もうイヤ！　イライラ、どんより… 我慢できないPMSには【サーモンとセロリのサラダ】

PMSにはどんな症状がある？

生理前になると、イライラしたりどんより落ち込んだり…。自分で自分がイヤになること、ありますよね。でも、生理だから仕方ないと諦めてしまうのはちょっと待って！得体の知れない不調は、不安の原因。不安は、さらにメンタルに悪影響を及ぼすという悪循環を生んでしまうケースも珍しくありません。

不調の原因を知るだけでも、気持ちが軽くなるもの。まずは生理前の体の状態を知ることから始めてみましょう。

PMSは、生理開始の3～10日前の「黄体期」と呼ばれる期間に、心身に現れる不快な症状のことです。個人差がありますが、下記のような症状が心身に出てきます。

◇精神的な症状
イライラ、不安、気持ちの落ち込み、時にはイライラが抑えられなくなり攻撃性を伴うこともあります。さらに眠気や食欲が爆発して暴飲暴食に走るケースもあります。

◇カラダの症状
むくみ、乳房の痛み、体重増加、お腹の張り、のぼせなどが挙げられます。生理が始まると数日で症状がなくなり、生理の周期に合わせて繰り返されることが多いのが特徴です。

PMSの原因は、とても多彩…

では、なぜPMSは起こるのでしょう。全然症状がない人もいるのに、なぜ私はこんなにツライの？と思う人もいるでしょう。

PMSの主な原因は、女性ホルモンのバランスの乱れと言われていますが、それ以外にもたくさんの原因が考えられます。ホルモンバランスの乱れと連動して起こる自律神経の乱れ、神経伝達に係わるビタミンB群の不足、さらにストレスや不安などによって症状が出やすくなる人も多いという報告もあります。

つまり、PMSの原因はとても複合的で多彩。例えば、忙しくて睡眠不足な人は自律神経が乱れがち。自律神経のバランスが乱れているとホルモンバランスも乱れやすくなり、さらに血流も悪化しがち。冷えやむくみなど、体の不調につながります。ただでさえ、生理前でホルモンバランスが乱れやすくなっているところに、寝不足で追い打ちをかけるだけで、症状が重くなる可能性が高まってしまうのです。

当たり前と思われるかもしれませんが、まずは自律神経、ホルモンバランスの乱れをできるだけ整えるために、健康の土台となる、食事、睡眠といった生活習慣を見直すことから始めることが大切！これをおろそかにしていると、症状の改善は期待できないかもしれません…。

食事でPMSをケア。サーモン＆セロリのサラダでリラックス

生活習慣を整えた上で、ぜひ実践してみてほしいのが、食事でのケアです。

オススメ食材の一つは、PMSの原因になり得るビタミンB6不足。これを補うためにオススメしたいのが、サーモンです。サーモンはビタミンB6を多く含むだけでなく、血流を促す色素成分のアスタキサンチン、青魚に含まれることで知られるオメガ３などが豊富に含まれているので、巡りが悪くなりがちな体のケアにぴったり！

もう一つは、香りと食感が心地よいセロリ。特有の香り成分であるアピインは、気持ちを安定させ、神経をリラックスさせる働きがあると言われています。抗ストレスビタミンと呼ばれるビタミンCも豊富なので、ストレスでイライラしがちな人はこまめに摂るとよいでしょう。

【サーモンとセロリ、ルッコラのサラダ】

材料（1人分）
スモークサーモン（スライス）…80g
セロリ…1/3本
ルッコラ…適量
ミニトマト…3個
レモン…1/8個
塩…ふたつまみ
オリーブオイル…小さじ2
黒コショウ…適量

作り方
1：セロリは細切りに、ルッコラはザク切り、ミニトマトは半分に切る。
2：器に1、サーモンを盛り、塩、オリーブオイルをかけ、レモンを搾りかけ、コショウをふる。

ルッコラには、抗ストレスに働くビタミンC、造血やタンパク質の合成に欠かせない葉酸も多く含まれているので、合わせて摂るのがオススメです。レモンと塩、コショウ、オリーブオイルをかけるだけなので、とても簡単！難しく考え込まず、楽しむことも症状改善につながるでしょう。アボカドを加えてみたり、自由にアレンジを楽しんでみてはいかが？

写真：藤村のぞみ
ライター：藤岡操／編集者、フードコーディネーター、栄養士。雑誌、書籍、広告で、ダイエット、健康関係の企画、レシピ開発をする他、暮らしにまつわる企画を担当。さいたま市浦和在住。