丸ごと入れて炊くだけ！〝ブロッコリーライス〟で糖質オフ弁当

冬太り継続中、ならば今すぐ糖質オフを！

春になり、厚いコートやセーターから薄手の服装に切り替わる季節。見て見ぬフリをしてきたお腹のお肉…。そろそろなんとかしなくちゃ！とひそかに焦っている人、いませんか？

心当たりはあるけれど、春はあわただしくて運動している時間もあまりなくて、どうしよう～！と思っているなら、今すぐスタートすべきは〝糖質オフ〟。正月の餅太り、新年会太り、バレンタインやホワイトデーに便乗しちゃったスイーツ太り、そしてお花見飲み会太り…。少しずつ積み重なってしまった悪いサイクルから脱却する、食生活のリセットメニューをご紹介しましょう！

アスリートも実践する〝糖質制限〟

糖質制限…実はもうチャレンジしたんだけど、挫折しちゃった。そんな声もちらほら聞こえてきます。

しかし！糖質制限で痩せるのは、正真正銘事実。ご存じの人も多いと思いますが、エネルギーにならずに余った糖質は、体脂肪に作り替えられてしまいます。つまり、糖質が余らないように控えることで自然と痩せるのです。

日本の一般的な食事は、甘い味つけが多かったり、干物や醤油味など、ご飯が進む傾向があるため、どうしても糖質が多くなりがち。最近では、エネルギーを多く必要とするアスリートですら、余計な糖質で体脂肪が増えないように、ご飯の量を控えたり、血糖値を上げにくい玄米食に切り替えるケースが増えているそうです。

アスリートですら控えめにしている糖質を、運動量が多くない一般人がたくさん摂れば太るのは当然！糖質、特にご飯の食べすぎは太るもとなのです。

ご飯の量が自然と減る！炊き込みご飯のススメ

ご飯の量を減らすなら、意識してお茶碗に盛る量を減らすのではなく、強制的に減らす方法が断然オススメです。意識して減らす場合は、ご飯をおかわりしたくなる誘惑もつきまとい、「我慢」というストレスを感じてしまうことも…。

そこで提案したいのが、炊き込みご飯！糖質オフの具を加えて炊き込むだけで、茶碗に盛る量が同じでも自然と糖質はカットできます。これで、強制的に糖質を減らすことができるというわけです。

オススメの具は、ブロッコリー。エネルギー代謝に必要な葉酸やパントテン酸、タンパク質合成に必要なビタミンB6などのビタミンB群を含み、食後血糖値の上昇を抑える食物繊維も十分含んでいます。

また、クセがなく、飽きずに続けて食べられるのも、炊き込みご飯に使う大きなメリットです。

房は軟らかくなるので、房の部分を分けずにそのままのっけて炊くのがポイント！

研いだ米に丸ごとのっけて…

炊き上がり！

ほぐすと、ホロホロ崩れます！

【ブロッコリーライス】

材料（作りやすい分量）
米…2合
ブロッコリー…250g（約1個）
ササミ…2～3本（約200g）
ニンニク…1片
A　水360ml
酒…大さじ1
塩…小さじ1

1．ブロッコリーは軸を切り落とし、軸の硬い部分を除いて粗く刻む。ササミはひと口大に切る。ニンニクは包丁の刃で押さえてつぶし、粗く刻む。
2．米を研いで水気を切り、炊飯釜または鍋に入れる。1をのせ、Aを入れて普通に炊く。鍋で炊く場合は、最初は強火、しっかりと沸騰させて5分したら弱火にして10分、火を止めて10分蒸らす。
3．スプーンやしゃもじでブロッコリーをほぐして混ぜる。

1食分ずつに小分けにして冷凍しておくと、電子レンジで1分半ほど加熱すればいつでも食べられるので、面倒になって挫折することも防げます。ゆで卵を添えて、刻んだナッツを散らすだけで、お弁当にも！

ナッツの食感で嚙み応えがアップして満足感も得られますよ。

味つけは薄めにしておくのもポイント。味が濃いと食欲が増して白いご飯がほしくなりますが、薄めの味つけなら自然とよく味わって食べるので、満足度も上がります。

普通に食べて糖質オフができるので、ストレスフリー！続けることで糖質控えめに慣れていくので、知らないうちに太らない食習慣が身につきます。

写真：後藤武久
ライター：藤岡操（栄養士）