ダイエット中の朝ごはん論争に終止符！本当に痩せる朝食のとり方

YOLOスタッフ

2022年07月16日

「ダイエット中は朝ごはんを抜いたほうが良い」「朝ごはんを抜くと太る」といったさまざまな情報を耳にする人は多いのではないでしょうか。「結局何が正しいの？」と頭を悩ませている人も多いでしょう。

そこで当記事では、本当に痩せる朝食のとり方について解説していきます。朝が忙しくて朝食が摂りにくいという人でも簡単に食べれるコンビニ食材や簡単レシピも紹介するので、ぜひ参考にして健康的なダイエットにチャレンジしてくださいね！

Index

ダイエット中の朝ごはん論争に医師がズバリ回答！

「朝食を抜くと痩せられる」という意見があるかと思えば「朝食抜きはかえって太る」との声も。いったい、どちらが正解なの？気になるダイエット中の朝ごはん問題について、ダイエット外来医師の工藤孝文先生にズバリ聞いてみました。栄養士の藤岡操さんが考案した簡単で栄養バランス抜群の朝ごはんレシピも、ぜひ参考に。

研究では「一日3食のほうが痩せやすい」が主流

ダイエットと朝ごはんについては、「一日一食のほうが痩せられるので、朝ごはんは食べないほうがいい」という説と「一日3食のほうが痩せられる」という正反対の説があり、多くのダイエッターを悩ませてきました。

でも、さまざまな研究の結果、今では「一日3食のほうが健康によく痩せやすい」という説が主流になっています。つまり、朝ごはんは食べたほうがダイエットに効果的、というわけです。

「朝食を抜くと太りやすい」という説の根拠となるものに、最初に食べた食事による血糖値の上がり方が、次の食事での血糖値の上がり方に影響を及ぼす「セカンドミール効果」があります。血糖値の上昇が緩やかなメニューの朝ごはんを食べると、昼食後の血糖値の上昇も緩やかになります。一方、朝食を抜くと昼食後に血糖値は急上昇し、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

臨床では「一日3食のほうが痩せやすい」とはいえない

それならば万事解決。明日から朝食を食べましょう！……と言いたいところですが、話はそう簡単ではありません。

というのも、工藤先生がダイエット外来で向き合っている患者さんの中には、朝食を食べたほうが痩せる人と、抜いたほうが痩せる人がいるからです。実は、このように研究と臨床の現場で結果が異なるのはよくあること。一概に「朝ごはんをきちんと食べ、一日3食の食事をするほうが痩せられる」とは断言できないのです。

ダイエット中の朝ごはんあり・なしタイプの見分け方

朝ごはんを食べる・食べないのどちらのほうが痩せられるかは、その人の体質次第。自分の体に聞いてみるしかありません。

まずは一週間、毎日朝ごはんを食べ、次の一週間で朝ごはんを抜いてみましょう。それぞれの週で体重の変化を記録すれば、自分がどちらのタイプなのかがハッキリとわかるはずです。

少し面倒に感じるかもしれませんが、自分に適した方法を探すことは、より効果的なダイエットにつながります。ぜひ実行してみてください。

朝ごはんありで痩せるタイプは「バナナ」がおすすめ

自分が「朝ごはんを食べたほうが体重は落ちるし、体調もよい」タイプだとわかったら、食べる習慣をつけることがダイエットへの近道。でも、朝は食欲がなかったり、調理して食べる時間がなかったりする人もいますよね。

そんな人におすすめなのが、バナナを一本食べること。ナイフを使って皮をむいたり、調理をしたりする必要のないバナナは、いつでもどこでも簡単に食べることができる頼もしい味方です。

しかもバナナは消化されやすく、体内で効率よくエネルギーに変わるため、忙しい朝にはうってつけ。食欲がない時も、バナナなら思いのほか、するりと胃に収まってしまうものです。

さらに、含まれる栄養価も見逃せません。ビタミン、ミネラルがたっぷりで、腹持ちがよく、便秘解消にも嬉しい効果が。そのうえ、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も豊富に含んでいます。

このほか、バナナにはトリプトファンが含まれている点も重要です。トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンを作る材料になるだけでなく、夜に分泌量が増えて睡眠モードに導くメラトニンというホルモンの材料にもなる、ありがたい存在。安眠はダイエットにも効果的ですから、朝のうちにトリプトファンを摂取して夜に備えるという、よいサイクルも生まれます。

いいこと尽くしのバナナを毎日の朝ごはんに取り入れて、健やかに痩せ体質を目指しましょう。

朝ごはんなしで痩せるタイプは「コーヒー」がおすすめ

あなたが「朝ごはんを抜いたほうが体重は落ちやすい」タイプなら、無理に食べる必要はありません。朝食抜きでダイエットの効率を高めましょう。

とはいえ、朝に何かを食べることは「体内時計」を調整する上で、とても重要であることも事実。この私たちの体に備わった目に見えない時計は、一日を24時間としていません。そのため体内時計に従って生きていると、生活サイクルはどんどん乱れていきます。結果、肥満や体調不良を招く原因になってしまうのです。

そこで、朝になったらいったん、体内時計をリセットすることが必要になります。この体内時計をリセットする一つの方法が、食べること。朝ごはんの重要性は、こんなところにもあるのです。
ただし、いくら体内時計を整えることが必要といっても、「朝ごはんを抜いたほうが体調がよく、痩せる」というタイプの人に無理は禁物。朝ごはんを食べる代わりに、コーヒーを一杯、飲むことをおすすめします。

「それだけで大丈夫なの？」と心配になるかもしれませんが、朝コーヒーを口にするだけでも胃は活性化されます。さらに、コーヒーに含まれるカフェインの覚醒作用は頭をすっきりさせてくれます。これによって体内時計はきちんとリセットされ、正しいリズムに導かれますから、どうぞ安心してください。

目覚めのコーヒーを習慣化して、頭も体も軽やかに一日のスタートをきりましょう。

◉ダイエット記事出典：『THE デブ脳』『改訂版痩せグセの法則』

栄養士が考案！ダイエット中のおすすめ朝ごはんレシピ

ダイエット中の朝ごはんにどのようなものを食べるのが理想的なのか悩んでいませんか？ここでは、さまざまな食材を使った朝ごはんレシピを紹介します。

豆腐のごまみそ汁

みそ、ごま、麺つゆのバランスが絶妙です。

【材料】（1杯分）

木綿豆腐…1/4丁（75g）
万能ねぎ…適量
＜A＞
すりごま（白）…大さじ1
みそ…小さじ1
麺つゆ（3倍濃縮）…小さじ1
水…150ml

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丸ごとトマトと卵のレンジカップスープ

トマトの酸味と甘味は朝の体を目覚めさせるのにぴったり。抗酸化作用のあるリコピンも含まれているので、美容効果も期待できます。卵は手軽で優秀なタンパク源。代謝促進に欠かせないビタミンB群も含まれています。

【材料】（1人分）

ミディトマト…1個
卵…1個
コンソメ（顆粒）…小さじ1/2
塩…ひとつまみ
黒コショウ…適量

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「毎朝だる～い」は朝食で解消！超楽ちん♪レンジカップスープで体がシャキッ！

2019年02月18日

鶏だし卵スープ

忙しい朝に大活躍してくれるのが、即席スープ。電子レンジでチンするだけでOKなら、ちょっと寝坊してしまった朝でも、なんとか朝食抜きは避けられますよね。

【材料】（1人分）

しょうが…1/2片
長ねぎ…5㎝
卵…1個
鶏ガラ…スープの素（顆粒）…小さじ1
水…150ml

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朝食抜きはダイエットに逆効果！朝が弱い人もすぐ作れるレンチンスープが◎

2019年03月02日

パン入り具だくさん野菜スープ

必要なのは、基本はトマトと玉ねぎだけ。あとは冷蔵庫の余り野菜をバンバン鍋に入れれば完成です。調理も簡単、栄養バランスも最高で、元気とキレイをキープしたい女性に一押しです！

【材料】（2人分）

＜A＞
玉ねぎ…1/4個
トマト…1個
セロリ…1/4本
にんじん…1/4本
キャベツ…1枚
にんにく…1片
水…500ml
バゲット…約10㎝
塩…小さじ1
粉チーズ…大さじ2
オリーブ油…小さじ2

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モテ女のキレイの源は「しっかり朝食」にあり？！

2019年03月04日

焼きトマトベーコンエッグ丼

体に必要な栄養素のほぼすべてが含まれる卵と、ビタミンCやリコピンなど、アンチエイジング成分がたっぷりのトマトの組み合わせは最強です。トマトは焼くことで甘味がアップしますよ！

【材料】（1人分）

ご飯…茶碗1杯分
トマト…中1個
ベーコン…1枚
卵…1個
サラダ油…小さじ1
黒こしょう…適量

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納豆アボカド卵かけご飯

最近、ちょっと疲れやすい、イライラしやすいといった不調に悩んでいる人は、毎日の朝ごはんに納豆を。心身の不調がスッキリ改善できるはずです。

【材料】（1人分）

ご飯茶碗…1杯分
卵黄…1個分（好みで全卵にしてもOK）
アボカド…1/4個
納豆…1パック
オリーブ油…小さじ1/2
醤油…小さじ1
黒こしょう…適量

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釜玉そうめん

麺にからんだ卵、だし醤油、ごま油の風味が食欲を刺激してくれます。卵を加えるだけで、栄養バランスも完璧。最後に粉チーズをかけると和風カルボナーラ風に。おいしさだけではなく、栄養価もアップしますよ。

【材料】（1人分）

そうめん…2束
卵…1個
スプラウト…1/2パック
削りがつお…適量
だし醤油…小さじ2強
★だし醤油は麺つゆ（3倍濃縮）、もしくはしょうゆでも代用できます。
ごま油…大さじ1

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食欲がない日の朝食は、おなかにやさしい、にゅうめん＆そうめんを！

2019年01月15日

サーモンタルタルサンド

忙しい人におすすめは食パン。好みの食材をはさんでもよし、上にのせてもよし。あっという間に理想の朝ごはんを作れてしまいます。

【材料】（1人分）

ライ麦入り食パン（8枚切り）　2枚
＜A＞
サーモンの刺し身…70ｇ
玉ねぎ…1/8個
スプラウト…1/4パック
オリーブ油…小さじ1
醤油…小さじ1/8個分
レモン汁…1/8個分
黒こしょう…適量

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マッシュルームのレモンサラダトースト

色よく焼いた食パンに、薄くスライスしたマッシュルームをオン！

【材料】1人分

好みの厚さの食パン…1枚
ホワイトマッシュルーム…3～4個＜A＞
塩…一つまみ
粉チーズ・黒こしょう…各適量
パセリ…1～2房
レモン…1/8個
オリーブ油…少々

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トーストにサラダをオン！サラダトーストでフレッシュなヘルシー朝ごはん

2020年04月18日

ダイエット中の朝ごはんで意識したい食材選びのコツ

本当の意味でダイエット成功体質になるには、栄養のバランスをとることが大切です。その理由は、栄養素は互いに助け合ってこそ、力を十分に発揮することができるという特性をもつから。偏食や、過度の食事制限などで栄養バランスが崩れ、体を作るうえで必要な栄養素が不足すれば、各栄養素の良さが活かされなくなってしまうのです。たとえば、最近、ドラッグストアなどで販売されているようなダイエットサプリメントを摂取したとしても、その成分のダイエット効果が生かされなくなってしまうのです。

では、どのような栄養素を摂ればいいのでしょうか？基本は、三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」、「糖質」、「脂質」を過不足なく摂ることです。糖質は体を動かす燃料に、脂質は細胞を包む膜を強くし、体を動かす燃料になる栄養素です。タンパク質は体のあらゆる組織の材料となり、脂質や糖質を体内で無駄なく使うために必要な酵素、ホルモンの材料になります。

上記の三大栄養素にブラスして必要なのが、「ビタミン」と「ミネラル」です。ビタミンは、三大栄養素が効率的に使われるための潤滑油のような働きをします。そして、ミネラルは、体の組織を形成したり、生理機能の維持・調節には欠かせない栄養素です。三大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えたものが、5大栄養素と呼ばれ、さらに食物繊維を加え、六大栄養素と呼ばれることもあります。これらのどれかが不足すれば、体脂肪が燃えにくく、糖質もエネルギーとして使いづらくなります。その結果、食事量を減らしても、痩せない体になってしまうのです。もちろん、体調不良も引き起こします。

栄養バランスを整えるには、毎食、「主食」、「主菜」、「副菜」を食べることです。少し面倒に感じるかもしれませんが、毎食、ごはん（炭水化物）とメインディッシュ（肉や魚）に、サラダやおひたしなどの野菜中心のおかずを1～2品食べる、そして、デザートにフルーツをプラスすれば完璧です。これで六大栄養素をバランスよく摂ることができます。

栄養バランスをキープするためには、三食きちんと食べることです。とくに朝ごはん抜きは厳禁です。朝ごはんはおなかを満たすだけではなく、体内時計を整える働きももつからです。朝ごはんを抜くと、体は覚醒させられず、体をエネルギー消費モードにスイッチさせることができなくなってしまいます。そうなると、摂取したエネルギーはどんどん体脂肪へと変わってしまいます。
また、ある程度決まった時間帯に食べることも大切です。ただし、仕事などの関係でそれが難しいという人も多いでしょう。そんな人は、7時間に一度は食事をするというリズムをキープしましょう（就寝～起床までの時間を除く）。

◉監修：篠原絵里佳（しのはらえりか）／管理栄養士