目覚めのいい体を作る 朝10分のストレッチ

寝ていると体は硬くなる

本サイトでおなじみの菅原順二先生は、布団の中のストレッチについて「朝の目覚めを良くし、睡眠時についてしまった骨格筋の歪みや、前日から蓄積している筋肉のコリをほぐす“筋肉リリース”には、脊柱を重力から開放した状態で、背骨まわりをほぐすのが効果的」と言います。実は、少し弾性のある布団は、絶好のストレッチ環境（ふわふわすぎはNG）。そんな場所を上手に利用すると、朝が快適に目覚められるようになるというわけ。寝ている時は、あまり動かないので、体は硬くなってしまいます。だから、朝は体を積極的に動かしたほうがいい。それも、急激な運動ではなくてストレッチがベスト。体を伸ばすと、筋肉がほぐされて、頭の中も一緒に目覚めてきますよ。

朝10分の「目覚めるストレッチ」

寝たままできるストレッチ。各１分程度、合計10分で完了です。軟らかい布団で寝ている人は、床に敷いたヨガマットなどの上で行ってもOK。

１：背骨を一直線に気持ちよく伸ばす　１分
仰向けで両手を組み、手のひらを返して、全身を伸ばします。体の中心になる下腹を意識すると、腕はさらに上に伸び、足はさらに下へ伸びます。

２：体側への伸びをプラス　１分
１の状態から、上へ伸びる体を少し左へ。続いて右へ。腹斜筋と広背筋が伸びます。

３：立てたヒザを右へ倒す　２分
両ヒザを立て、下半身だけをねじって、お腹を絞り、両ヒザを一緒に右側へ倒します。左側の骨盤が浮かないように。下腹に力を入れて、下半身と上半身のねじれを安定させます。反対側も行います。

４：両ヒザを胸に引き寄せる　１分
両ヒザ同士をつけて、ヒザを胸に引き寄せ抱えます。股関節から体を曲げるように。足の重みで、背骨も深くストレッチされます。

５：右足を手放し、左足の集中ストレッチ　２分
左ヒザを胸に引き寄せて、左の大腿筋を伸ばします。右足のカカトを後方へ伸ばすことで、伸びが深まります。左足の股関節のリンパも軽く圧迫して、流れを促します。右足も同様に。

６：左足の大臀筋をストレッチ　２分
ヒザを負けている左足の足首を、右足のヒザの上にのせます。左腕を股の間に入れて、右足の太モモの裏で両手を組みます。右足は脱力させて両腕の力で、ヒザを胸に引き寄せます。反対の足も同様に。

７：背骨全体のマッサージ　１分
両ヒザを抱え、丸まった背中の背骨全体を床に押しつけるように、体を前後にゆらゆら。数回揺らしたら起き上がりましょう。背骨を中心とした主要な筋肉がほぐれて、血行促進されています。

ライター：三上あずさ
出典：『体温を上げるストレッチ』より「朝10分Stretch」
監修：菅原順二／多くのアスリートが通う、東京・中目黒にあるトレーニング・スタジオ・アランチャ主宰。ピラティスを基本とした、単にボディメイクをするだけでなく体の基礎機能を向上させ、さらに進化させるトレーニングが定評