Fitness & Sports

ターゲットは骨盤底筋!ここを整えれば体は勝手にシェイプされる?!

呼吸と骨盤底への意識でボディラインが変化

下腹部ポッコリ、食欲がコントロールできない、太モモが太い。実はこれらは、骨盤底筋群を意識したポーズの練習で解消が可能です。

骨盤底筋は骨盤底にあり、内臓を支えている筋肉。運動不足やストレスなどにより筋肉の弾力性がなくなり、ゆるめば内臓下垂、緊張しすぎは呼吸を浅くしてしまう原因となり、体調と体型に大きな影響を及ぼします。

逆に呼吸にきちんと意識を置きながら、骨盤底筋群を刺激するポーズを練習すれば、これらは解消。心身のストレスを解消し、連動する横隔膜を刺激して深い呼吸を育み、骨盤底筋群は適度な弾力性を持つように。それにより内臓があるべき位置に納まります。

骨盤底筋はボディライン引き締めの最終兵器。猿王のポーズのアレンジで、骨盤底筋群にアプローチしましょう!

◇猿王のポーズアレンジ

脚を前後に開いて骨盤底筋を意識し、下半身からキュッと絞りましょう。

1:両脚をそろえて立つ。背骨を楽に伸ばし、ゆったりした呼吸を行う。吸う息の時には、胸からお腹まで空気を入れていくようにイメージし、両手を前から上げ背骨を気持ちよく伸ばす。

2:お腹を軽くへこませながら息を吐き、ヒザを軽く曲げて前屈し、吐き終わる時に背中をリラックス。ヒザを軽く曲げることでお腹を楽にさせ、お腹を動かすことで横隔膜に刺激を与える。内臓下垂にも効果あり。

3:息を吸いながら左脚を大きく後ろへ引き、ヒザを床へ下ろす。心地よい範囲でお尻を左足のかかとに近づけ、足のつけ根を優しく伸ばす。普段あまり使わない骨盤底筋を刺激するのでゆっくり動く。
*腰が悪い人はここまでで終了。

4:一度吐き、息を吸いながら上体を起こす。体が安定したら腕を天井に伸ばし背骨を丁寧に伸ばしていく。指を組んで手のひらを天井に向ける。脚のつけ根と背骨の伸びを味わい2〜4呼吸保持して戻る。反対側も行う。

ライター:幸雅子

出典:『Yogini』vol.36/「ヨギーニの骨盤底筋革命」
監修:森田尚子/Krishnamacharya Healing & Yoga Foundation(KHYF)ティーチャー。タンクを使わずひと息で海に潜るフリーダイビングに魅せられ、2007年には日本代表として世界大会に出場する。

RECOMMEND