【今のトレーニング、実は間違っている！？】効果的なクールダウンの行い方

そもそもクールダウンって必要なの？

今回は、トレーニング後のクールダウンについて紹介します。そもそもクールダウンって必要なのでしょうか？トレーナーの菅原順二さんに聞いてみました。

「ジムなどに行く人に、必ず取り入れてほしいのがクールダウンです。トレーニング後に体を動かすことはもちろんクールダウンですし、食事で回復させるのもクールダウンの一部に含まれます。クールダウンは、乳酸を再利用しやすくして、エネルギーにさせるのが目的です」

クールダウンってどうやればいい？

「しっかりスポーツした後は、実は血流が足先からポンプアップしづらくなるので、血流を促すようにします。脚を上げて仰向けに寝るなど、物理的に血流を戻したりする方法は、昔からおばあちゃんなどに聞いたことありませんか？クッションや壁などを利用して脚を上げて仰向けで休むと、疲れが取れますよね。なぜなら、心臓に血液がたっぷり戻ると脳が安心し、自律神経の副交感神経が優位になり、リラックスできるから。心臓に血を返すことは、人間が一番安心する方法なのです。クールダウンもそれと同じことをしたいのです」

「特に筋肉が熱くなりすぎている時のクールダウンには、プールに軽く入ってしまうのもオススメです。水圧でリラックス効果も期待できます。しかし、深部体温が下がるほど着水するのは避けましょう」

「アスリートやプロの選手にオススメしているのは、交代浴です。お風呂に浸かって体を十分に温めた後、シャワーで冷水をかけると、血管が拡張と収縮を繰り返すので、血管のポンプアップ作用で老廃物の排出が促され、体の疲れが取れていきます」

家でできる優しいクールダウン

「乳酸を再利用しやすくするために、血液を体の下のほうからポンプアップするには、やはりふくらはぎ筋ポンプを使うのがポイント。ウォーキングや足踏みもクールダウンに効果的です。つま先立ちのカーフレーズはとても簡単なので、家の中でも可能ですね」

最後の仕上げにクールダウン！

では、家の中でもできるクールダウンのやり方を紹介します。

01：足先（母指球のあたりを含む）を段差にのせます。カカトは床に下ろして、姿勢を正します。不安定な人は、壁で支えてもOKです。

2：カカトをしっかりと上げて、ふくらはぎを伸ばします。腰や上体を曲げずにまっすぐ体を引き上げましょう。カカトの上げ下げを数回繰り返します。

3：台から降り、その場で足踏みします。カカトを上げてつま先立ちにし、交互に足を入れ替えるように、その場で数回繰り返します。

4：クッションやソファに脚をのせて、仰向けでリラックスします。ヨガのシャヴァーサナのような休息です。

しっかりとクールダウンさせた体は、スポーツやトレーニングを続ける際に、効果を発揮します。ぜひ積極的に取り入れましょう。

食事とクールダウンの関係

菅原さんは、クールダウンと食事の関係も大切にしています。

「人間の体は、８時間で１サイクルとしてできているので、朝昼晩の一日３食は、必ず食べてほしいのです。このサイクルを崩してしまうと、細胞が飢餓状態になってしまいます。ランチをたくさん食べたから、ディナーを食べないという女子は多いのですが…、根本的に間違いなので、３食きちんと食べましょう。トレーニングの後、クールダウンで素早く回復できる体にするには、食事はとても大切な要素です」

体をクールダウンするだけでなく、クールダウンの目的を効率よく達成するための食事の管理。トレーニングのパフォーマンスを上げたい人は、3食の取り方を見直してみてくださいね。

モデル＝大石尚子
カメラ＝樋口勇一郎
ライター：安藤けいこ
監修：菅原順二／多くのアスリートが通う、東京・渋谷、中目黒にあるトレーニング・スタジオ・アランチャ主宰。ピラティスを基本とした、単にボディメイクをするだけでなく体の基礎機能を向上させ、さらに進化させるトレーニングが定評。