ダイエット＆トレーニング中の必需フード「ナッツ」を賢く活用

お弁当のおかずのレギュラーメンバーに!!

ナッツは良質な油の宝庫。肌をキレイにしたり、血液をサラサラにして血行を促進するなど、体にとっていいことづくし。筋肉のコンディションを整えるミネラルも豊富なので、日常的にトレーニングをする人には多めに食べてほしいアスリート向けの食材です。

でも、ナッツには脂質が多いことから、食事にプラスして食べるとカロリーオーバーになってしまうことがお悩みポイント…。

そこでおすすめしたいのが、3食の食事のおかずにナッツを使ったレシピをとり入れることです。ナッツには旨みも凝縮されているため、おやつとしてポリポリ食べてしまうのはもったいない。特別な調味料を使わなくても、おいしいおかずが作れてしまうのです。

ここでご紹介する「ツナと大豆とナッツのパセリマリネ」はミックスナッツをふんだんに使用。さらに、ツナや大豆をミックスすることで、タンパク質もたっぷり。引き締めボディづくりにも非常に有効なレシピなのです。

常備菜として作っておいて、お弁当に、朝食や夕食のプラス一品に。定期的に食べることで、ハイパフォーマンスなアクティブボディを維持できますよ♪

ツナと大豆とナッツのパセリマリネのキレイづくりポイント

ナッツ…オレイン酸などの血液をサラサラにするヘルシーなオイルが豊富。また、マグネシウムが筋肉の動きをスムースにしてくれます。
ツナ…タンパク質、ビタミンB群（とくに筋肉合成に必須のビタミンB6）がたっぷり。
大豆…カラダづくのベースとなる、タンパク質、食物繊維、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルがバランスよく含まれています。筋肉のついた引き締めボディづくりをサポート！
パセリ…酸化作用のあるビタミンC、貧血予防の葉酸、鉄、骨の材料となるカルシウムを補給できます。
オリーブオイル…オレイン酸がカルシウムの吸収率を高めてくれます。

ツナと大豆とナッツのパセリマリネ
冷蔵で約3～4日間保存可

【材料】（2～3食分）
ノンオイルツナ…1缶（70g）
大豆水煮…100g
紫玉ねぎ…1/8個
ミックスナッツ…大さじ2（約30g）
パセリ…5房（約5g）

A
酢…小さじ2
塩…小さじ1/4
黒コショウ…適量
オリーブオイル…小さじ2

【作り方】
1　ツナは汁気をきり、玉ねぎ、ナッツ、パセリは刻む。
2　ボウルにすべての材料を入れて混ぜる。

出典：『ランニング・スタイル　Vol.96』（レシピ考案：藤岡操）
ライター：楠田圭子