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イソフラボン足りてる? 一日分のイソフラボンを摂れる【豆乳坦々スープ】

2019/01/16

イソフラボンってどれくらい摂ればいいの?

女性ホルモンの働きを補うと言われるイソフラボン。女性らしい丸みを維持しながら、引き締まった体作りを目指してトレーニングをしている人なら、気になりますよね?イソフラボンを摂るには、何をどれくらい食べればいいのでしょうか。

◇イソフラボンの基礎知識

1.イソフラボンって何?
イソフラボンは大豆に含まれる天然成分の一種で、ポリフェノールの仲間であるフラボノイドの一つに分類されます。体内で、女性ホルモン(エストロゲン)の働きを補うような働きをすることから、「自然界のエストロゲン」、「植物性エストロゲン」などと呼ばれることもあります。

2.何に含まれているの?
一般的に食用にされているものでは、大豆と、大豆を使った食品である納豆や豆腐、豆乳などに含まれています。加工の違いによって含有量が異なるので、食品ごとにチェックしておくといいでしょう。

3.どれくらい摂ると効果を得られる?
イソフラボンの摂取量の目安は「1日75mg」。これは世界中の研究方向を検討した上で、慎重に安全性を判断し、食品安全委員会の報告書に示された数値です。「毎日欠かさず、長期間、継続して摂る場合の平均値」で「これを超えたからただちに健康を害するというものではない」とされています。ちなみに、日本人のイソフラボン摂取量は、ほとんどが1日75mg未満のよう…。

大豆食品のイソフラボン含有含有量をチェック!

大豆水煮(30g)   …約13mg
納豆(1パック45g) …約36mg
豆乳(200ml)   …約41mg
木綿豆腐(1/2丁)  …約42mg
絹豆腐(1/2丁)   …約38mg
厚揚げ(1/2個100g)…約37mg
油揚げ(1枚30g)  …約12mg
味噌…(20g)    …約6mg
きなこ(大さじ2)  …約19mg

例えば…
納豆1パック+冷や奴(絹豆腐1/2丁)=約74mg
煮豆(30g)+豆腐の味噌汁(豆腐1/4丁)+厚揚げの煮物(1/2個)=約73mg

こんな組み合わせを毎日食べるイメージで、十分なイソフラボンを取り入れることができるというわけです。

もちろん、習慣にしてしまえばラクに続けられますが、毎日だと飽きてしまう…というなら、時には豆腐と豆乳、味噌を使った坦々スープなんていかが?

【豆乳坦々スープ】

材料(1人分)
木綿豆腐…1/3丁
白菜…100g
ショウガ、ニンニク…各1片
ごま油…小さじ1
豚挽き肉…60g
A 鶏ガラスープの素…小さじ1/2
味噌…小さじ2
醤油…小さじ1/2
酒…大さじ1
豆乳…200ml
すりごま…大さじ1
ラー油…適量

作り方
1:豆腐は角切り、白菜はザク切り、ショウガ、ニンニクはみじん切りにする。
2:鍋にごま油を入れ、ショウガ、ニンニク、豚挽き肉を入れて中火で炒める。白菜を加えてサッと炒め、水200mlを加えて白菜が軟らかくなるまで煮る。Aを加えて味噌を溶かし、ひと煮立ちさせたら豆乳、すりごまを加えて軽く温め、ラー油を回しかける。

豆乳入りのスープは、アレンジ自在!大豆と野菜でポトフやシチューにしたり、カレー粉を加えてみて、違う味わいを楽しめていいですね。イソフラボンの効果は1日75mgを目安に継続して摂ることで得られます。レシピの引き出しを増やしていけば、きっと無理なく続けて摂取できるでしょう。

写真:藤村のぞみ
ライター:藤岡操/編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をするの他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住。

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