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美ボディづくりの基礎知識「タンパク質はいつどれくらい摂る?」

ゴールデンタイムを意識しよう!

美しく生きるための日々の筋トレ。そのためにタンパク質をはじめとした栄養素を摂ることの大切さもわかってきた。でも、それを「いつ、どれくらい摂ればいいの?」となると、いつ?……と止まってしまう。そんなあなたのための基礎知識をおさらいします!

筋トレを続けているうちに「タンパク質摂取のゴールデンタイム」という言葉を耳にすることもあるでしょう。このゴールデンタイムとは、「筋タンパク質の合成量が増えるタイミングのことで、筋トレ後の約1〜2時間がピークとされています。

つまり、このタイミングにタンパク質が消化吸収されて、アミノ酸となり体をめぐっていると、美ボディづくりはスムーズに行われるわけです。

トレーニング後にプロテインを飲むのは、このゴールデンタイムを活かすためです。もちろんプロテインに限らず、他の食事でも大丈夫。消化吸収の時間を考えて、筋トレの2〜3時間前に食事でタンパク質を摂っておくか、筋トレ後に牛乳やヨーグルトを摂り入れるのも有効です。

ただし、筋トレの前後だけタンパク質を強化しようと考えるのは早計。毎日コツコツ、タンパク質を摂り続けてこそ、ゴールデンタイムがいきてきます。

一食20gのタンパク質を摂ろう

ここでさらに、気になるのが「毎日摂れというけど、量ってどれくらい?」ということ。

「日本人の食事摂取基準2015」では、20代以上のタンパク質推定平均必要量は1日50g。筋トレをする人はこの基準より少し増量した1日60gがおすすめ。つまり、一食20gを基準にしたいところです。

タンパク質20gと言われてもピンと来ませんが、日頃食べている食材に置き換えると案外ラクにクリアできることがわかります。

例えば、食パン5枚切りを使ったハムエッグトースト一枚が、タンパク質約19g。メバチマグロの赤身の刺身7切れほど(約100g)がタンパク質約25g。牛ヒレ肉ステーキ100gがタンパク質約21g。これらを食べるだけで1日60gのタンパク質を補給できます。

他にもタンパク源はたくさんあります。例えば、ヨーグルトや牛乳、チーズ、豆腐や大豆、納豆、パスタや蕎麦、パンなど。問題はそれを意識しコントロールして摂れるかどうかです。

「パスタでタンパク質強化!」と思ってみても、一緒に糖質も多く摂ってしまうと体脂肪増加を招きかねません。日々、意識をしながらタンパク質一食あたり20gをクリアしていきましょう。

出典:『筋トレ最高の食事術
監修:川端理香
ライター:YOLO編集部

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