【赤い食材】が美容にいい理由とは？内側から「キレイ」を作る食事術♪

赤色食材は女性の味方！

見た目の美しさだけでなく、体の内側やメンタル面でも美しくありたい…。そんな風に思う女性が最近増えています。そこで気になるのが、やはり食事面。忙しいとついつい外食ばかり食べたり、時間がなくてコンビニで済ませてしまったりと、食事への意識が低くなりがちですが、体もお肌も髪も、毎日食べるもので作られています。「キレイ」をキープしたいなら、食事にも意識を向けて、ヘルシーな毎日を送りたいですよね。

食事に意識が向けてみると、食材の栄養面やカロリーが気になってくるはず。そこで今回は、抗酸化作用、免疫力向上、デトックス効果など、その驚くべき効能で脚光を浴びる、植物由来の機能性成分「ファイトケミカル」をご紹介！

ファイトケミカルは、生きていく上で必須の栄養素ではないものの、私たちの健康寿命を力強く支えてくれるありがたい存在なんです。どの野菜や果物にどんなファイトケミカルが含まれているかを見分けるポイントは、食材の「色」。赤・緑・黄・白・茶の5色の食材を毎日の食卓にまんべんなく並べるようにすれば、ファイトケミカルをバランスよく摂ることができます。

今回はそんなファイトケミカルの中から、強力な抗酸化作用を持つことが多く、美容とアンチエイジングに力を発揮する赤色食材をピックアップ。代表的な食材の特徴から上手な食べ方＆レシピまで、余すことなくご紹介しましょう。

カプサイシンが新陳代謝をアップ！「トウガラシ」

女性には特にうれしい、ダイエット＆美肌効果
トウガラシの辛み成分であるカプサイシンにはホルモン分泌を促す作用があります。これにより新陳代謝が促進され、体脂肪が分解されるので、ダイエットや美肌作りにうれしい効果が！一方、胃液の分泌を促し食欲を増進させる効果もあるため、ダイエット中は食べ過ぎにご注意を。このほか、抗菌作用の高さによる風邪予防効果、血行を改善して体を温める冷えとり効果も見逃せません。
【食べ方のコツ】香辛料として料理のアクセントに
中華料理や炒め物などに香辛料として少量使い、ピリッとした辛みを活かすのが定番の調理法。粒子が細かいほど辛み成分が強くなる傾向にあるので、辛みを抑えたいときは弱火で一度炒めてから用いるのがポイント。
【裏ワザ♪】長期保存は乾燥させて風通しのよい場所へ
すぐに使用する場合など生のまま保存したいときは冷蔵庫の野菜室へ。長期保存するならカラカラになるまで乾燥させてから密閉容器に入れ、風通しのよい場所に置いておきましょう。

リコピンが病気予防や美容をサポート「トマト」

食べるだけで医者いらず！？ガン予防＆美容効果
トマトに豊富に含まれるリコピンはカロテノイドの一種で、β-カロテンを上回る抗酸化作用を発揮します。その活性酸素を除去する力により、ガンや生活習慣病、動脈硬化などの病気を予防するほか、紫外線から肌を守り、肌荒れを解消するなどの美容効果も期待できます。β-カロテンやビタミンCもたっぷり含まれ、栄養満点！
【上手な食べ方】油と一緒に食べて吸収率を高める
リコピンは油に溶けやすい性質を持っているため、油を使って調理すると吸収率を2～3倍ほど高めることができます。リコピンもビタミンCも加熱に強いので、煮込み料理や炒め物にするのがおすすめですよ♪
【裏ワザ♪】追熟させてリコピンの含有量をアップ
赤色が鮮やかなほど含まれる栄養成分も豊富だが、すぐに食べる予定がないときは、やや固めのものを選び、自宅で追熟させるのも◎。ひとつずつ新聞紙で包み、15～20℃の温度下で直射日光を避けて一週間ほど保存すると、リコピンの含有量を最大で60％もアップさせることが可能になるんです！

赤色食材たっぷりの健康レシピ

ブリのアラビアータ風煮込み

【材料】2人分
ブリ…2～3切れ
タマネギ（みじん切り）…1/2個
セロリ（みじん切り）…1/2本
ニンニク（みじん切り）…2かけ
オリーブオイル…小さじ1
鷹の爪（種を除く）…1/2本
白ワイン（または酒）…100ml
ブラックオリーブ（あれば）…10個前後
トマトの水煮缶（ホール）…400g
塩…小さじ1/2
コショウ…少々
ブロッコリースプラウト（トッピング用）
【作り方】
1 ブリは塩少々（分量外）を振って10分おき、キッチンペーパーなどで水気をふいて2～3等分する。
2 鍋にオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れて中火にかけ、香りが出てきたらタマネギ、セロリを加えて炒める。
3 野菜がしんなりしたらブリを加え、両面に焦げ目がつくまで焼く。
4 白ワインを加えて一煮立ちさせ、ブラックオリーブとトマトの水煮缶をトマトを崩しながら入れ、塩こしょうで味を調える。
5 弱火にして蓋をし、10～15分煮る。

◎サンマとミニトマトのバルサミコソテー
【材料】2人分
サンマ…2尾
タマネギ（薄切り）…1/2個
ニンニク（薄切り）…1かけ
ミニトマト（2等分）…7～8個
オリーブオイル…小さじ1
酒…大さじ2
バルサミコ酢…小さじ2
しょう油…少々
コショウ…適量
塩…適量
【作り方】
1　サンマは3枚におろして4等分し、塩こしょうを振って10分ほどおく。
2　フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて火にかけ、香りが出てきたらタマネギと皮目を下にしたサンマを焼く。
3　サンマに軽く焼き目がついたら裏返し、ミニトマト、酒を加えて炒める。
4　さらにバルサミコ酢としょう油を入れて、汁気がなくなるまで炒める。

このほかにも、赤ピーマンなどに含まれるカプサイシンには動脈硬化予防や抗ガン作用、ベリー類に多く含まれるアントシアニンには眼精疲労や視力を改善する効果があるとされています。鮮やかな赤色食材を取り入れて、ヘルシーで美しい毎日を送りましょう。

●星野春香／監修
1992年生まれ。管理栄養士。主催の料理教室「For Love Kitchen」は即日満員になるほどの人気。またテレビ東京「ガイアの夜明け」への出演や、コールドプレスジュース専門店「EJ JUICE & SOUP」や「PIZZA & CAFFEなポリス」の商品開発にも携わるなど、幅広く活躍している。

出典：『色と食材の食事術』、監修／星野春香（管理栄養士）
ライター：夏井美波