トレ女のキレイをサポート！メリハリボディの土台をつくる常備菜

筋肉キープのカギは「タンパク質」

メリハリのある体をつくるうえで大事なのは、筋肉の材料となるタンパク質です。不足すると、いくらトレーニングをしても筋肉を増やしたり、維持することが難しくなってしまいます。

そこでおすすめしたいのが、タンパク質たっぷりの常備菜。作りおきできるので、お弁当のおかずにもぴったりです。

鶏豆腐そぼろは、タンパク質だけではなく、タンパク質が筋肉の材料として使われるときのサポート役をしてくれるビタミンB群のほか、カルシウム、マグネシウムも同時に摂れる技ありレシピ。薬味のショウガやニンニクは、血液サラサラ効果や代謝アップ効果抜群です。痩せやすい体づくりにぴったりの常備菜なのです。鶏ひき肉に豆腐を混ぜ込むため、動物性と植物性の両方のタンパク質が摂れることも大きなメリットです。

鶏豆腐そぼろをたっぷりかけたご飯に、ゆで卵のニンニクしょうゆ漬けをトッピングすればタンパク質補給は完了！タンパク質不足を感じているときや、トレーニング後の食事にプラス一品を心がければ、メリハリのある筋肉質な体をつくることができるはずです。

鶏豆腐そぼろ
冷蔵で約3～4日保存可

【材料】（2～3食分）
鶏ひき肉…200g
木綿豆腐…1/2丁
ショウガ…2片分（20g）
エノキダケ…1/2株（100g）
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ3
みりん…大さじ1

【作り方】
1　ショウガ、エノキダケはみじん切りにする。
2　フライパンに豆腐をつぶし入れる。ほかのすべての材料を加えて火にかけ、ヘラで混ぜながら水分をとばし、強めの火加減で5～7分ほど煮つめる。

ゆで卵のニンニクしょうゆ漬け
冷蔵で約5日保存可

【材料】（作りやすい分量）
卵…6個
ニンニク…2片

A
しょうゆ…大さじ3
酢…小さじ2
水…150ml

【作り方】
1　卵は半熟にゆで（常温に戻した卵を沸騰した湯に入れて7分ゆでる）殻をむく。ニンニクは縦半分に切る。
2　容器かビニール袋にAを入れ、1を漬ける。

出典：『ランニング・スタイルVol.96』（レシピ考案：藤岡　操）
ライター：楠田圭子