驚異の【ふわふわくびれ】を作る「膣トレ」！村田友美子さんの3ステップエクササイズ

トレーニングは一切必要なし！「膣を引き上げる」ことでくびれは作れる！？

ぐいっとカーブを描く「くびれ」は、まるで彫刻。42歳で3児の母、そして「くびれ母ちゃん」の異名をもつ村田友美子さんのウエストラインは、「あんなくびれに私もなりたい！」と、誰もが憧れる美しさ。さぞかし、毎日ストイックに過ごしているかと思いきや、仕事、家事、そして育児に追われる毎日で、自分のためのトレーニングは一切していないのだそう。

「強いて言えば、常に膣を引き上げていることですね」。

村田さんはトレーナーという職業でありながら、継続しなくては体形が維持できないトレーニングに疑問を抱いていました。その疑問を解くべく整体を学ぶうちに、姿勢の「土台」である骨盤底筋＝膣の役割を知ることに。膣を引き上げて体の軸である姿勢を整えると、ハードな運動を続けるよりも劇的に体形が変わることに気づいたのです。

「くびれがほしいからといって、ウエストまわりばかり意識しても細くはなりません。頑張ってトレーニングを続けるより、姿勢を正して下垂した内臓を上げたほうがずっと早いんです。私のメソッドのゴールは、頑張らなくても理想の体形がずっとキープできる体。いわば“永久メソッド”なんです！」と力を込めます。

そんな理想の体になるためには、インナーマッスルがカギになります。「アウターマッスルを鍛えるのは実は簡単。体形も変わりますし、“やった感”も得られます。ただ、女らしいくびれを作りたいなら、これはNG。くびれさせるには骨盤から肋骨までにある程度の長さが必要です。でも、ガチガチにかためた腹筋は体を縮めてしまうので、くびれる空きのない“四角いお腹”に。私のクラスでは、アウターのトレーニングを一切やめるように伝えています」

インナーマッスルは、いくら鍛えてもゴツゴツした筋肉が表面に出ることなく、しなやかなボディラインを作ることができます。実際、村田さんのお腹はこんなにくびれていても、どこにも力が入っていないし、触ると驚くほどふわふわで、女性らしいハリのある肉感なんです。

ではどうしたらインナーマッスルを鍛えることができるのでしょう？体は、何も意識していなければ、反射的にアウターマッスルを使って動くため、その意識を変えることが必要なのだそう。そのために村田さんが取り入れているのが「脳のほぐし」なのだと言います。

「バッグを持つ時に腕を使いますよね。この時、アウターマッスルを使うよう脳は指令を出します。これは経験上の脳のクセのようなもの。では、膣を意識してやってみたらどうでしょう。まったく力を入れずにバッグを持ち上げることができます。インナーマッスルを使えるようになると、体が楽に感じますよ」。

インナーマッスルが使えるようになるために、脳をほぐして、スイッチを入れてあげる。それを徹底的にトレーニングするのが、村田さんのメソッドなのです。

村田さんに聞きました！くびれのために「やめる」ことは？

TRAINING トレーニングでは…
アウターマッスルを優位にする筋トレ
ガチガチに凝りかたまった筋肉は体を縮ませ、内臓の働きまで妨げます。しなやかなボディラインにアウターマッスルは緩め、インナーマッスルにスイッチを入れることが大切。

姿勢を正さずに行うトレーニング
骨が正しい位置にないとアウターマッスルばかり鍛えられて、ゴツゴツした四角いお腹になってしまいます。ケガの原因にもなるので、我流でのスクワットや腹筋は今すぐやめて！

DAILY LIFE 日常でも…
猫背・反り腰の姿勢
姿勢のゆがみは、体のどこかにロックをかけてしまいます。これが、インナーマッスルを動きや、呼吸して動かしたい肋骨や鎖骨の動きの妨げに。まずはほぐしを重点的に行いましょう。

食事制限を重視したダイエット
カロリーを制限することで確かに体重は減りますが、それを続けられますか？　ボディラインはどうでしょう？　いくら食べても太らない体を目指したほうが、ストレスフリーです。

驚異の「ふわふわくびれ」を手に入れる3ステップメソッド

村田さんが、自身のクラスで最も時間をかけるのが、筋肉を「ほぐす」こと。

「悪い姿勢を続けて凝りかたまった体は、アウターマッスルがガチガチに縮こまっています。このままトレーニングをしても思う効果を出ないばかりか、不要なアウターマッスルまで鍛えてしまうことに。まずは、筋肉をほぐすことから始めるのが大切なんです」

体を緩めることでアウターマッスルがオフになり、インナーマッスルが働きやすくなります。インナーマッスルが優位になると深い呼吸ができるようになり、自然と姿勢が整います。緩めた上でインナーをしなやかに鍛えるから、女性らしいボディラインが生まれるのです。

特にお腹まわりのシェイプには、骨盤まわりを緩めることがポイント。肋骨・骨盤間が軟らかく縦に伸びるようになると、くびれるためのスペースが生まれます。骨盤底筋群を引き上げながら呼吸をする「膣呼吸」で、筋肉が縮んで押しつぶされていた内臓を正しい場所に戻せば、曲線的で細いくびれが表れてくるはず!

「ふわふわくびれ」の土台を作る骨盤底筋群とは？

骨盤の中にある子宮や膀胱、直腸といった内臓をハンモック状に支えているさまざまな筋肉の集合。コアハウスと呼ばれる横隔膜、腹横筋、多裂筋と連動しており、骨盤底筋群を動かすと四つの筋肉を動かすことになります。膣は体の軸でもあるため、ここを起点に一気に全身が整います。特に、会陰と呼ばれる部分がターゲット。骨盤底筋群は細かな筋肉を何層にも重ねることで繊細な動きを可能にしていますが、これらすべてが他の組織とつながっています。肛門と膣の間にある、8の字状になった交点はその筋の強さが集中するため、ここを意識することで体に軸が通ります。

一生モノのくびれを手に入れる！YumiCore流3ステップ

1st step ほぐし

村田さんのメソッドのベース、いわば準備運動は「ほぐし」。いわゆる筋膜リリースのこと。凝りかたまった筋肉を緩め可動域を広げることで、インナーマッスルが使いやすくなります。ボールを使い、ピンポイントで圧をかけて筋膜を押し伸ばす。凝っている個所ほど痛みが出ますが、無理のない範囲で行ってください。

【ほぐし_01】
骨盤の前面をほぐす(左右5呼吸)

骨盤の前面にある腸腰筋は骨盤の内側にある太モモと腰をつなぐ筋肉。体幹を安定させる働きがある。オフィスワークなど、座りっぱなしにしていると凝りかたまりやすい部位。

村田さんが開発したほぐし専用ボール「Hoggsy」（Amazonにて¥4,980）を使うと効果的にほぐしができる。ない場合はテニスボールで代用も可。

ボールを当てる位置…腸腰筋（骨盤の下の内側、パンツの線より少し上のほう）
1
ボールを床に置いて、うつ伏せに。肛門を下に向けるようにして寝転ぶ。ボールを当て、右脚を90 度に曲げて横に、左脚は90 度に曲げて保ちボールに自重をかける。上半身を揺らしてほぐしたら、反対側も同様に。

POINT
できるだけ骨の側面にボールを当て、ボール1点に自重がかかるように押しつぶす感覚で行う。横から見るとボールが見えなくなる程度が目安。

【ほぐし_02】
腰まわりをほぐす(左右5呼吸)

骨盤に近い部分の腹斜筋は、背筋を支える筋肉の一つ。ここをほぐすと背筋が伸び、肋骨を引き締めて内臓の位置が整うため、一気にくびれるように。

ボールを当てる位置…腹斜筋（背面の骨盤の少し上、背骨の横の位置）
1
ボールを指定の位置に置き、仰向けに寝転ぶ。この時、上半身を伸ばすようにすること。ボールがある側に重心を置き、お尻を浮かせる。

2
両ヒザを胸に寄せてボールに圧をかける。この時、ボール1 点に重心をかけ、ウエストが床に着かないようにする。右側にボールを当てているので、骨盤も右に傾ける。反対側も同様に。

※膣が引き上がっていると、内臓が動いている感覚がわかります。イメージできない人は、9割が腹圧使っているはず。もう一度「ほぐし」に戻ってトライしてみて下さい。

2nd step ストレッチ

ほぐれた筋肉が縮まないように、深く呼吸をしながら体をしっかりと伸ばします。「ほぐし」で可動域が広がり、ストレッチを加えることで筋肉をよりしなやかにしていきます。伸ばす部位を意識しながらも、リラックスして行うのがポイント。無理な体勢で行ったり、息を止めるとアウターマッスルを鍛えることになってしまいます。

【ストレッチ_01】
腸腰筋と体側のストレッチ(左右5呼吸)

腸腰筋と体側を伸ばすストレッチ。背面の肋骨と骨盤の間を縦に長く柔軟にする。呼吸を深く行い、背中側にも入れるようなイメージで行う。
1
床にお尻をしっかりと着けてあぐらをかく。

2
右手をなるべく遠くに着く。可能な人はヒジを床に着けて。背中を長く保ったまま、左ワキ腹を伸ばすように側屈する。反対側も同様に。

3
2で伸ばした左腕を、前屈するように前に倒していく。ワキ腹の後ろ、腰が伸びていることを確認して。反対側も同様に。

POINT
床に着ける手はなるべく遠くに着くこと。呼吸は深く、背中に入れるように行うのがコツ。

【ストレッチ_02】
四つ這いストレッチ(左右5回ずつ)
背骨を軸に、肋骨を旋回させるストレッチ。大きく肋骨が動かすことで胸椎に隙間が生まれて、くびれを強化！深い呼吸ができるようになり、代謝もアップします。

1
両ヒザは骨盤と同じ幅、手は肩の真下にくるように着く。右手を、左手を置いていた位置に寄せ置き、反り腰にならないように首をぐーっと長く伸ばす。
2
左手を耳の後ろに当て、上げた左手の肩甲骨を背骨に寄せて、上半身を旋回させる。骨盤は動かさず、深い呼吸をしながら行うこと。反対側も同様に。

NOT POSE!
腰を反ると骨盤が前傾して、膣を引き締めることができない。腰にも内臓にも負担がかかるのでNG!

POINT
骨盤を動かさないように注意!　首と背筋は伸ばしたまま、視線は上げた腕に合わせて自然と傾ける。

3rd step 呼吸

しっかりとほぐし、伸ばせたら、インナーマッスルを鍛えていきます。まずは骨盤底筋群を引き上げて行う「膣呼吸」をマスターしましょう。骨盤低筋群を一度緩めてから、引き上げることで内臓とへそがぐっと上がり、縦長のくびれに。背中までしっかりと空気を取り込む意識で行うのがポイント。

【呼吸_01】
膣呼吸トレーニング
骨盤を安定させ、呼吸をしながら膣を引き上げる感覚をつかむトレーニング。呼吸する時は、体の前面だけでなく、背面にも空気を取り込めるように意識する。

1
仰向けに寝て、両足の裏、親指、小指、カカトをつけて両ヒザを開く。

2
膣を引き入れる感じのまま、鼻から息を吸って肋骨を大きく開き、口からしっかりと吐く。この時、背中にもしっかりと空気を取り込むように意識する。

POINT
肋骨を前後に広げるイメージで、背中まで大きく呼吸を取り入れる。

NOT POSE!
お腹やお尻の穴に力を入りやすいので要注意!　膣を引き上げる時は、内臓をすべて頭のほうに引き上げるイメージで。

【呼吸_02】
立位の膣呼吸(10回)
いつでも「膣呼吸」ができるようになる立位のトレーニング。腸骨を仙骨に寄せていく時、骨盤も締まっていく。これが歩いている時もできるようになるのが理想。
1
重心をカカト内側にかけて立つ。鼻から息を吸いながら内モモを外にねじる感覚で大転子に力を入れる。

2
口から息を吐きながら、同時に膣を引き上げる。呼吸は、吸う時の倍の時間をかけて吐く。両手を合わせ、全身に軸を通す気持ちで、つむじの上まで引き伸ばす。

POINT
大転子（太モモの外側に突き出た脚の付け根の骨）に力を入れて、内モモを外側にねじると、自動的に骨盤は床と垂直の状態に。これをキープして行う。

NOT POSE!
引き上がる感覚がわからない場合は、その9割が腹圧に力がかかっている。腹筋に力が入るとお腹が縮み、膣の引き上げができない。

出典：『YOLO.style』vol.8「カワイク、くびれたい！」～憧れの女性達のくびれメソッド～
監修：村田友美子／YumiCoreBody代表。ピラティス、体幹トレーニングを学び、整体の資格を取得。骨をボディメイクし、さらにインナーマッスルを強化する独自メソッドを考案。女性らしいしなやかなボディメイクが評判を呼び、モデルや女優などの著名人の顧客も多い。10月に5店舗目になる『YumiCoreBody 新宿』をオープン予定。近著に『くびれ母ちゃんのゆるめるカラダDVD付き』（扶桑社刊）がある。
ライター：YOLO編集部（サカイ）