胃もたれも夜太りも心配なし！ 夜遅ご飯で守るべき三つのルール

翌朝の胃もたれが気になる、夜遅い時間の食事には、消化のいい食材を使ったメニューがオススメ。手に入りやすい材料と鍋一つで、パパッと作れるお手軽惣菜なら、残業でクタクタな時にも大助かり。しっかり食べて、明日へのパワーを養いましょう。

 残業した日のご飯もこれで安心！　夜遅く食べる時の三つのポイント

ポイント1　胃にもたれない食材を選ぶ

寝るまでの時間が短い時には、消化のいい食材を選ぶのが鉄則。豆腐、白菜、キャベツ、魚介といった代表的な食材の他、ダイコン、ヤマイモ、牛乳も◎。これらを使ったメニューを、寝る3～4時間前までに食べ終わるようにすれば、より効果的です。

 ポイント2　肉は赤身のものをチョイス

夜遅くに肉を食べるなら、脂身の少ないものを。赤身肉であれば、脂肪燃焼効果も期待できます。とはいえ、食べすぎにはくれぐれも注意してくださいね。

 ポイント3　調理油は少なめに

胃もたれの主な原因は油。煮もの、電子レンジやオーブントースターで作る料理など、油をあまり使わない調理法を選んで。少量の油でも焦げにくい、フッ素樹脂加工のフライパン調理は特にオススメ。

 【255kcal】胃に優しい豆腐が主役「玉ネギたっぷり肉豆腐」

食物繊維が少なく、胃に負担のかからない豆腐をメインにした、人気おかず。豆腐に含まれる大豆オリゴ糖には、腸内環境を整える効果も。赤身の牛肉を使い、玉ネギでかさ増しすることで、低カロリー＆ボリュームアップ！

【材料】1人分

木綿豆腐（水を切って2等分）…1/4丁（80g）

牛赤身切り落とし肉…70g

玉ネギ（1cm幅のくし形切り）…1/3個分

（煮汁）

だし汁…100 ml

醤油…大さじ1

酒…大さじ1/2

砂糖・みりん…各小さじ1

※だし汁は、市販のだしの素を、袋の表示通りに湯で溶いて、分量を用意してもOK。

【作り方】

1　鍋に煮汁と玉ネギを入れて煮る（中火）。

2　煮立ったら牛肉を広げて入れ、豆腐を加える。

3　再び煮立ったら、フタをズラしてのせ、7～8分煮る（弱めの中火）。

  【241kcal】消化のよさが決め手「白菜と厚揚げのしょうがクリーム煮」

消化のいい白菜を軟らかく煮て、さらに胃に優しく仕立てたひと皿。白菜は芯と葉を分けて煮る、厚揚げは余分な油を抜くのがポイント。

【材料】1人分

白菜（葉は大きめのざく切り、芯は1cm幅に切る）…2枚分

厚揚げ（8等分に切る）…1/2枚分（100g）

ニンジン（細切り）…30g

牛乳…大さじ4

塩・コショウ…各少々

片栗粉…小さじ1

水…小さじ2

（A）

水…80ml

鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1

ショウガのすりおろし…1片分

【作り方】

1　鍋にAと白菜の芯、ニンジンを入れ、火にかける（中火）。厚揚げはペーパータオルではさんで余分な油を取っておく。

2　煮立ったら厚揚げを加えてフタをし、4～5分煮る（弱めの中火）。

3　牛乳を加えて温まったら、白菜の葉、塩、コショウを加え、水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

紹介した2品は、3ステップで作れるので、とっても簡単！この春から自炊を始めた人にも、ぜひ作ってもらいたいレシピです。頑張りすぎないこんなメニューなら、毎日のご飯作りをムリなく続けていけそうですね。

（出典：『いちばん見やすい！簡単！ 太らない！ 残業おかず』）

ライター：夏井美波