ダイエットレシピの「もの足りなさ問題」を○○で解決

いいことづくしのナッツをフル活用

ご飯をカリフラワーやブロッコリーに、パスタを根菜類に置き換えることで糖質摂取を大幅に減らすレシピが人気です。でも、問題なのが食べごたえ。なんとなくもの足りないのは、置き換え食材にあまり歯ごたえがないからです。

咀嚼を繰り返すことで、脳の食欲中枢が刺激されて満腹であるという信号発信されて、食欲を抑制するホルモンが分泌されます。つまり、歯ごたえがある食材ほど満腹感を早く得られやすく、その結果、食べすぎが防げるというしくみ。

早食いが肥満を引き起こすのは、満腹であるという信号が発信される前に大量の食物を食べてしまうため。うどんやそうめんのような、ツルツルと食べてしまえる食品が太りやすいのは、糖質量だけではないのです。噛むことが少ないため、脳が食べすぎ防止信号を発する前に大量に食べてしまうことも大きな問題なのです。

そこで活躍するのがナッツ。ナッツはしっかり噛まなくてはならないため、噛んでいるうちに腹八分目でも満腹感が訪れるのです。そんなナッツを置き換え食材に使ったレシピにプラスすれば、腹八分目＋ローカロリーという理想のダイエットがかなえられるのです。

ここでご紹介する「ズッキーニパスタ」は、パスタをズッキーニに置き換えることでパスタの糖質をオフ。さらに、ごろごろナッツで噛みごたえをアップ。そのため、ナッツは粗く刻むことがポイントとなります。また、太る原因のパスタソースは使わず、ペペロンチーニ風に。これでカロリーをさらに抑えることができます。

ナッツとオリーブオイルから、血液サラサラ効果のある油を摂れることもヘルシーポイントです！

ズッキーニパスタ
157kcal/1人

【作り方】（2人分）
ズッキーニ…1本
ミックスナッツ…約20g
ニンニク…1片
アボカド…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
塩…小さじ1/4強
黒コショウ…適量
レモン…1/8個

【作り方】
1　ズッキーニは千切りピーラー、または包丁で千切りにする。ナッツは刻む。ニンニクはみじん切りに、アボカドは角切りにする。
2　フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニク、ズッキーニ、アボカドを入れてサッと炒め、塩で味をととのえる。
3　器に盛り、ナッツ、コショウをふり、レモンをしぼりかける。

出典：『食べても太らない簡単スゴ技』（レシピ考案：藤岡操）
ライター：楠田圭子