【理学療法士が教える美トレ】もっとキレイで輝くカラダに！〜腹横筋編〜

美容と健康の基礎化粧「腹横筋」を味方につけろ！

女性が輝くための筋肉って、何だか知っていますか？　その筋肉を味方につけている女性で、ブサイクな女性を見たことがありません。この筋肉は、クシャミや嘔吐する時に動きます。また排便や分娩などもサポートするんです。それは「腹横筋」。お腹にコルセットを巻いているような筋肉。女性の体の内側から外側から、美しく輝かせるキラキラマッスル！

これは、腰骨の上から肋骨の下にかけてついてる筋肉で、前回の取り上げた「骨盤底筋群」とは大親友。いつも一緒に働きます。骨盤底筋群の効果を最大限に輝かせるばかりじゃなくて、その他にも以下のようなキラキラメリットがあるんです。

キラキラメリットその1：美容効果！
・体温UPでポカポカ冷え知らず
・代謝UPでむくみ解消
・きれいなお肌でピカピカ
・腸内が元気でするする快便

キラキラメリットその2：ボディーメイク効果！
・姿美人を作る綺麗な姿勢
・後ろ姿の長く細いうなじ
・ウエストのキュッとしたくびれ
・歪みの少ない骨盤（*歪みがないことはあり得ない！）
・深い呼吸でシュッとした美脚

キラキラメリットその3：癒し効果！
・生理痛でも笑顔（生理痛の軽減に）
・腰痛の解消（改善）
・肩コリの解消（改善）
・心の凝りの解消

「腹を据える」「腹をくくる」「腹を決める」とはよく言ったもので、覚悟を決める時は腹横筋も自然と締め上げられています。信念のある女性は美しく見える理由がこれですね！　腹横筋は美人へのコルセット！　化粧で言えば、基礎化粧と同じです。すべては土台で決まる！　女性の美容と健康の要の筋肉の一つです。

腹横筋を刺激する万能美トレ

腹横筋は、文字通りお腹を横切る筋肉。腹筋の中で一番内側の筋肉。その役割は大きく２つ。１つ目は、腹腔内圧を高めること。そして２つ目は、内臓の位置を安定させること。つまり深呼吸をして腹横筋を動かすと、内側がマッサージされて内臓が綺麗になる。さらに外側の筋肉と一緒に動いて体のラインも美しくなっちゃうというわけなんです！

ここで質問！　「より効果的な腹横筋の使い方は次のうちどれでしょう？」

１：仲間と一緒に、腹の底から笑い転げる
２：カラオケに行って、腹の底から気持ちよく大声で歌う
３：腹式呼吸を意識して深呼吸をする

答えは、全部（笑）。腹の底から笑い転げて、さらに大声を出して歌ったり笑ったら、お腹が背中にくっついちゃうってお腹痛くなった経験ありませんか！　笑い合える仲間がいて初めて起こる幸せ。そして笑い転げたその後は深呼吸をするでしょ！　それは腹横筋や横隔膜のストレッチをしてるんです。深呼吸は自律神経のバランスも整えてくれるから内臓も整うし、心もリラックス、ウエストのくびれを作れるトレーニングにもなるし、まさに万能の美トレなのです！

腹横筋のトレーニングをしよう！

腹横筋を鍛えるのは、女性にとっては構造上実は少し難しい。それは、生殖器が骨盤の中にあるため、男性とは違って本能的に深い呼吸をしないようにインプットされているから。だからこそ、ちゃんとした知識を学んでいきましょう！

腹横筋を鍛えるトレーニング

筋肉なので、意識的に使うほど鍛えることができます。
＊違和感を感じたら、婦人科や内科の受診をおすすめします。また妊娠中の方は、医師に相談するようにしてください。

【腹横筋の基礎トレーニング：深呼吸】
１：鼻からゆっくりとお腹に息をたくさん吸い込む
* この時おヘソを前に押し出すように意識する
** 鼻呼吸がキツければ、ストローをくわえるように唇を少しだけ開けて呼吸を！

２：オシッコを我慢しながら優しくゆっくりと息を吐き出す
*** この時、膣や子宮を優しく包み持ち上げるような力を！

【腹横筋の応用トレーニング：深々呼吸】
１：ゆっくりとお腹で息をたくさん吸う （*／**注意事項は上記と同じ）
２：吸いきっても、次の息を吐きたくなるまで吸い続ける。決して吸う力を止めないで
３：吐きたくなったら、オシッコを我慢しながら優しくゆっくりと息を吐き出す（***）
４：吐ききっても、次の息を吸いたくなるまで吐き続ける。決して吐く力を止めないで
**** 排卵痛・PMS（生理前症候群）・生理中・ホルモンバランスが乱れている時は過剰な反応が出ることがあるので、要注意。何かあれば医師の受診をおすすめします。また妊娠の方にはおすすめしません。

私達、理学療法士の視点から言えば、日々の生活が、丸ごと美しくなるための運動に変わります！
基礎化粧的なキラキラマッスルの「腹横筋」の美トレ、ぜひ試してみてください。

ライター：町田光明（理学療法士・ヨガ講師・健康運動指導士・介護予防運動指導員。芸能人からトップアスリート、障がい者（児）まで全国で指導）