その動きではヒップに利かない⁉ お尻の筋肉のこと知るのが先です

お尻の構造を知ってると、仕上がりが違う！

ここでは、お尻の構造の話をしましょう。そんなこと知らなくても、しっかり動けばいいんでしょ？　と思ったあなた、お尻は構造を知って動くのと、そうでないのでは、仕上がりがまったく変わってくるんです。知らないで動くと、せっかく頑張ったにもかかわらず、かなり残念な結果を招きかねません。

そもそも今回話題にしているかっこいいお尻とは、「トップが引き上がり、短い、お尻と太モモに境界があるお尻」。でも、構造を知らないままにトレーニングすると、トップは引き上がらず、横にばかり広がっていき、太モモが太くなりガニ股になる…という、オソロシイ結果が待っている可能性が。これを聞いただけで、今までの動き、ちょっと自信なくなってくるぐらいじゃない？

お尻の筋肉を確認

お尻にある筋肉は、大臀筋、中臀筋、小臀筋。このうち中臀筋、小臀筋はいずれも股関節の外転（股関節を外側に動かす）する動きで鍛えます。

大臀筋は股関節外旋伸展（股関節を外側に回して伸ばす）の動きで鍛えることで発達。つまり、お尻のトレーニングで重要なのは、いかに股関節を使えるかなのです。トップを引き上げるには大臀筋がターゲットですが、股関節を伸ばすためには、腰椎から股関節まわりについている腸腰筋や大腿直筋が硬いと難しいんです。硬いままトレーニングすると、股関節を伸ばせないため、代償行為として外側に動かしてしまうから。そうなると大臀筋には響かず、外側についている中臀筋や小臀筋だけが鍛えられ、お尻が広がっていく、ということになってしまいます。

フィギュアスケートやヨガのポーズなどでもよく足を上げる姿勢がありますが、よく見ると、この時多くの人が、骨盤も開いてしまっています。そのほうが足が上がるから。でも、これは横に広がる動かし方。一方、陸上選手はみんなお尻がぷりっとしています。なぜなら、効率よく走るために足を前後にまっすぐ出そうとしているから。これは骨盤が固定されている動きなので、股関節が伸びて、大臀筋に響くことになるというわけ。

つまり、大臀筋を鍛えるには、骨盤が開かない（ローテーションしない）のが第一条件。開かない分、足の可動域は狭くなったように思えますが、大臀筋にはきちんと利いているのを、動いて確認してみましょう。

背骨の動きも関係

次に大事なのは、背骨（脊柱）を必要以上に動かさないこと。例えば、反る姿勢が得意な人は要注意。上体を反らせてしまうと、股関節を伸ばしたいのにここは動かず、腰椎の動きになってしまいます。股関節が伸びにくくなって、お尻が鍛えられないのです。

こんな風に股関節を伸ばすのは意外に難しいもの。骨盤のローテーション、腰椎伸展、脊柱伸展など、いろいろな代償行為にすり替えられてしまいます。

ヒザもチェックポイント

股関節を伸ばした時ヒザが曲がる人も多くいます。これは、ハムストリングス（太モモ裏）のほうに利いてしまい、大臀筋が刺激されません。こういう人は、普段からヒザとハムストリングスで歩いているはずで、お尻は使われていません。そして太モモだけが太くなっています。

以上、心当たりのある人は、歩いた時、骨盤が前後に触れていないか、太モモの裏の刺激だけがあるのか、お尻もきちんと働いているのかを確認。お尻に刺激が行くような歩き方に変えていきましょう。骨盤を動かさず足を股関節からまっすぐに出すこと、ヒザを曲げないことが大事。加えて、ヒザの内側の筋肉（内側広筋）をしっかり使えてヒザが伸びれば、お尻に利きます。そして、その同じ意識で、トレーニングも行うことが必須なのです。

ライター：大嶋朋子
出典：『YOLO』Vol.3 「その構造を知ればヒップメイキングなんて簡単！」
監修：山坂元一（ストレングス＆コンディショニングトレーナー。VIDO代表取締役）