ランナーがやってはいけない「なんちゃってフォアフット走法」はこう直す！

スピードにのった走りができるというメリットで、ここ数年で多くのランナーが取り入れるようになった「フォアフット走法」。足の指のつけ根から着地し、その後にカカトを軽く着いて、蹴り出しに入る走法ですが、脚全体に負担がかかる上、筋力が不十分だとケガのリスクも高まってしまいます。

さらに、ポピュラーになってきたからこそ気をつけてほしいのが、正しいフォアフット走法をしていない「なんちゃってフォアフット走法」。

Japanマラソンクラブ創設者で、現在もコーチとして活躍中の牧野仁コーチによると、多くのランナーが、前足部着地を意識しすぎるあまり、この「なんちゃってフォアフット走法」に陥ってしまっているのだそう。そこで、牧野コーチにチェックすべき三つのポイントを教えてもらいました。

脚全体のバネを使って足底への負担を軽減

ビギナーの場合は、前足部着地をすると、足裏が反ったままの状態で常に足裏の筋肉が引っ張られた状態になり、トラブルを引き起こす原因に。痛みやケガを防ぐためには、脚全体のバネを使うことで、足底への負担を軽くすることが大切。カカトからの着地をイメージしつつ、小指側で重心移動して、母趾球で蹴り出すのが理想のフォアフット走法。

脚の着地位置はほぼ真下
正しい着地位置は体のほぼ真下。しかし、中途半端なフォアフット着地をしていると脚が体の前になりがちに。すると、結果的にヒザがロックした状態となり、ヒザやふくらはぎ、足首や足底などに大きな負担がかかってしまいます。トラブルを引き起こすだけでなく、これでは推進力も得られないため、走りも非効率に。

足首だけで無理に推進力を得ようとしない

足首に頼りすぎる走りは、推進力の低下を招くだけなく、足首の底屈（足関節を足裏のほうへ曲げる運動）を無理に大きくして前に進もうとするため、足首への負担も増大してしまいます。

さらに股関節から脚を動かせていない、ヒザの屈曲も足りないなど、連鎖的に悪影響が。正しくは、適度な前傾姿勢を取り、股関節の屈曲（大腿部を腹部の方へ向ける運動）と、足首の背屈（足関節をスネのほうに曲げる運動）を意識するといい。

リズミカルに、速く走りたいランナーには、理想の着地法と言われているものの、きちんとしたメソッドを行わないと痛みやケガの原因に。フォアフット走法を取り入れるなら、まずは筋力をつけて、地面からの衝撃をしっかりと受け止められる脚を作ることを心がけたいですね。

出典：『RUNNING style アーカイブ 42.195kmの必勝攻略法』、監修：牧野仁
ライター：夏井美波