食べ過ぎのデメリットとは？リセットして過食リスクを軽減しよう

「食べ過ぎだとわかっていても、ついつい食べてしまう」
このようなお悩みをお持ちの方も多いでしょう。
食べ過ぎを卒業し、食べる量を自分でコントロールしてみませんか？

今回は、漢方薬剤師の碇純子さんに、過食のデメリットや食べ過ぎを防ぐ方法について教えていただきました。

食べ過ぎるデメリット

食べることは健康を維持するうえで重要ですが、食べ過ぎは私たちの健康にいくつかの悪影響を及ぼします。

肥満

肥満は遺伝、食生活の乱れ、運動不足、心理的要因など、さまざまな要因が考えられますが、食べ過ぎも肥満につながります。

肥満は腰痛や関節痛といった健康問題を引き起こす可能性がありますし、自信の低下やうつ病、寿命の短縮を招くこともあります。

胃腸の負担増

食べ過ぎや脂肪分の多い食事は、胃腸の負担を増やすことにつながります。

平均的な食事は通常2〜3時間胃の中にとどまりますが、脂肪分の多い食べ物を食べ過ぎると、消化に6時間かかることもあります。

さらに、腸に移動する前にきちんと分解されないと、食べ物は胃に戻ってくるので、不快な満腹感や胃のむかつきを引き起こすこともあります。これが「消化不良」と呼ばれるものです。

生活習慣病のリスク増

心臓病、糖尿病、高血圧、脳卒中などの生活習慣病には、不健康な食事や運動不足など、好ましくない習慣が関係していることが多いです。食べ過ぎも生活習慣病のリスクを高めることが知られています。
そのため、食べる量を意識し、必要であれば改善策をとることが重要です。

食べ過ぎを防ぐ習慣

食習慣に気を配ることは、肥満や生活習慣病のリスクを回避することにつながります。食べ過ぎを防ぐため、日常的に取り入れやすい習慣を3つご紹介します。

噛む回数を増やす

食べ過ぎを防ぐために、一口あたり30回の咀嚼を目指し、よく噛むようにしましょう。ゆっくり食べ、一口一口をじっくり味わうことで、私たちの体は早く満腹を認識することができます。

また、食べ過ぎを防ぐアイテムも市販されています。

• 咀嚼回数をカウントするアプリ
• お箸の先端が柔らかくなっている「痩せ箸」。食べ物をを切る・はさむ・運ぶという一つひとつの動作に時間がかかるので、早食いを防止する効果が期待できます

上記のようなアイテムを用いることで、噛む回数を意識し、食べ過ぎを防ぐことができます。

野菜から食べる

食事の最初に野菜を食べることは、食べ過ぎを防ぐのにとても有効な方法です。

野菜は低カロリーで繊維が豊富なため、最初に野菜を食べておなかを満たすことは全体の摂取カロリーを減らすことにつながります。また、彩り豊かで見た目も美しい野菜料理は、食卓をより楽しくしてくれるでしょう。

食前に炭酸水を飲む

食べ過ぎを防ぐため、食事の約15分前に、無糖の炭酸水をコップ一杯飲みましょう。

炭酸水に含まれる炭酸ガスが胃の中で膨らみ、満腹中枢を刺激することで満腹感を生み出します。飲むタイミングや飲む量などには注意してください。

食べたい欲求を紛らわせる方法

食べたい衝動に駆られた時には、気を紛らわす方法を取り入れるのがオススメです。

• 適度な運動をする（散歩やヨガなど）
• 没頭する時間を持つ（音楽や読書など）
• 食後はすぐに歯磨きをする
• 自分の理想の姿をイメージする

上記のような活動を取り入れる際のポイントは、欲求ではなく、今の自分の行動に意識を向けることです。たとえば、散歩中は地面につく足の裏の感覚に集中する、歯を磨く際は歯ブラシの感覚に集中するというように、今の行動に意識を持っていくのがオススメです。

自分の行動に意識を向けることを習慣化すれば、食べたいという欲求を紛らわせることができるでしょう。

食欲のコントロールには漢方薬もオススメ

食べ過ぎ防止の対策をいくつかご紹介しましたが、体の内側から根本的に改善するためには漢方薬の活用もオススメです。

胃の働きが活発になり過ぎると、食べてもすぐにおなかが空く、過食になると考えられています。さらに、ストレスやホルモンバランスの乱れも食べ過ぎの原因とされます。

食欲を抑えるためには、下記の働きをもつ漢方薬が用いられます。

過剰な胃腸の働きを抑える
自律神経の乱れを改善し、ストレスによる過食を抑える
女性ホルモンのバランスを整える

漢方薬は根本からの改善を得意としていますので、過食を抑えて肥満になりにくい体質を目指すことができます。

食欲のコントロールにオススメの漢方薬

防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）

体力があって食欲旺盛で、皮下脂肪が多く便秘がちな方
体にたまった余分な老廃物を取り除き、脂質の代謝を高めて脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

大柴胡湯（だいさいことう）

ストレスで食べ過ぎてしまう方
体内の余分な熱を発散させ、脂質の代謝を促進します。ダイエット中のイライラにもオススメです。肥満対策だけでなく、肩こりや頭痛、便秘の解消にも効果があります。

桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）

冷えのぼせや肩こりがひどい方
女性ホルモンの不調に伴う精神的なイライラを感じる方や、生理前になるといつもより食欲が増してしまう方にオススメです。

自分の症状や体質に合った漢方薬を選ぶことはとても大切なことです。不適切なものを服用すると、期待する効果が得られないだけでなく、状況によっては副作用が生じる可能性もあります。

最近、話題になっている「あんしん漢方」などもオススメ。薬剤師などの医療チームがAIを利用し、「オンライン漢方相談」を行っています。こうした相談窓口を利用して、漢方に詳しい薬剤師に相談してみるといいでしょう。

あんしん漢方

今日から第一歩を踏み出しましょう

工夫次第で、食べ過ぎを防ぐことは可能です。湧き出る食欲にどう対応するかは、常に自分で決められるということを忘れないでください。
過食との闘いを克服し、健康的な生活を目指しましょう。

＜監修者＞

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師
碇 純子（いかり すみこ）

薬剤師・漢方薬生薬認定薬剤師 / 薬学修士 /博士(理学)
神戸薬科大学大学院薬学研究科、大阪大学大学院生命機能研究科を卒業し、漢方薬の作用機序を科学的に解明するため、大阪大学で博士研究員として従事。現在は細胞生物学と漢方薬の知識と経験を活かして、漢方薬製剤の研究開発を行う。

世界中の人々に漢方薬で健康になってもらいたいという想いからオンラインAI漢方「あんしん漢方」で情報発信を行っている。

あんしん漢方

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