「亜鉛」は女性の味方！知らなきゃ損する働きと賢い食べ方

近年増加中の「亜鉛不足」。アナタは大丈夫？

亜鉛は鉄と同じく微量ミネラルの一種です。「鉄不足は気になるけれど、亜鉛って大事なの？」そんな声もちらほら聞こえてきます。それくらい亜鉛はあまり重要視されていないのが現実。でも、亜鉛は女性の美容と健康に欠かせない働きを持つ、重要な栄養素。その肌荒れ、抜け毛、貧血、疲れ、ノドの不調、憂うつ…、もしかしたら亜鉛不足かも！

「亜鉛」の主な働き

1．細胞の新陳代謝を促す

細胞は酵素の力を借りて栄養をエネルギーに変えたり、細胞分裂をして体を健やかに維持しています。亜鉛は、細胞の新陳代謝を促し、元気に働かせるための酵素の生成、活性化に不可欠。タンパク質の代謝を促す働きもあるため、髪や肌のトラブルを改善します。細胞分裂が活発な胎児、子どもの成長にも欠かせません。

2．免疫力を高める

免疫細胞の新陳代謝を促すことで、免疫力の向上をサポートします。

3．抗酸化作用

体内で発生する活性酸素を分解し、細胞のサビを防ぐ抗酸化物質SOD（スーパー・オキシド・ディスムターゼ）の生成、活性化を助ける働きがあります。

4．味覚を正常にする

舌には味蕾という味を感じ取る器官があり、食べ物の味を感じ取る味覚細胞がたくさんあります。亜鉛は、生まれ変わりが早い味覚細胞の新陳代謝を助けることで、味覚を正常に保っています。

5．生殖機能を高める

亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるほど、生殖機能に深く関与しています。男性の精子や男性ホルモンのテストステロンの生成に関与するほか、女性ホルモンの分泌を促す働きもあります。

6．うつ状態を緩和

亜鉛は神経伝達物質の生成に必要。神経伝達を正常に働かせることで、感情のコントロールや記憶力を保ち、精神安定、脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があるとされています。

「亜鉛」が不足すると…

厚労省が行っている「国民健康・栄養調査」では、数年前から日本人成人男女ともに、推奨量を下回るという結果が出ています。つまり、多くの日本人が亜鉛不足のおそれあり！なのです。

亜鉛は、肉や魚介類に多く含まれており、通常の食事で不足する心配はないとされていました。しかし、肉類を極端にカットしている人、菜食中心の食事を続けている人は亜鉛不足に陥りやすいといえます。また、亜鉛は汗をかくと失われるので、激しい運動をする人も亜鉛が不足しやすくなります。

こんな症状が出たら亜鉛不足の疑いあり！

・肌荒れ、抜け毛が増える
亜鉛が不足すると、代謝が停滞し、古い細胞が残って肌の角質層がごわつき、シミやシワが起こりやすくなります。髪の新陳代謝も滞り、抜け毛が増えるケースもあります。また、亜鉛は免疫機能、成長ホルモンや女性ホルモンの分泌にも関わっているため、不足すると肌の炎症、吹き出物が発生しやすくなったり、潤いが失われて乾燥しやすくなることも。

・食べ物の味がわかりづらくなる
亜鉛が不足すると舌の味覚細胞の代謝が停滞し、味覚障害になることも…。

・気持ちが落ち込みやすくなる
亜鉛は神経伝達に関わるため、不足すると集中力の低下、イライラ、気持ちの落ち込みといった精神の不安定につながります。

・貧血、疲れやすくなる
貧血の中には、亜鉛不足によるものもあります。特にハードな運動によって亜鉛が不足すると、疲れやすい、集中力が続かないなど、運動パフォーマンスの低下につながることも。

一日に必要な「亜鉛」摂取量は？

成人女性の場合、

亜鉛の摂取推奨量は一日8mg

とされています（「日本人の食事摂取基準（2015年版）」）。

亜鉛は細胞に含まれる成分なので肉、魚介、穀類、種実類など、多くの食材に含まれています。極端な偏食やダイエットをしなければ不足することはないと言われていますが、食品添加物（リン酸塩、ポリリン酸など）を多く含む加工品やレトルト食品、インスタント食品ばかりの食事を続けていると、亜鉛の吸収が妨げられ、不足するケースも珍しくありません。上記の「こんな症状が出たら亜鉛不足の疑いあり！」の症状に心当たりがある人は、亜鉛を多く含む食材をチェックしましょう。

「亜鉛」を含む主な食材

亜鉛は主に多くの食材に含まれていますが、特に多いのは、牡蠣、肉類、レバー、魚、貝類、卵黄、豆類です。丸ごと食べられるシシャモやイワシ、煮干しなどの小魚も狙い目。穀類では、精製度が低い玄米や胚芽米、ライ麦、押し麦は比較的多く含まれています。

食品（1食目安）のカルシウム含有量

生牡蠣（100g）：14.5mg
牛ひき肉（100g）：7.6mg
豚レバー（100g）：6.9mg
牛肉（肩ロース100g）：5.8mg
ラム（100g）：5.0mg
鶏レバー（100g）：3.3mg
ウナギなぎの蒲焼き（100g）：2.7mg
ホタテ（ひも付き100g）：2.7mg
サバ水煮缶（100g）：1.7mg
卵黄（1個分30g）：1.3mg

オートミール（100g）：2.1mg
スパゲッティ（乾麺100g）：1.5mg
枝豆（100g）：1.4mg
胚芽米（ごはん180g）：1.3mg
押し麦（100g）：1.2mg
竹の子（ゆで100g）：1.2mg
ゆで大豆（50g）：1.0mg
納豆（1パック50g）：0.9mg
そら豆（50g）：0.9mg
調整豆乳（200g）：0.6mg
無調製豆乳（200g）：0.8mg

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より

「亜鉛」の効果的な摂り方

亜鉛は吸収率が低く、食品からの吸収率はわずか30％と言われています。ただでさえ吸収率が低いうえに、加工品などに含まれる食品添加物（リン酸塩、ポリリン酸など）を多く摂ってしまうと、さらに亜鉛の吸収が妨げられてしまいます。加工品を選ぶ際は、できるだけ、食品のパッケージをチェックして、食品添加物をあまり使っていないものを選びましょう。

亜鉛の吸収率を高めるためには、ビタミンC、クエン酸を一緒に摂るのが効果的。つまり、野菜や果物のほか、酢や梅干し、レモンなどの酸味のあるものと合わせて摂りましょう。例えば、生野菜を添えるのはもちろん、牡蠣やお肉のソテーにレモンを搾ったり、レバーを加熱調理する際に少し酢を加えたり、トマトを加えるのもいいアイデア。納豆に酢醤油やポン酢をかけるのもおすすめです。

→→亜鉛を効果的に摂れるおすすめレシピ「ビーフステーキサラダ丼」はこちらの記事をチェック！
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味覚障害が起こっていたり、慢性的な貧血や疲れがあり、亜鉛不足が深刻だと感じたら、サプリメントを活用するのもあり。ただし、亜鉛は一度にたくさん摂ると吸収率が低下するという性質があるので、高含有のものを一日一回摂るより、低含有のものを数回に分けて摂るほうが効果的。

亜鉛には過剰摂取によるリスクがあります。通常の食事では過剰症になる心配はまずありませんが、サプリメントで継続的に亜鉛を多量摂取した場合、鉄や銅の吸収が阻害されて貧血になったり、吐き気や下痢、腹痛などの胃腸障害、免疫障害を起こす可能性も。逆に鉄を多く摂り過ぎると、亜鉛の吸収が妨げられ、亜鉛を多く摂り過ぎると銅の吸収が阻害されてしまいます。つまり、ミネラルはバランスが大事！どれか一つを極端に強化すると体に悪い影響が出やすくなるので、サプリメントに頼るのはほどほどに、食事からの補給を心がけましょう。

写真：藤村のぞみ（食材写真）
ライター：藤岡操（栄養士）