生理前のイライラを改善！【理学療法士が教える美トレ】〜生理前の不調編〜

女子の天敵「PMS・PMDD」って、何か知ってる？

P：ピリピリ
M：モンモン
S：ソワソワ
D：ダラダラ
D：ダメダメ

こんな感情の頭文字なんじゃ⁉…と思っちゃうぐらい、月経前になると起こる、イライラしてしまうあの感じ！精神的な不調、身体的な不調。でも、その不快な症状は、月経が始まると、何もなかったかのようにスッキリ消えてしまう。それが、「PMS：月経前症候群」と「PMDD：月経前不快気分障害」。

ひどい人は、精神疾患と間違われたり、救急車で運ばれるほどの症状が出たりするケースも！ちなみに、月経のある女子の約50〜70％がPMS症状に、約5％がPMDDに悩まされているんだそうです。特にPMDDは精神症状が強く出るケースが多く、同性でも理解できないほど重篤な人も。家庭不和や離婚の原因にもなるくらい、精神不安定になることもあるとか。

あなたの”PMSDD”度チェック

*生理２間前くらいから始まり、生理後１～２日ほどで治まる症状はいくつありますか？

1．イライラし、怒りっぽくなる
2．疲れやダルさアップで、やる気ダウン
3．何だかわからないけれど、緊張してしまう
4．泣きたい気分になる
5．優柔不断になったり、集中できなくなってしまう
6．眠くなったり、眠れなくなったりする
7．性欲・食欲が増す。食欲は落ちることもある
8．下腹部やおっぱいが張ったり、痛かったりする
9．便秘や下痢になる
10．頭痛が出て、手足のむくみもひどい

チェックの数が多いほどPMS・PMDDの可能性があります。心配や不安があるなら、専門医の受診も視野に入れれましょう！「PMSは婦人科に」「PMDDは精神科に」。病院によってはインフォメーションで確認を。

ただ、月経は多くの女性にあるのに、PMSやPMDDはみんながあるわけではありません。原因まだ解明されていないようですが、女性ホルモンの量と変化が一部関係してるようです。

さらに、機能性低血糖症や潜在性鉄欠乏症（隠れ貧血）やストレスが。症状を加速させるとも言われています。今回は、そんな月経前の症状を、少しでも予防できる美トレを紹介！

YOLO的美トレで、月経前のイライラとも仲良く

美トレその1
お菓子やスイーツなど甘い物が大好きなあなたは、これ！

「機能性低血糖症」の可能性があります。これはね、血糖値が高い状態から、一気に低くなるという状態が繰り返されることで、精神的・肉体的混乱が出やすい症状。糖尿病ではありません。むしろその逆で、血糖値を下げるホルモンが効きすぎてしまいます。だから、食べたらホルモンではなくて運動で血糖値を下げましょう！ということ。オススメの運動は４つ。

１：ウォーキング
２：軽いジョギング（走り慣れてる人はランニングでも！）
３：サイクリング
４：水中歩行（泳ぎ慣れている人はダラダラスイムでも！）

*「ちょっときつい」〜「気持ちいい」くらいの運動をしましょう！息切れしない程度に。
*できるだけ毎日したい！ブツ切れでもいいから、一日合計30分くらいできたら○！最低、週3日からでもいいでしょう。
*糖尿病の・高血圧・関節痛などがある人などは一度主治医に相談！

・美トレその２
貧血傾向・暴飲暴食・肉だけ／野菜だけ女子・アルコール大好きなあなたは、これ！

「潜在性鉄欠乏症（隠れ貧血）」の可能性があります。鉄は足りないと、「イライラ・キレる・不安・鬱っぽい」などの精神的乱れを起こしやすいもの。でも鉄分はすぎても、少なすぎてもダメなの！気になったあなたは、１回主治医に血液検査してもらいましょう。食生活も見直して！例えば、鉄分は胃腸で体内に吸収される。だから胃腸を整えることがとても大切。オススメの運動はこちら。

１：大きく深い腹式呼吸（深呼吸）
２：床に座ってお尻歩き
３：腕を振ってウエストをねじってウォーキング
４：良質な胃腸活動のために、食事は就寝の3時間くらい前

・美トレその３
ストレスマックスなあなたには、これ！

実はイライラ（精神的乱れ）は、自律神経の乱れや神経伝達物質の乱れやから起きることもあります。ホルモンは、うれしい時にはドーパミン、不安な時にはノルアドレナリンが分泌される。そして二つのバランスを取るがのセロトニン。自律神経もセロトニンから多大な影響を受けている。つまり、セロトニンの分泌を増やし、バランスを整えることがとても大切。以下はセロトニンを適切に働かせる方法。

１：朝にしっかり日光浴する
２：よく噛んで食べる
３：大きく深い腹式呼吸（深呼吸）
４：早寝早起き

私達、理学療法士の視点から言えば、この美トレをすれば、日々の生活が丸ごと美女子への運動に変わるもの。

月経は妊娠準備と、妊娠しなかった後の、次への準備。つまり男子には一生与えられない特権。だからと言って、そう簡単にはイライラや痛みと仲良くはしずらい…。だからこそ、どうしたら仲良くつき合えるのか知恵をつけていきましょう！　女性として生まれたからには、やっぱり持ってるすべてを楽しみましょう！それがYOLOの目指す美女子！ぜひ試してみてくださいね。

ライター：町田光明（理学療法士・ヨガ講師・健康運動指導士・介護予防運動指導員。芸能人からトップアスリート、障害者（児）まで全国で指導）