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それじゃ痩せない!糖質のホントのこと、知ってますか?

2020/03/10

筋肉づくりに、糖質は欠かせません

ダイエットの天敵として、何かと目の敵にされちゃいがちな糖質ですが、実はとっても大切なエネルギーの源。だけど摂り過ぎると太るっていう話もよく聞く…。摂るべきか?控えるべきか?糖質のホントのことをちょっとお勉強。

何かと敬遠されがちな糖質だが、エネルギー源となる大事な栄養素。筋肉を作るうえでは、糖質摂取による血糖値の上昇、それによるインスリンの分泌がカギを握っています。

筋肉は分解と合成を繰り返しています。この分解、合成のサインとなるのが血糖値です。

起床時、空腹状態では血糖値が低下し「筋肉分解モード」。朝食を摂ることで血糖値が適度に上昇し「筋肉合成モード」になります。同様に、筋トレによってエネルギーが枯渇し血糖値低下→「筋肉分解モード」。糖質を含む栄養補給によって血糖値が適度に上昇→「筋肉合成モード」といった具合。

「1日3食」というサイクルは、この分解モードに偏らせないためなんです。糖質は摂り過ぎると体脂肪になる。けれど、糖質を完全にカットするのも危険が潜んでいます。

血糖値を急上昇させないのが鉄則!

血糖値とは、血液中の糖の量を示す値。カラダ作りにおいて問題となるのは血糖値の急上昇なんです。糖質は摂り過ぎると高血糖を招き、体脂肪が増えます。これを促しているのがインスリン、別名「肥満ホルモン」です。

インスリンは血液中の糖を各組織に送り届け、血糖値を下げるのが役目。血液中の糖が多くなるとインスリンの量が増え、糖はどんどんカラダの組織に運ばれるが、余った糖は体脂肪へと作り替えられるんです。これがインスリンが「肥満ホルモン」と呼ばれる理由。

体脂肪を増やさないためには、血糖値の急上昇を防ぐことが大切。そこで目安となるのが、食後血糖値の上昇度を表すGI値です。

例えば、糖質源となる主食の場合、白米より発芽玄米や五穀米、ライ麦パンや全粒粉パン、そば、全粒粉スパゲッティのほうがGI値が低く、血糖値の急上昇予防に役立ちます。狙うべきは「白より茶色」と覚えておくのも手ですね。

 

[血糖値を上げやすい主食、芋類のGI値]

・穀類(炊いたもの)
もち…85
精白米…84
赤飯…77
玄米…56
五穀米…55
発芽玄米…54

・芋類
フランスパン…93
食パン…91
ロールパン…83
ライ麦パン…58
全粒粉パン…50

・麺類
うどん(生)…80
即席麺…73
そうめん…68
スパゲッティ…65
中華麺…61
そば(生)…59
全粒粉スパゲッティ…50
春雨…32

筋トレ中は、糖質を増量しなくてOK!

筋肉の合成に糖質は必要ですが、「筋トレをして筋肉を増やすなら糖質も増やさないと!」と考えるのは早計。今や運動量が多いアスリートですら糖質制限を行っているケースもあるほど。糖質とのつきあい方は、まさに進化の過程にあるといえます。

アスリートやボディービルダーならぬ一般人なら「糖質控えめ」が基本です。カットではなくあくまで”控えめ”。ごはんや麺などの主食以外の野菜や豆類、めんつゆやケチャップ、ソースなどの調味料にも糖質は含まれているので、主食を増やさなくても、ある程度の糖質は自然と摂れていると考えてOKです。

ちなみに、アスリートが糖質制限をしてもハードな運動ができるのは、体内の脂肪からケトン体という物質が作られ、それが糖質の代わりになるという仕組みがあるからなんです。人間のカラダには、あらゆる状況でも生きのびるための機能が備わっているんですね。

出典:「最高の筋トレ食事術」

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