20代にダイエット歴がある人に知ってほしい！骨粗しょう症予防策

思春期にダイエット経験がある女性は要注意！

女性に多い「骨粗しょう症」。更年期以降の女性だけの問題とタカをくくっていると危険です！実は、思春期に過激な食事制限によるダイエットを繰り返した人は、20代でもすでに骨粗しょう症になっている可能性があるのです。

骨密度は20歳までにほぼ決定し、それ以降は骨密度を増やすのは難しいことが医学的にあきらかになっているからです。骨の成長期に骨の材料が不足すると、成人以降は骨がスカスカのまま。さらに歳とともに骨密度は低下するため、成長期に食事をしっかりとっていなかった人は更年期を待たずして、骨粗しょう症に陥いる可能性が高くなってしまうのです。

ただし、骨密度の低下を食い止める手だてはあります。まずは、カルシウムの摂取とその吸収を助けるビタミンDを摂取すること。そして、もっとも大切なのは、運動習慣をもつことです。運動の種類は、骨に体重の負荷がかかりやすい、ウォーキングやランニング、エアロビクスが効果的です。骨への刺激をともなう動作は、骨密度の低下を緩やかにすることを示すデータも多々発表されています。

なかでも、カカトの骨に対して垂直方向の刺激を加える動きの繰り返しが役立ちます。細胞外液に包まれている、骨を作る「骨芽細胞」に垂直方向の力が加わると、細胞外液が流れ出して骨芽細胞が活性化されます。その結果、新しい骨の生成が促されるというしくみです。

ただし、運動習慣のない人が一度に多くの負荷をかけるとケガのリスクが高まります。そのため、徐々に量を増やしていくようにしましょう。まずは一週間に2～3日の頻度で10分程度のウォーキングを行い、少しずつ頻度、歩数を増やしていきましょう。また、下記のエクササイズを併せて行うと運動効果が高まります。

おすすめエクササイズ1
その場ジャンプ

10回ほど、ウォーキングの前後に取り入れましょう。ヒザは伸ばしたまま行うのがコツです。

おすすめエクササイズ2
その場足踏み

地面に対してカカトを垂直方向にして力強く踏み込むこと。10～20回を目安に。カカトをを通して、骨に刺激が伝わっていることを意識しましょう。

出典：『長生きする歩きかた、早死にする歩きかた』
監修：園原健弘（株式会社ラバ・チューブ代表/ウォーキング・ランニング指導者）
ライター：楠田圭子