Food

これは食べてもOK!糖質制限ダイエッターにおすすめのコク旨レシピ

1日1食 主食を抜くだけでも効果が期待できる

最近話題の糖質制限ダイエット。一言で言えば、糖質を減らして減量しようというものだ。穀類や果物、菓子類などに含まれる糖質は摂りすぎると高血糖状態となり、体脂肪につながる。「ご飯、パン、麺類の単品の食事が多い」「甘いものが大好き」という人は、糖質をとりすぎている可能性が大きいため、糖質制限ダイエット向き。1日のうち夕食の主食をカットするだけで、ダイエット効果が期待できます。

ただし、糖質は体のエネルギー源となる重要な栄養素であり、悪ものではありません。健康な人であっても、“3食の糖質を完全にカットする”といった極端な糖質制限を行うと、低血糖症を引き起こすこともあるので注意が必要です。1日の糖質摂取目安量は140g以上にしておきましょう。

糖質制限食ではチーズやバターもOK!

これまでダイエットというとカロリーに着目していましたが、糖質制限食では、カロリーの代わりに糖質量がポイントとなります。つまり、高カロリーで太ると思われていた食材も、糖質制限食では実はOK。その代表がチーズ類です。カルシウムやビタミン、たんぱく質なども豊富に含まれて栄養価が高く、濃厚でうまみが強いので、少量でも満足できるというメリットも。生クリームやバターなどの乳製品も同様、糖質制限ダイエットなら食べてもOK(牛乳は糖質量が多いので注意)。味にバリエーションが生まれるので、楽しみながらダイエットが続けられます。

そんなチーズを使った低糖質のおかずをご紹介。

食べごたえ抜群の一皿はこちら

◆エリンギとアスパラのカマンベールチーズ焼き◆
野菜に低糖質のチーズをからめながらどうぞ。

【材料】2人分
カマンベールチーズ…1/2個(100g)
エリンギ…大2本
グリーンアスパラガス…4本
塩…少々
オリーブ油…小さじ1

【作り方】
1 アスパラは下半分の固い部分をピーラーでむく。エリンギは縦4~6等分に裂く。オリーブ油を薄くなじませたフライパンに入れて塩をふり、ころがしながら中火で焼く。
2 1に焼き目がついたらカマンベールチーズをのせる。
3 2のチーズをフライ返しなどで押さえながら焼く。チーズが溶けて焼き目がついたら火を止めて器に盛る。
★好みでバルサミコ酢、粗びきこしょう(黒)各適量をかける。
(糖質:2.9g カロリー:176kcal/1人分)

◆レンコンの豚キムチチーズ焼き◆
とろ~りチーズがおいしい、ピリ辛おかず!

【材料】8個分
スライスチーズ(溶けるタイプ)…2枚
レンコン…100g
薄力粉…適量
A《豚赤身ひき肉…150g 白菜キムチ(粗く刻んだもの)…70g》
万能ねぎの小口切り…適量
ごま油…大さじ1/2

【作り方】
1 れんこんは皮をむいて7~8mm厚さの輪切りにし、薄力粉を薄くまぶす。Aを軽く混ぜ、8等分してれんこんの上にのせて押しつける。
2 フライパンにごま油を中火で熱し、肉だねの面を下にして焼く。焼き目がついたら上下を返し、ふたをして弱めの中火で3~4分焼く。
3 チーズを4等分に切って肉だねの面に1枚ずつのせ、ふたをしてチーズが溶けるまで焼く。器に盛り、ねぎをのせる。
(糖質:3.1g カロリー:67kcal/1個分)

お米や麺類の摂取量が減ると、食べ応えのあるものが食べたくなって、挫折してしまう人も多いのでは?チーズでコクやボリューム感を出せば満足できる食事ができて、糖質制限ダイエットも長続きするはず。ぜひ試してみてくださいね。

ちなみに、糖質を減らすと、たんぱく質の摂取割合が増え、過剰に摂ると腎臓に負担がかかります。腎障害の人や、やせ型の糖尿病の人は糖質制限食はNG。内臓疾患などの持病のある人、投薬治療中の人、インスリン注射をしている人、小児や妊娠女性も注意が必要。事前に医師に相談しましょう。

出典:「魔法の夜やせごはん

ライター:夏井美波

続きを読む

RECOMMEND

FEATURE