「甘いもの」をどう摂るか？上手な糖分の使い分け方

絶対に摂りたくない！？糖分って何？

トレーニングしたりダイエット中に気になるのが、砂糖をはじめとする糖分の摂り方。摂りすぎは健康によくないというイメージから、「絶対に摂りたくない！」と、敵視している人も少なくないのでは？

でも、糖分とはどんなものか理解できているでしょうか？ダイエットで、炭水化物などの糖質を控えることがブームになっていますが、そもそも砂糖などの甘味料は、その糖質の一種類である糖類が主成分。脳の唯一のエネルギー源とされるブドウ糖や、フルーツに含まれる果糖、人工甘味料に使われるオリゴ糖など、さまざまな種類があります。ここで言う「糖分」は、これら糖類を指しています。また、糖分を含む甘味料も多種多様。糖質量を示す「GI値」がそれぞれ違い、吸収の速度によって血糖値を上げにくいもの、あるいは上昇を緩やかにするものもあります。

「甘さ」は甘味料の個性で選ぶ

例えば、玄米水飴は白砂糖の代わりにマクロビオティックでも使われる天然甘味料。GI値は98と白砂糖レベルですが、吸収率の高い単糖類に比べ、多糖類のためゆっくり吸収され、血糖値の上昇は緩やか。パンケーキに欠かせないメープルシロップは、GI値低めの55で、はちみつよりも熱量が低く、ミネラル豊富。黒糖は、冷えや月経痛を改善するとして漢方でも使われています。糖の吸収を抑制する「フェイルグルコシド」が含まれていますが、とはいえGI値100と砂糖と同等なので、少量にとどめるのがよさそう。

糖類は種類が豊富な分、効果や栄養素も一長一短。これだけ使えばいいというものはなかなか見つかりません。それぞれの個性を見極めて用途を選ぶのが「甘さ」を楽しむコツです。

【代表的な糖分のGI値】
黒糖　100
玄米水飴　98
てんさい糖　65
メープルシロップ　55
はちみつ　30～65（ローハニーのほうがGI値は高い）

甘いものは「どう摂るか」で変わる

では、これらの糖分をどうやって摂り入れるのが正解？
血糖値の上昇を考慮すると、やはり食後がベター。食事の後でも、運動の後は血流が上がり内臓の活動も活発なため、通常以上に消化・分解されていまします。運動後の糖分はNGと心得ましょう。
また、どのように食べるかもポイント。一時「食べ順ダイエット」が話題になりましたが、食前、もしくは食事中にはじめに食物繊維を摂るのがおすすめ。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をため込む助けをするホルモン「インシュリン」の動きを抑制してくれます。また、糖や脂肪の代謝を促進するビタミンB１は甘いもの好きには必須です。甘いものを食べたい日は、特にビタミンB1が豊富な豚肉、レバー、豆類や、ご飯は玄米にするなどして上手に取り入れて。ただし、ビタミンB群は1つでも欠けていると働きが鈍くなるので、バランスよく食べるようにしましょう。

白砂糖など健康に悪い糖分があるのも確かですが、すべての「甘さ」は悪者ではありません。我慢して「糖分断ち」するよりも、糖分を使い分けることが大切。それにはまず、糖分を理解し、うまくつき合うことから始めてみては？