ダイエットに最適♪野菜不足もコレで解消！10分で作れるパパッと常備菜3

YOLO 編集部

2018年11月13日

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免疫力アップにも！冬においしいブロッコリーで「10分常備菜」

冬においしい緑黄色野菜といわれるブロッコリー。野菜の中でもボリュームがあって食べごたえも栄養価もあり、なにかと優秀な食材です。特に【食べごたえがある】というのは、ダイエッターにとっても嬉しいところ。

朝ごはんや夕飯のおかず、お弁当まで、上手に使いこなすには【常備菜】として作りおきしておくのがオススメです。ブロッコリー＋αの食材を組み合わせることで、栄養価もアップし食事のバランスもとれるように。ちなみに、カロテンとビタミンCの含有量はキャベツの4倍！仕事が忙しくて遅く帰った日でも、冷蔵庫にブロッコリーの作りおきがあれば、手軽にバランスのとれた食卓がささっと作れますよ。

効果的な保存方法は？

房ごとに小分けにし、固ゆでして密封性の高いビニール袋に入れ、冷蔵庫か冷凍庫で保存する。冷蔵庫なら2～3日、冷凍庫では1ヵ月ほどの保存が可能。

ではそんなブロッコリーを使った常備菜レシピを3種ご紹介しましょう！

【1】ツナとブロッコリーのさっと煮

さっと煮るだけ。ツナのうまみとショウガの風味がブロッコリーにマッチ。冷蔵で3～4日、冷凍で3～4週間保存可能。
［材料］3～4人分
ツナ缶（水煮）…小2缶（140g）
ブロッコリー…2/3株
麺つゆ（3倍濃縮）…大さじ2
ショウガのすりおろし…小さじ2
［作り方］
1　ブロッコリーは小房に分ける。
2　鍋にツナを汁ごと入れ、麺つゆを加えて煮立てる。
3.　2にブロッコリーを加え、上下を返しながら3～4分煮て火を通し、最後にショウガを加えてひと煮する。

【2】シーフードミックスとブロッコリーの中華炒め

シーフードミックスを使えばお手軽、即完成！　冷蔵で2～3日保存可能。
［材料］2～3人分
シーフードミックス（冷凍）…240g
ブロッコリー…大1/2株
ごま油…大さじ1
≪A≫
長ねぎのみじん切り…1/3本分、ショウガのみじん切り…1片分
≪B≫
鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1、酒…大さじ1、オイスターソース…小さじ1

［作り方］
1　シーフードミックスはざるに入れて水洗いし、水気をしっかりときる。ブロッコリーは小房に分ける。
2　フライパンにごま油を中火で熱し、≪A≫を入れて炒め、香りが立ったらシーフードミックスを加えて炒める。
3.　2にブロッコリーと≪B≫を加え、具材に火が通って汁気がなくなるまで炒める。

【3】牛肉とブロッコリーのマスタードクリーム煮

粒マスタードのマイルドな辛味と風味が牛肉と野菜にマッチし、味を引き立ててくれます。冷蔵で2～3日、冷凍で1～2週間保存可能。
［材料］3～4人分
牛ももこま切れ肉…300g
塩・コショウ…各少々
ブロッコリー…1/2株
玉ねぎ…1/2個
生しいたけ…6枚
薄力粉…大さじ2
白ワイン…50ml
バター…10g
オリーブ油…大さじ1/2
≪A≫
水…50ml、牛乳…200ml、スープの素（顆粒、コンソメ味）…小さじ2、粒マスタード…大さじ1
［作り方］
1　ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは横薄切り、しいたけは石づきを取って薄切りにする。牛肉は大きければ半分に切り、塩、コショウをまぶす。
2　フライパンにバターを中火で熱し、玉ねぎを炒める。玉ねぎが透き通ってきたら端に寄せ、オリーブ油をたらして牛肉を入れ、色が変わるまで炒める。しいたけも加えてさっと炒め、薄力粉を加えて炒める。
3　粉がなじんだら白ワインを加え、全体がとろっとするまで混ぜ、≪A≫を加える。煮立ったらブロッコリーも加え、中火で混ぜながらとろみがつくまで約5分煮る。