【職場でできる♪】「ヨーガ瞑想」でリフレッシュ

呼吸と体を結びつける「ヨーガ瞑想」にトライ！

マサチューセッツ大学医学大学院で教授を務め、マインドフルネスの創始者でもあるジョン・カバット・ジン博士。彼がまとめた「マインドフルネス・ストレス低減法」のひとつには、ヨーガ瞑想も含まれています。

このヨーガという言葉は、古代インドのサンスクリット語で「結びつける」ことを意味し、ヨーガ瞑想は呼吸と体の動きを連動させることで「今」にとどまろうとする瞑想法です。

体が緊張からリラックス状態へと切り替わることで生じる変化を味わい、自分の心と体を実感することで自分をいたわるようになるというもの。呼吸と体から始まり、心と体、ひいては自分と宇宙の一体感を得られるというこの瞑想を楽しんでみましょう。

まずは手のひらに注目

はじめてヨーガ瞑想をする人にオススメの動作をいくつか紹介します。まずは全身の力を抜いた状態で左右の手のひらを胸の前にもって来ましょう。両手が合わさらない合掌寸前の状態をキープ。その間隔はおよそ1cmで止め、手の感覚に気持ちをとどめ、両手のひらの空間の感覚を感じとります。

右手の手のひらの温もりと左手の手のひらの温もりを交互に感じ取っていきます。両手の間の空間がじんわり温かくなってくるのがわかるはずです。次第に手のひらも薄っすらピンクがかってきます。

手を合わせ、合掌した感覚をていねいに味わう

手のひらの温もりを交互に感じ取れるようになったら、ゆっくりと手のひらを合わせていきます。指先もピタッとつくように丁寧な合掌を心がけましょう。両手が合わさらない合掌寸前のときと比べてどうか、その変化をしっかり味わいます。

呼吸に合わせて手首を上下にまげる

合掌した手を離して両手を前に出し、息を吐きながら手首を上に曲げ、手のひらを正面に向けます。今度は息を吐きながら手首を下に曲げ、指先に力を入れて自分の方へ向けます。これを交互に繰り返すと、手首から腕にかけて熱くなるはず。

両腕を広げて胸を開く

息を吐きながら両腕を左右に広げて胸を開きます。そのまま腕を肩の高さに合わせてキープ。最後に手を握ってこぶしを作ります。繰り返していると肩の近辺がじんわり温まってくることに気づくはず。

息を吐きながらこぶしの小指を上に向けるよう手首とヒジ、肩を内側から外側へひねり回します。回したら息を吸いながら元に戻します。腕にどういった変化があるか観察しましょう。

両手を組んで腕のばし

両手を組んだ状態で息を吐きながら手首を返し、手のひらが正面を向くように前へ出します。肩甲骨がジワジワと温まってくることを観察しましょう。

そして息を吸いながら両手を組んだまま頭の上へ移動させ、腕を伸ばします。両手を上げたまま息を吸い、体をゆるめます。その状態から吐く息に合わせて右側へ倒しましょう。次に息を吸って元へ戻し、また吐く息に合わせて左へ倒します。そして吸う息で戻り、両手を下へ。

呼吸と動作をリンクさせよう

どの動作も吸う息で体をゆるめ、吐く息で体を動かす動作を数回繰り返します。最後に息を吐くときは体を完全にゆるませるのがポイント。一つひとつの動作の後に動かした場所がどんな状態になったかしっかり感じ取りましょう。回数も決まりがないので満足に思える範囲内で行えば問題ありません。

ヨーガ瞑想を続けると、痛みやかゆみといった不快感を受け止められるようになりふだんは見過ごしたり目を背けていた自分を発見できるようになります。

出典：『自律神経を整える本』
イラスト：アライマリヤ
ライター：YOLO編集部