「自律神経の乱れ」を整えて暑い夏を乗り切ろう！夏バテを防ぐ5つの効果的なヨガポーズ

「やる気がしない」「食欲がわかない」「カラダがだるい」。夏になると、そんな症状にお悩みではないですか？　いわゆる夏バテの主な原因は、自律神経の乱れ。暑～い外と、エアコンが利いた室内の温度差に自律神経が対応しきれず、さまざまな不調を招くことに…。そんな自律神経の乱れを整えてくれるのが、ヨガ。深い呼吸により、内臓をマッサージして、体温を正常に保つ働きを助けてくれます。

今回は、夏バテ解消・予防に効果的な5つのヨガポーズをご紹介！ 朝起きた時、お昼休み、就寝前、好きな時間に気軽に取り入れて、暑い夏を健やかに乗り切りましょう。

夏バテ解消・予防に効果的な5つのヨガポーズ

【三角のポーズ（トリコナーサナ）】
★カラダ全体の安定感から、ココロが穏やかに。
足の内側ラインを伸ばして前面の大きな開きを味わうポーズ。

＜やり方＞
左右の足を開き、右のカカトの延長線上に左の土踏まずを置く。左足は股関節から開くのがポイント。右足のつけ根から上体を前方に引き出し、右手をスネの上に置く。左腕は空に向かって上げて、目線を左手の指先に向ける。胸を大きく開いて、深い呼吸を繰り返す。尾てい骨から頭頂まで、背骨をまっすぐに伸ばし、体側が縮まないように心がけよう。

【ねじりのポーズ（アルダマッツェンドラーサナ）】
★ねじることで消化器官を刺激。
強くねじり、深い呼吸をすることで心身にある不純物を燃やし取り除くポーズ。

＜やり方＞
両足を伸ばして座り、目は閉じる。右ヒザを曲げ、カカトを右のお尻の近くに置く。両座骨を均等に床につけて正面を向き、カラダを安定させる。息を吸いながら両手を前から上に伸ばし、背骨を伸ばす。息を吐きながらカラダを右にねじり、肩越しに後ろを見る。ねじったまま、一定の穏やかな心地の良い呼吸を行う。

【立った前屈（ウッタナーサナ）】
★頭を逆さにぶら下げて脳をリフレッシュ。
立ったまま行う深い前屈。頭が逆さにぶら下がり、新鮮な血液が脳に行き渡る。

＜やり方＞
両足を平行にしてまっすぐに立ち、左右の足を股関節の幅に広げる。息を吐きながら、足のつけ根から前屈。背筋を伸ばし、肩甲骨は腰のほうへ引き下げる。腹部がモモの上に乗るようにして、首を伸ばして頭を垂らす。

【キャット＆カウのポーズ】
★呼吸のリズムを作り、自律神経を整える。
背骨の柔軟性を生み出すポーズ。吸いながらキャット、吐きながらカウ、とポーズに呼吸を連動させ、安定した呼吸のリズムを作ってみましょう。

＜やり方＞
キャットは、足は腰幅にして両手両ヒザを床につき、つま先は立てる。息を吸いながら骨盤を前に倒し、坐骨をわずかに上向きに。胸を前に押し出すようにして、腰を伸ばす。肩甲骨を引き下げ、首を長く保ち、視線はわずかに上げる。
カウは、息を吐きながらつま先を寝かせ骨盤を後ろへ倒し、腰と背中を丸める。腹部は内側に引き入れ、手で床を押して、丸めた背中を高く押し上げる。首の力を抜き、頭を垂らす。肩と耳は引き離して首を長く保つ。

【肩立ちのポーズ（ショルダースタンド）】
★両足を上げて血圧を下げ全身をクールダウン。
「ポーズの女王」とも呼ばれるポーズ。アゴが胸に押しつけられる逆転のポーズで、特に甲状腺と副甲状腺の血液循環によい影響をもたらしてくれる。

＜やり方＞
床に仰向けになる。ヒザを立て、腹筋に力を入れて、腕で床を押し上げながらお尻を床から持ち上げ、腰に手を当ててサポート。一度ヒザを曲げ、足を額に預けている間に、ヒザと肩を中央に寄せ、再度手を背中に添え、両足を上方に伸ばしていく。胸をアゴに近づけるようにして胸を開く。
✴首に不調やケガのある人、貧血気味の人は避けてください。

ライター：中村千春
出典：『Yogini』Vol.38「52人の先生で魅せる基本のポーズ52」
写真：樋口勇一郎