自分の心とカラダが欲していることを見つめる 「心の感度を高める」5つのヨガポーズ

「動く瞑想」といわれるヨガ。その所以の一つが、ポーズによって心の感度が高まる効果があることなんです。自分のカラダのどこを動かしているか、動かされているかを知ることで、ポーズの深度が変わり、心とのつながりにも変化をもたらします。

ここでは、感度を高めるのに最適な5つのポーズをご紹介します。わずかなカラダの動き、位置の違いに集中することによって感度が増し、自分のカラダがどのような動きをすると心地良く感じるのか、よりクリアになります。今、自分の心とカラダが欲していることを見つめ、その理由を問いかけてみましょう。

「感度を高める」5つのポーズ

01：肩甲骨の微細な動きを感じる。
1）あぐらをかいた状態からスタート。頭の上で、左手で右手首を取り、腕を伸ばす。（左の二の腕が床と水平になり、右の二の腕のヒジが真上にくるところ）この時に、伸びた右手のひらは下向き。
2）右の手のひらを上に向け、目線は正面に。肩甲骨が脇のほうへ開くことを意識。
3）右の手のひらを下に返し、目線は天井へ。目線とともに肩甲骨が上下するのを感じよう。
2・3を何度か繰り返す（左右を変えて同様に）。

02：三角の体幹を変える。
1） 腕を組んでそけい部に添える。肩甲骨がカラダの中心にグッと寄る感覚を味わって！
2） そのまま上半身を横に倒す。
3） 深い呼吸とともに両手を上下に広げる。
（左右を変えて同様に）

03：カラダの動きとともに坐骨を動かしシェイプ。ぽっこりお腹に最適なポーズ。
1） あぐらをかいた状態からスタート。手を前に着いて軽く前屈。
手のひらを床で押すように圧を加えると、坐骨が後ろに倒れ、逆に床を引き戻すように後ろに戻ると坐骨が前に出る。坐骨がゴロゴロと転がる動きに意識を集中。
2） 深く息を吐き、お腹を意識しながら前屈を深める。すると骨盤が倒れてくる。その上で骨盤をしっかり開きながら、前と後ろに動かすように意識する。
3） 息を吸いながらアゴを上げる。骨盤に集中して立ち上げる動きをしっかり意識する。カラダの動きに目線を合わせて、さらに坐骨を動かすようにしよう。

04：つま先プランク。劇的な痩せ効果あり！
1） 足の甲からつま先まで真っ直ぐに保ったプランクポーズをキープ。（足の甲で下半身のバランスをとる）へそを腹の内側へグッと巻き込むように意識しよう。通常のプランクよりきついけど、頑張ってキープ！
2） 深く5呼吸キープしたら、上向きの犬のポーズでカラダの緊張をリリース。腹横筋などコアを形成する筋肉が緊張から弛緩へ。血液が循環し、使っていた部分の内臓がポカポカと体内から温まる流れを感じよう。

05：肩甲骨と骨盤のつながりに集中。
1） 足を前後に開いた英雄のポーズが基本。左手を床と水平にして前に出し、右手は体側でキープ。目線はしっかりと前へ。
2） 左手をまっすぐ前に3㎝伸ばす。同じ側の肩甲骨はもちろん、太モモのつけ根が気持ちよく前に伸ばされている感覚を味わおう。
（左右を変えて同様に）

心の感度が高まると、ポーズの深度も変わります。ぜひ試してみてくださいね。

ライター：中村千春
出典元：『Yogini』vol.45「成功のカギは意識マインドフルダイエット」
監修：峯岸道子／「肩甲骨ストレッチ」など痩せることにフォーカスしたヨガの書籍や雑誌掲載多数
写真：樋口勇一郎
モデル：MAIMAI