【かんたんマインドフルネス】足のヨーガ瞑想で変化を実感！

心も体もリラックスできるかんたんトレーニング

呼吸を強く意識しながら、その動きを観察することで意識を今にとどめるよう心がけるマインドフルネスのトレーニング。なかでも古代インドのサンスクリット語で「結びつける」を意味するヨーガは、心と体の結びつきを強く感じられるものです。

そのヨーガをとりいれたヨーガ瞑想のなかでもとくにかんたんに続けられる「足」とその周辺のトレーニング方法を紹介します。

足首まげ

床の上で両足を伸ばすように座り、鼻からゆっくり息を吐きながらつま先を前方へ伸ばします。息を吐き終えるタイミングで甲が伸びきるようにするといいでしょう。そして息を吸いながら体をゆるめ、元に戻します。

今度は吐く息に合わせてかかとを前へ押し出します。ふくらはぎが伸びているか確認しましょう。伸びきったら息を吸いながら体をゆるめ、足を元に戻します。これを数回繰り返し最後に両足の力を抜きます。

足じゃんけん

両足を上げてリラックスさせた状態から、吐く息に合わせてすべての指を折り曲げ、じゃんけんのグーの形を作ります。息を吸いながら元に戻しましょう。

また両足をリラックスさせた状態から、吐く息に合わせて第一趾（足の親指）をまっすぐにして、他の指は折り曲げるチョキのような形にして、息を吸いながら元に戻します。

さらに息を吐きながら両足の指を大きく開き、パーを作ります。そして吸う息に合わせて戻しましょう。このグー・チョキ・パーを連続して行います。

足まわし

両足のつま先を前方へ伸ばして、それぞれの親指の方向へ足先をゆっくりと回します。次にかかとを前方へ突き出し、それぞれの小指の方向へゆっくりと回します。左右の足の違いを観察しましょう。

足首まわし

手と足を握り合い、左右の足首を回します。左手で右足を握り、右手で足首を支え、ゆっくりと大きく回します。順番に内側と外側へ回しましょう。次に息を吸いながらギュッと手を強く握り、息を吐いて手をパッと離します。左足も同様に回しましょう。

前屈

片方のひざを曲げて、もう片方のひざはまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら体を前屈させます。伸ばした足の内ももに、曲げた足の裏がつくようにして、伸ばした足のつま先を手でつかむように前屈します。終えたらひざを曲げる足と伸ばす足を交代させて、同じように前屈しましょう。

あお向け

左足を伸ばし、右足が右の尻につくようにひざを曲げ、息を吐きながらあお向けになります。伸ばしたら息を吸いながら体をゆるめ、反対に右足を伸ばして左足を曲げ、対称的な動きとなるよう息を吐きながらあお向けになりましょう。

痛みやかゆみを受け止め、見過ごさなくなる

ヨーガ瞑想で行うこれらのトレーニングは、吸う息で体をゆるめ、吐く息で体を動かすことを数回繰り返します。最後に息を吐きながら体を完全にゆるませることがポイント。回数に決まりはないので、満足に思える範囲で行えば問題ありません。足や体がどのような状態になったかしっかり観察しましょう。ちょっとした痛みやかゆみといった不快感を受け止められるようになり、体の中から発せられる新しい自分を見つけられることでしょう。

出典：『自律神経を整える本』
イラスト：アライマリヤ
ライター：YOLO編集部