トレーニング女子の基礎知識 糖質制限食の基本を知りたい！

カロリーオフから糖質オフ＝ロカボへ！

トレーニング女子の体作りで目指したいのは、脂肪をつけず、基礎代謝を上げて筋肉をつけること。まず、そのために必要なのは、糖質の摂取を控えること。とはいえ、糖質量をゼロにするのは、むしろNG。いわゆる「炭水化物抜き」は、食物繊維を摂取できないからなんです。

そこで、今、大注目なのが、糖質制限の第一人者で、北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が提案する、糖質を緩やかに制限した「糖質制限食」。血糖値を上げない食事法で「ロカボ」とも呼ばれています。

通常では日本人の一日の糖質摂取量は270〜300gですが、「糖質制限食」では70〜100gを目安にします。それを3食で割ると1食あたり20〜40g。スイーツやアルコールなどの嗜好品は1日10gまでに。これによって脂肪がつきにくく、落としやすい体になるんですって！

糖質を控えてタンパク質を摂取！

では、三大栄養素はどうやって取り入れるのでしょうか？

【脂質】オリーブオイルやナッツ類から摂取
油脂は積極的に摂取してOK。心臓病や脳卒中が予防できると示されたオリーブオイルは週に1ℓ、ナッツ類は一日30gを目安に。
注意すべきはトランス脂肪酸という人工的な油と古い油。これは避けましょう。

【糖質】スイーツの他、穀類、イモ類に多い
一食の摂取量は20〜40gを目指し、一日の合計摂取量は70〜130gに。砂糖などの甘いものの他、甘さを感じない糖質として、米や小麦などの穀類、イモ類に多いデンプンも糖質です。

【タンパク質】肉や魚、卵や大豆製品に含まれる
とにかくたっぷり摂取したいのがタンパク質。トレーニング女子の場合、一日の合計摂取量は少なくとも60gを目指す。毎日肉や魚、卵、大豆製品などを食べ、良質なタンパク質を摂取しましょう。
筋肉をつけるのに特に重要なのは、タンパク質。代表的食材である肉や魚は糖質をほとんど含みません。

運動も大切だけど、エネルギー消費の60%は基礎代謝によって決まります。食事で基礎代謝を上げることは、とっても大切なのです。

体を作っているのは食事。そして、細胞のもとになっているのはタンパク質。糖質はエネルギーになるけれど、それはタンパク質を代謝しても作れるとのことなので、安心して。トレーニング女子のみなさま、おいしく賢く食べて結果を出していきましょう〜。

ライター：幸 雅子
出典元：『Training for Woman』vol.2「トレーニング女子が本当の糖質制限を知っている」
監修：山田悟/北里大学北里研究所病院、糖尿病センター長。緩やかな糖質制限食＝ロカボの考え方の普及を目指す一般社団法人食・楽・健康協会を設立し、代表理事を務める。