男が喜ぶ、女も気持ちいい！ この筋トレで、二人の関係はますます熱く

女性ならぜひ注目したい「骨盤底筋群」

骨盤底筋群？どこにあるの？とピンとこない人も多いかもしれません。

ダイエットにはまず筋肉を鍛えて、代謝を上げることが重要。トレーニングでは下半身の大きな筋肉を鍛えている、という人も多いと思います。骨盤底筋群は姿勢やダイエットに直接関係はないのですが、女性にとってはとても重要な筋肉。ぜひトレーニングメニューに加えてほしいのです。

骨盤底筋群はどこにあるの？

それは、骨盤の一番下。骨盤を蓋するように、ハンモック状にいくつかの筋肉がついています。もっと具体的に言うと、膣や肛門のまわりなどにある筋肉のことで、いくつかが重なるようにあるので、骨盤底筋群と言っています。

この筋肉に問題があると、尿もれなどのトラブルを引き起こす可能性が高くなってしまいます。しかも、骨盤底筋群のトラブルは圧倒的に女性に多いんです。

特に出産経験者。赤ちゃんが出てくる時に、骨盤底の筋肉や繊維組織が損傷を受けやすいからです。通常は自然に治癒しますが、安静が足りなかったなど産後の過ごし方によっては、筋肉が弱ったままになることも。出産後すぐに影響が出ることは少ないのですが、高齢になって筋力が衰えてくると症状が現れやすくなります。

また、骨盤底筋群が緩んでしまうと、膣のしまりが悪くなり、気持ちのいいセックスに影響したり、月経血がだだもれするなど不快な状態も起こります。

骨盤底筋群が弱った状態で腹筋運動を行うと、腹圧が上がることで大きな負担をかけることになってしまいます。もし、今の時点で膣圧が緩かったり、尿もれが気になる人がいたら、腹筋のトレーニングを始める前に骨盤底筋群のトレーニングをすることをおすすめします。また、今は問題を感じていない人も、骨盤底筋群を締めるイメージを掴んでおくと、将来の予防につながります。

骨盤底筋群を鍛える

まずは骨盤底筋群が体のどこにあるのかイメージできるようにしましょう。肛門を締めると同時に、尿道を締めます（尿を途中で止めるような感じ）。締めたり緩めたりを何度か繰り返して、しっかりイメージができるようになってからトレーニングを。

10〜60秒締めたら10〜60秒休み、また10〜60秒締めます。体力に合わせて2〜3セット行いましょう。

トレーニングは、慣れてくれば座っていても立っていてもできますが、最初は仰向けに寝たほうがリラックスできるのでやってみてください。ヒザを立て、軽く足を開いた状態で行ってみましょう。

女性にとって大事な部分。日ごろからこそトレに励みましょう！

ライター：幸雅子
出典：『はじめての体幹＆骨盤ダイエット』
監修：島脇伴行（ボディディレクター代表。日本で初となる完全個室パーソナルトレーニングジムを始める。レジスタンストレーニングだけでは対応が難しい症状や要望に応じるため、各種マニュアルセラピーに独自のテクニックを加えたスタイルを樹立。）