かっこよく蓮華座がしてみたい！七つのステップで克服【前半】

蓮華座とはどんなポーズ？

蓮華座（パドマーサナ）とは、足を深く組んで座る瞑想のポーズのことで、体内の気が回りやすくなると言われています。ただ、股関節が柔軟でないとヒザや足首に負担がいき、故障のもとになってしまうことも。

イスに座って毎日を過ごすことの多い現代人は、床に座るのが苦手だったりするもの。それでも正しい方法で練習すれば大丈夫！このポーズに取り組むためには、股関節がしっかり左右に開くことが重要です。今回はそのステップの前半をご紹介。股関節が十分緩んでから脚を組む練習へ取り組むよう、段階をきちんと踏んで進んでいきましょう。

蓮華座のためのステップ【前半】

1：開脚前屈のポーズ
床に座り、脚を広めに開いて保つ。カカトを突き出し、内股の伸びを感じる。両手を体の前の床に着き、前方へ滑らせていく。上半身は伸ばしたまま。

チェックポイント
・カカトを押し出す
・ヒザが曲がらない
・腰が丸まらない

2：赤ちゃんを抱えるようなポーズ
あぐらで座り、片脚を赤ちゃんだっこするように抱える。抱えた脚のヒザから下が、胸の前で床と平行になるように脚を抱える。抱えたほうの脚の、お尻から太ももの外側を伸ばす。

チェックポイント
・胸の前にヒザ下がくる
・ヒザと足首の位置が平行
・下の足裏は真横を向く

3：バランスのポーズ
ヨガでよく見る、木のポーズの下半身だけ行う。まっすぐに立ち、お尻を締めて股関節からヒザを開ながらヒザを曲げ、伸ばしているほうの脚へ体重をかける。上げた脚は、ふくらはぎか太ももの横につけてバランスを取る。ヒザ下と立つ脚は垂直になるようにする。

チェックポイント
・股関節から開く
・ヒザへ負担をかけない
・足裏は垂直に押す

4：立って脚を大きく開くポーズ
足幅を大きく横に開き、右脚を体を平行に、左脚は少し内側に向ける。ゆっくりと右のヒザを直角まで曲げて、お尻を引き締め左右の脚のつけ根を開く。前反対側も同様に。曲げている脚のヒザが内側に入らないよう注意。

チェックポイント
・前の脚と後ろの脚の間は広く
・前の足は90度に曲げる
・後ろ脚を十分踏み込む

（後半のステップへ続く）

ライター：幸雅子
出典：『Yogini』vol.29/ヨガ塾「股関節をゆるめるとポーズはもっと快適！」
監修：矢落かおり/アシュタンガヨガ、ハタヨガを習った後、デヴィッド・スウェンソン氏のアシュタンガヨガプライマリーシリーズTT（コスタリカ）、インターミディエイトシリーズ（カナダ）を修了。現在、初心者クラスからハタヨガ講師養成講座まで受け持つ。