ダイエット中のランチはあり？ストレスなく痩せるオススメメニューとポイント

ダイエットをしている時は、摂取カロリーを減らすためにランチを抜くという方もいるかもしれません。しかし、ランチは元気に1日を過ごすための大切なエネルギー源。抜くことで、かえってダイエットの妨げになる可能性もあるのです。
そこで今回は、ダイエット中のランチのポイントについて薬剤師の竹田由子さんに聞いてきました！

ダイエット中でもランチをしっかり食べるべき理由

ダイエット中だからといってランチを抜くのは、かえって逆効果になる可能性もあります。しっかりとランチを食べることで、次のようなメリットがあります。

間食・夕食の食べ過ぎ防止になる

1日の摂取カロリーを減らすためにランチを抜くという方法は、あまりおすすめできません。空腹に耐えられずに間食をしてしまったり、夕食を食べ過ぎてしまったりすることにつながります。また、次の食事までの時間が空きすぎると血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急に上がるとインスリンが過剰に分泌され、余分な糖が体脂肪として蓄積しやすくなるのです。

午後の活動エネルギー補給になる

活動量の多い日中は、体が多くのエネルギーを必要とします。ランチを抜いてしまうと、午後の活動エネルギーが不足して日常生活に支障をきたす可能性があります。また、エネルギーが不足した状態が続くと、体はエネルギー消費量を抑えようとして代謝を低下させ、省エネモードに。結果として太りやすい体になってしまい、元の食事に戻した時に、リバウンドしやすくなるのです。

ダイエット中のランチの食べ方

ダイエット中のランチの食べ方には、押さえるべきポイントがあります。

食べる順番は食物繊維から

ダイエット中の食べ方のポイントの一つは、血糖値を急上昇させないことです。そのために気を付けたいのが、食べる順番。食事のはじめに、野菜類やきのこ類、海藻類など、食物繊維の多いものを食べると血糖値の上昇スピードが緩やかになるため、太りにくい食べ方になります。その後で肉や魚などのたんぱく質、ごはんやパンなどの炭水化物の順で食べるように意識してみましょう。

汁物を摂る

ダイエット中には、温かい汁物を取り入れるのもオススメです。具だくさんの汁物は胃にたまりやすく、満足感が得やすいため食べ過ぎの防止になります。また、体が温まることで代謝アップにつながり、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

腹八分目

食事は腹八分目を意識し、カロリーオーバーを防ぐことも大切です。食べ過ぎ予防のためには、よく噛んで満腹中枢をしっかりと刺激するのがポイント。食べ物を噛み砕くと、満腹中枢を刺激する神経ヒスタミンという物質が分泌され、「おなかがいっぱい」という信号が送られるのです。1口につき30回噛むことを目標にしてみてくださいね。

ダイエット中にオススメの痩せるランチメニュー

ここからは、ダイエット中にオススメのランチメニューをご紹介します。栄養素のバランスを整えながらしっかりとおなかを満たすことで、健康を維持しながら理想の体型を目指すことができます。

和定食

一汁三菜の和定食は、ダイエット中にぴったりのランチメニューです。主食、主菜、副菜が揃うことで自然と栄養素のバランスが整い、筋肉の材料となるたんぱく質や代謝を促すビタミン、ミネラルもしっかりと補給することができます。お肉より魚のメニューを選ぶことで、飽和脂肪酸の摂り過ぎ予防につながり健康維持にも役立ちます。汁物、副菜から食べましょう。

パスタサラダ

コンビニランチでダイエット向きなのは、パスタサラダです。パスタはGI値が穀類の中では比較的低く、血糖値が急上昇しにくい炭水化物。通常のパスタメニューは炭水化物に偏りがちですが、野菜とたんぱく質が一緒に摂れるパスタサラダなら栄養素のバランスを整えやすく、健康を気遣う方にもぴったりです。追加するなら、おにぎりやパンなどは炭水化物の摂り過ぎになるので、スープやサラダチキン、ヨーグルトなどがオススメです。

具だくさんのスープやみそ汁

具だくさんのスープやみそ汁などもダイエット中に取り入れたいメニューです。鶏肉や豆腐などのたんぱく質と、野菜やきのこ類、海藻類などが入っているものを選びましょう。野菜たっぷりの汁物なら食物繊維が摂取でき、溶け出したビタミンなどもスープごと摂取できます。コンビニでも多くの商品が並んでいるので、忙しい時でもさっと栄養補給できる点も魅力です。

ダイエット中の方には漢方の活用もオススメ

食事を意識して整えるだけでは肥満を予防するのが難しいと感じる方には、体の内側から痩せやすく、太りにくい体質を目指せる漢方薬を活用するのも一つの方法です。
ダイエットには、

• 体内にため込んだ脂肪や老廃物を排出する
• 血流をよくして代謝を上げる
• 脂肪の燃焼をサポートする

といった漢方薬がオススメです。
また、太りにくく痩せやすい体質を目指すと同時に自律神経も整い、ストレスに負けない体にも近づくことができるでしょう。

肥満を予防したい方にオススメの漢方薬2種

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

おなかがぽっこり出ている、便通が悪い方にオススメ。

体の余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、体を軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

大柴胡湯（だいさいことう）

ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方にオススメ。

気のめぐりをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラによる過食、脇腹が張る便秘を解消するのに役立ちます。
漢方薬は、その人に最適な生薬の組み合わせでないと効果がないだけではなく、副作用が起こる場合もあります。大切なのは、自分に合った漢方薬を選ぶことです。
最近、話題になっている「あんしん漢方」では、薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。
「自分に効く漢方と出会いたい」、「お手頃価格で不調を改善したい」という方にぴったりです。

あんしん漢方

おいしく食べて、ストレスフリーでダイエット

ダイエット中のランチは、ポイントを押さえてバランスよく食べることが大切です。日中は消費エネルギーも多い時間なので、ストレスなくダイエットをするためにもしっかりと食べるように意識してみてください。
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのも一つの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

＜監修者＞

あんしん漢方薬剤師
竹田由子（たけだゆうこ）
43、47歳で出産した2児のママ薬剤師。共立薬科大学（現 慶応大学）卒、臨床薬学専門。病院で10年以上医薬品情報室に従事し、医薬品に関する情報に精通。元漢方・生薬認定薬剤師。
漢方を自身の月経痛や妊活にも活用してきた経験から「日常の不調はまず漢方」をモットーに体の不調を我慢する女性へ対し情報発信している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。

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