トレーニング女子が知っておきたい運動と代謝の基礎知識

食事は楽しく食べるのが何より大事。そして、体を成長させ病気から守れることも食事の役目です。特にトレーニングなどで体を動かす人は、代謝についても知っておきたい部分です。

代謝についての基本的な疑問

Q1.
栄養素をバランスよく摂るコツは？
A
ポイントは「３色」
栄養をバランスよく摂るには、食材を３色に分けて考えると簡単で続けやすくなります。

赤／肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などの主菜。血液や筋肉を作るタンパク質、鉄ミネラルが豊富。
黄／ご飯、パンなどの主食と油脂などのエネルギー源となるもので糖質や脂質。
緑／野菜、海藻、きのこ類などの副菜。ビタミンやミネラル、食物繊維。

そして、赤が3分の１、黄色が2分の１、緑が6分の１となるような割合で食べます。

Q2.
運動前はいつ食事をすればいい？
A
運動前の２〜３時間前に糖質を
効率よく運動するためには、運動前、エネルギーを胃の中でなく、グリコーゲンとして筋肉にチャージしておくことが大事。グリコーゲンとは糖質のこと。筋肉や肝臓内に行くと名前が変わります。そのためには、胃の消化時間を考えて食べます。食品や胃内停滞時間がそれぞれ異なります。例えば、ご飯100ｇは２時間15分、バターは50ｇで12時間かかります。つまり、おにぎりとバターをたっぷり使ったパスタでは、消化時間がかなり違うのです。そこで、運動の２〜３時間前に食事をすませるのがオススメ。運動開始までの時間が短い場合は、おにぎり、果物、エネルギーゼリーなどを。

【主な食品の胃内停滞時間】
米飯 100ｇ２時間15分
麦飯 100ｇ１時間45分
うどん 100ｇ２時間45分
パン（焼き） 200ｇ　２時間45分
パン（蒸し） 200ｇ２時間
バター 50ｇ 12時間
牛肉すき焼き 100ｇ２時間45分
ビフテキ 100ｇ３時間15分
生卵 100ｇ２時間30分
半熟卵 100ｇ１時間30分
卵焼き 100ｇ２時間45分

Q3.
運動による代謝を効果的にする食事は？
A
糖質、ビタミンB１、ビタミンB２を
エネルギーを作り、スタミナをアップさせるには、代謝に必要な材料をそろえておきます。これは「焚き火」に置き換えるとわかりやすくなります。まず体脂肪（エネルギー）を薪と考えます。これを燃やしていくわけです。薪を燃やすには新聞紙とマッチが必要。新聞紙が糖質、マッチがビタミンB１とビタミンB２です。これを一緒に摂ることで、体脂肪が燃えやすくなるのです。

ライター：豊田紗江
出典：『Yogini』Vol.33 「知っておきたい栄養と代謝の基礎知識」
監修：こばたてるみ／管理栄養士、健康運動指導士。「しょくスポーツ」主宰