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マラソンで脚が止まる最大の原因とは

実は肉体疲労が原因ではなかった!?

フルマラソンの大会に出場して、途中まではイーブンペースで軽快に走れていたのに、突然、脚が止まってしまった。こんな経験はありませんか?

その原因は、じつは肉体疲労ではなく、栄養補給のミスが原因である可能性が高いのです。フルマラソンは、想像以上にエネルギー消費量が多いスポーツ。朝食を食べたくらいでは体内のエネルギーはすぐに使い果たしてしまいます。そして、完走までにかかる時間が長くなればなるほどエネルギーを使い果たしてしまうリスクも高まっていきます。

悪いことに、大会によっては遅いタイムの人が通過する頃にはエイドステーションには、用意されているはずの補給食がなくなっているという事態も発生します。そのため、とくにフルマラソン初挑戦といった人は、十分すぎるほどの補給食を携帯しておくことが必要なのです。

理想の補給タイミングは?

レース中の栄養補給は20~30分に1回が基本。たとえば、フルマラソン完走時間が4時間台前半の人は最低8回、5時間台前半の人は最低10回、6時間台前半の人は最低でも12回は栄養補給が必要です。
ただし、ジェルだけだと飽きるので、味覚を変えることができるバナナ、かんきつ類などの果物を携帯するのが理想です。味覚を変えることは脳のリフレッシュにもなるため、疲労回復効果も期待できます。

ちなみに、固形物を食べるタイムリミットは大会スタートの2~3時間前です。固形物の胃の中での滞留時間は90分程度なので、エナジーバーのような固形物はレース1時間前までに食べ終えておくことが理想です。もちろん、空腹で走ることは絶対にNG。たとえ食欲がなくても、ジェルやゼリードリンクなどを摂取して、体内にエネルギーをためておきましょう。

 

ライター:楠田圭子(RUNNING Style)
出典元:RUNNING Style RUNNING Styleil.94「フルマラソンを楽しく走るヒント」
監修:牧野 仁(Japanマラソンクラブ代表)

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