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ダイエット中のお弁当に♪作っておけば朝は詰めるだけのおかず3品

2019/02/28

空いた時間にチャチャッと作れる作り置きおかず

お弁当は作りたいけれど、面倒くさい。でも、コンビニやスーパーでお弁当を買い続けるのにも抵抗がある……。そんな人におすすめしたいのが、お弁当用のおかずの作りおき。時間があるときに作りおきをしておけば、忙しい朝でも詰めるだけでOK。

ここでは、彩りも、おいしさも、栄養バランスも最高!男子受けも抜群ののお弁当が作れるおかず、3品をご紹介します。驚くほど簡単。特別な材料も必要なし!ちょっと時間が空いたときにチャチャッと作れてしまうものばかりです。糖質オフなのも、うれしいポイント。ダイエット中の人にもぴったりです。この3品を作り置きすれば、おいしく、かわいいお弁当作りができるはず。

並べて焼くだけで完成!!見た目もかわいい
ハムとうずら卵のココット
冷蔵2~3日保存可

【材料】(2個分)
ハム…2枚
うずらの卵…4個
塩・こしょう…各少々

【作り方】
1 ハムは4等分に切る。アルミカップを2枚重ね、ハムを1枚ずつ丸い方を中心にして重ね、うずらの卵を2個ずつ割り入れる。塩、こしょうをふってオーブントースターで約4分焼き、トースターの中で冷ます。

味噌はお弁当と相性抜群!!
なすのごまみそあえ
冷蔵3~4日・冷凍2週間保存可

【材料】(2人分)
なす3 本(180g)

A
みそ…小さじ4
酢・しょうゆ…各小さじ1
みりん…小さじ1/2
すりごま(白)…大さじ2
だし汁…大さじ1

【作り方】
1 なすはへたを落として1本ずつラップで包み、耐熱皿にのせる。600Wの電子レンジで3 分~3分30秒加熱し、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、混ぜたAを加えてあえる。
★食べるときに好みで、せん切りにした青じそ適量をのせてもおいしい。

スパイシーなカレー粉がアクセント!
ブロッコリーのサブジ
冷蔵3~4日・冷凍2週間保存可

【材料】(2人分)
ブロッコリー…150
玉ねぎ…1/6個(30g)

A
トマトの粗みじん切り…1/2個分
オリーブ油…大さじ1/2
おろしにんにく・カレー粉…各小さじ1
スープの素(顆粒、コンソメ味)…小さじ1/3
塩・こしょう…各少々

【作り方】
1 ブロッコリーは小房に分ける。玉ねぎは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにA を入れてよく混ぜ、1を加えて全体を混ぜる。ラップをかけずに600Wの電子レンジで3分加熱する。熱いうちに取り出し、上下に返して味がなじむようによく混ぜる。

出典 : 『10分で作れる! 作りおき弁当おかずBEST200』(レシピ考案 : 金丸絵里加)
ライター : 楠田圭子

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