり。たとえば週に一回と決めて、「明日は間食をとってもいい日だ。何を食べようかな」とワクワクしながら時間を待ちましょう。そうすると、幸せホルモンが分泌されて口さびしさが抑えられ、さらに効果が期待できます。

ダイエットは続けることが大切。我慢のしすぎでストレスを溜め込んでしまっては元も子もありません。日々、頑張っている自分へのご褒美として、上手に間食を取り入れてみましょう。

ダイエット中に食べていいおやつは？

おすすめはチーズやナッツ類、ヨーグルトなど

間食をとっていいといっても、そこはダイエット中。スイーツやスナック菓子を好きなだけ食べるのはNGです。『おやつ＝お菓子』という考え方を変えて、食べるものを選びましょう。カロリーオーバーにならないように、食べる量を決めることも大切です。

おすすめのおやつは、低糖質で血糖値が上がりにくいチーズやナッツ類。お酒のおつまみのようだと思うかもしれませんが、栄養バランスはもちろん、美容面から見てもパーフェクト。女性には特に嬉しい優秀な食品です。

まずチーズには、日本人に不足しがちなカルシウム、脂肪燃焼を促すビタミンB2、美肌に欠かせないビタミンAが含まれています。さらに、含まれるタンパク質や脂質によって、「食べた！」という満足感が得られることも大きなポイント。プロセスチーズなら一日約60gまでを目安にしましょう。

また、ナッツ類は食物繊維や代謝をアップさせる不飽和脂肪酸、老化防止に効くビタミンEなどを多く含んでいます。噛みごたえがあるため咀嚼回数が増えて、少量でもお腹がいっぱいになる点も見逃せません。ナッツ類は一日約25gまで。アーモンドだと約20粒、素焼きのものがベストです。

チーズとナッツ類以外では、ヨーグルトとフルーツもおすすめ。こちらも食べ過ぎないよう、ほどほどの量を心がけてください。

おやつは個別包装のものを選ぶと控えめにできる

「それでもやっぱりお菓子が食べたい！」という時は、小分けされた個別包装のものを選びましょう。なぜなら、板チョコなどの個別包装されていないお菓子は、一度開封すると途中でやめるのは至難の業だからです。一方、個別包装のものは包装を開ける度に少し時間がかかるため、その間に思いのほか満足できます。

また、コンビニなどで個別包装のお菓子をいくつも買うのは恥ずかしいという思いから、購入個数が控えめになり、大量にはストックしにくいのも◎。どうしてもお菓子が食べたくなったら個別包装のものをチョイスすると覚えておきましょう。

「痩せられないのは意思が弱いから」ではなく、原因は脳の働きにあると工藤孝文先生はおっしゃいます。間食をやめられない原因を知り、考え方や行動を少し変えるだけで、ダイエットの効果は驚くほどの変化が！まずは試して、自分に合った間食との付き合い方をみつけてみてください。

出典：『THE デブ脳』『改訂版 痩せグセの法則』
監修：工藤孝文／ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療をおこなっている。NHK『ガッテン！』、NHK『あさイチ』、日本テレビ系『世界一受けたい授業』、フジテレビ系『ホンマでっか!?TV』などテレビ出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。著書に『痩せグセの法則』（エイ出版社）など多数。
ライター：YOLO編集部