ランニングフォーム診断＆改善メニュー｜骨盤を立たせてヒザへの負担を軽減する

2021年06月21日

ランニングコーチ真鍋未央さんが、頑張る市民ランナーのフォームをチェック。
いまより美しく、快適に走れるフォームへの改善ポイントや、すぐに取り組めるエクササイズなどをレクチャーします！

Index

【今回のチャレンジャー】
小林香織さん

テレビで東京マラソンを見て、誰でもフルマラソンを楽しめることを知り、2012年の東京マラソンでデビュー。4時間55分で完走するも、その後は継続した練習ができず、20km以降歩いてしまう大会が続いた。現在は、秋以降の大会でのサブ4を目指し、週3〜4回、1回あたり5〜10kmを走る。長く走っていると、ヒザの外側（腸頸靭帯）に痛みが生じやすい点が悩み。

小林さんのランデータ

ランニング歴

5年

月間走行距離

80km

ランニング頻度

週3〜4回

1回あたりの距離

5〜10km

スポーツ歴

とくになし

目標

夏にレーススピードを習得し、秋以降にサブフォーに挑戦

【BEFORE】小林さんのフォームをチェック！

【真鍋コーチのフォーム診断】
骨盤が後傾してしまうことによって、ヒザに大きな負担がかかっています

骨盤が後傾しているため、着地時にヒザが過度に曲がりカカトを地面についている時間も長くなることから、ヒザへの負担が大きくなってしまっています。さらに後ろ脚の蹴り出しも弱いです。小林さんのヒザ痛の原因は、骨盤の後傾にあると考えられるので、骨盤を軽く前傾させることを意識しましょう。

NGポイント

骨盤が後傾して腰が落ちている。
後ろ脚の蹴り出しが弱い。
カカトからの衝撃がダイレクトにヒザへ！

フォーム改善に役立つエクササイズ＆ストレッチ

股関節の可動域を高めるストレッチ

尻まわりの筋肉の柔軟性を高めるエクササイズ。日頃意識していないと、疲労がたまりやすく、故障の原因にもなりやすいので積極的にケアを行いたい。足裏と足裏を合わせて股を広げた状態から、両腕でヒザを抱え、尻まわりの筋肉が伸びていることを意識しながら、20秒ほど行う。

でん筋の柔軟性を高めるストレッチ

股関節の柔軟性を高め、可動域を広げることで、スムースな脚の運びと前傾姿勢がとりやすくなる。ひとりで行う場合は、ヒジで圧をかけてあげるだけでストレッチ効果が得られる。パートナーは、ヒザで相手の背中を押してあげながら行おう。リズミカルに15〜20秒ほど実施。

骨盤前傾をつくる体幹強化ドリル

両脚と両腕で体幹を支えながら行う体幹強化を目的としたエクササイズ。腹と尻に力を入れて体幹を意識しながら、脚を開いて、開いて、閉じて、閉じてといった動作を繰り返す。余裕がでてきたら、脚のスタンスは狭めでもよいので、テンポを速めて行おう。15〜20回繰り返す。

ポイント

なるべく低い姿勢をキープして実施したいが、背中が反ったり、山なりにならないように注意。軸を安定させて、背中を一直線にした状態で行うことで効果が得られる。

【さらにステップアップ】ワキをしめる意識をもつと、よりよいフォームに変われる！

ワキが開いた腕振りも今回の改善ポイントのひとつ。ワキが開いてしまうことで、上体がねじれるだけでなく、前傾姿勢をとりにくくなる。さらに、脚を前へと出す力も弱くなってしまう。ワキをしめて力強く前後に腕が振れると、理想的な推進力が得られるフォームに変われる。日頃からワキをしめて、前後にしっかりと腕を振ることを意識したい。

【AFTER】骨盤を立たせてヒザへの負担を軽減する！

骨盤が立ち前傾姿勢がとれているため、ヒザへの負担が軽くなりました！しっかりと骨盤を立たせたフォームに変われています。骨盤が立つことで、自然な前傾姿勢がとれ、重心移動もスムースになります。また、後ろ脚でしっかりと地面を蹴り出せていますね。これにより、地面の反力を利用して弾むように走れるため、ヒザにかかる負担も軽減できるようになりました。