おかわりOKのライスプレート。秘密のテクで、糖質・脂質を大幅カット！

ベジタリアンにもおすすめの超ヘルシーレシピ

ダイエット中に摂りすぎが気になる栄養素の代表格は、糖質と脂質。ライスプレートはおいしいけれど、糖質と脂質がたっぷりで、敬遠しがちですよね。とくに、ビーフストロガノフやカレー、シチューなどのルーを使ったライスプレートは要注意。ルーに小麦を使うため、ご飯にかけると糖質過多は確定なのです…。

そこで、そんな困った糖質いっぱいのルーを安心のルーに変身させるテクニックを駆使した「きのこビーンズストロガノフ」をご紹介。ルーを作るときに小麦を使わず、炒めた具材とサッと混ぜるだけ。ルー独特のとろみも、低脂肪ヨーグルトときのこをたっぷり使うことで小麦粉なしでも再現できます。

さらに、牛肉を使用していないのに食べごたえが十分というところも注目ポイント。その秘密はミックスビーンズ。さまざまな食感の豆を入れることで満足感はアップ。噛みごたえがあるので、満腹感もすばやく得られます。

さらに、ご飯が気になる人は、ご飯のかわりにカリフラワーライスを。カリフラワーを細かく刻むことでご飯もどきになるんです!!これで糖質量をグッと減らせます。カリフラワーならたっぷり食べても安心。おかわりだってできちゃいますよ！

きのこビーンズストロガノフ
213kcal/1人分

【材料】（2人分）
ミックスビーンズ…50g
マイタケ、エノキダケ、シメジ、シイタケ…各50g
玉ねぎ…1/4個
トマト…大1個
オリーブオイル…小さじ1

A
中濃ソース…大さじ1
低脂肪ヨーグルト…大さじ2
塩…小さじ1/4

カリフラワーライス…茶碗2杯
黒コショウ…適量

【作り方】
1　きのこは石突きを除き、食べやすい大きさに切る、または小房に分ける。玉ねぎはスライス、トマトは粗みじん切りにする。
2　フライパンにオリーブオイルを熱し、きのこ、玉ねぎを炒める。火が通ったら、ミックスビーンズ、トマト、Aを加えて味をととのえる。
3　器にカリフラワーライスを盛って2をかけ、黒コショウを振る。

カリフラワーライスにもチャレンジ！

【材料】（2～3人分）
カリフラワー1個（約400g）
ミックスナッツ…約30g
ベーコン…1枚
塩…小さじ1/4
黒コショウ…適量

【作り方】
1　カリフラワーは細かく刻む。ナッツ、ベーコンは粗みじん切りにする。
2　フライパンに1を入れ、水大さじ2、塩、コショウをふり入れ、蓋をして中火で10～15分ほど蒸して混ぜる。

出典：『食べても太らない簡単スゴ技』（レシピ考案：藤岡操）
ライター：楠田圭子