食材にも脂があるからね！脂質の摂取は調理法を意識して！

脂質の摂取量はエネルギーの20～30％

1日の脂質の摂取目安量は、どれくらいが理想的なのでしょうか。

答えは、摂取エネルギーに対して 20〜30 ％。

たとえば 1日2000キロカロリー摂取していたら、そのうちの20～30％のエネルギー、つまり400～600キロカロリーは脂質からのエネルギーであることが望ましいということになります。

直接摂取する脂の量は大さじ2杯程度

脂質には肉の脂や魚の油のように、食品の中に含まれている脂質と、オリーブ油やごま油のように、直接、調理などで使う脂質があります。

食品中の脂質は、主菜に当たる肉・魚・卵・大豆製品や牛乳・乳製品に含まれているため、その分の量を差し引いて考えると、直接使用する油の量は「大さじ2杯程度」までが目安となります。

食品から摂る脂の量にも気をつける

マヨネーズやドレッシングも、この直接使用する油として考えましょう。

主菜に、ベーコンやバラ肉、ロース肉、ひき肉、鶏皮などの脂質の多い肉を食べる時は、食品から摂る脂質の量が増えるため、直接使用する油の量は大さじ1杯程度にとどめることで、脂質のコントロールがしやすくなります。

脂質によるエネルギーの摂り過ぎに注意

たとえば、おかずを揚げものにすると、少なくとも大さじ1杯強の油を吸っていると考えられるため、1日に揚げものを2回（昼・夕など）食べれば、脂質の摂りすぎになります。

揚げものを食べたときは、ほかのおかずや次に食べる食事の脂質は控えめにすることで、脂質によるエネルギーの摂りすぎを防ぐことができます。

調理方法を工夫することで摂り過ぎを調節

揚げものの中でも、衣が厚いフリッターや天ぷらは、吸油量が多くなるためエネルギーは大きくなり、素揚げのように衣が薄いものはエネルギーが小さくなることも覚えておきましょう。

油を使用して炒めものをするときは、直接油を注ぎ入れると入れすぎてしまうことがあるため、スプーンにとってフライパンに入れることをおすすめします。

油の量をコントロールするためには、ひとつの調理方法に偏らないようにし、茹でる、煮る、蒸す、和える、スープにするなど、さまざまな調理方法を取り入れることもポイントです。

無理せず、おいしく、でもちゃんと考えて。脂質と上手に付き合いましょう。

出典：『脱メタボ！太らない食べ方』

監修：篠原絵里佳
ライター：YOLO編集部