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プランクを取り入れた筋トレなら週1回10分で腹筋が引き締まる

ほっそり引き締めるなら週1回の筋トレでも効果あり

筋トレは毎日やらないと効果がないと思っていませんか?もし筋肉ムキムキのマッチョな体型を目指しているなら毎日もしくは週2~3回の筋トレが必要です。しかし、「ちょっと出ているこのお腹」や「いつの間にか垂れてしまったお尻」、「美脚とはほど遠い太モモ・ふくらはぎ」を引き締めてほっそり見せる程度なら週1回でも十分に効果が期待できます。

さらに、筋トレをすると「疲れにくい体になる」「リバウンドしにくい体になる」などうれしい効果がたくさんあります。筋肉がついてくると代謝が良くなるので、体内に疲労物質が溜まりにくい状態に。血行もよくなり、むくみや冷えの改善が見込めます。そして、基礎代謝が上がると運動をしなくてもエネルギーを消費しやすい体となるので、一時的に筋トレをやめたとしてもリバウンドしにくくなるというわけです。

体幹トレーニングの王道「プランク」とは?

体幹トレーニングの初めの一歩ともいえる「プランク」は、ヒジや腕とつま先で体を支えて、頭から足先までをできるだけまっすぐにキープするエクササイズ。腹直筋のなかにある2種類の筋肉のうち、姿勢の維持に役立つ「スタビリティマッスル」を鍛える効果があります。これが見た目以上にキツく、最初はこの姿勢をキープするのに苦労するかもしれません。しかし、ペタンコお腹を目指すならがんばりましょう!

そこで、プランクを取り入れたエクササイズコースを2つご用意しました。どちらもベースにあるのは、ずぼらさんでもできる週1回のゆる~い筋トレです。気になるお腹の出っ張りを引き締めましょう。

プランクを取り入れた「ゆっくり15~20分コース」

はじめての筋トレや体力に自信がない人はまずこちらのゆっくりコースから始めてみましょう。15~20分かけてゆっくりとエクササイズしていきます。ペタンコお腹に効く腹直筋の他、くびれをつくる腹斜筋にも効く筋トレを組み合わせています。

お腹をグッと凹ませて姿勢をキープ「ニー・オン・プランク」

<45秒キープ×2セット>

うつ伏せで肩の真下にヒジをつきヒザとヒジで体を支える
うつ伏せになり両ヒジを肩の真下につき、ヒザを曲げて脚を上げます。そして腰を上げて両ヒジと両ヒザで体を支えるようにし、肩からヒザが一直線の姿勢をキープしてください。ポイントは、肩からヒザが一直線になるよう意識してください。

◎ここに効く! 腹直筋(スタビリティ)
腹直筋とはお腹の一番前面にある筋肉。腹直筋のなかにも2種類の筋肉がありますが、このエクササイズでは、姿勢をキープする時に働く筋肉をシェイプします。

なりきりマーチングバンド「スタンディング・ニー・トゥー・エルボー」

<左右をそれぞれ連続して15回×2セット>

1)片手でグーをつくってスタート
脚を軽く広げて立ち、片手でグーをつくって顔の高さまで手を上げます。この時、グーの手と反対の足はつま先立ちに。

2)腕と脚を伸ばして背すじピン
グーの手のヒジと反対の脚ををそれぞれ対角にまっすぐ伸ばします。上げた足は床につけないまま伸ばしましょう。

3)グーの手のヒジと反対のヒザをくっつける
グーの手のヒジと反対の脚のヒザをそれぞれ近づけてくっつけます。この時、ヒジとヒザに力を入れて押し合うようにするのがポイント。

◎ここに効く! 腹直筋
ペタンコお腹を目指してお腹を凹ますためには腹直筋は欠かせません。ここでは動く時に働く筋肉を鍛えることで、腹直筋をより効果的にシェイプアップ。

なんちゃってわき腹トレーニング「スタンディング・サイド・ニー・トゥ・エルボー」

<左右それぞれ15回×2セット>

1)片手を後頭部に添え片足はつま先立ちに
立ち姿勢からヒジを曲げて片手を後頭部に添え、同じサイドの足はつま先立ちになります。反対の足のつま先は前方に向けてください。

2)上体を横に倒しヒジとヒザをつける
上体を横に倒しながら、つま先立ちの脚のヒザを曲げて、曲げているヒジと押し合うようにタッチして、元に戻します。

◎ここに効く!腹斜筋
いわゆるわき腹と呼ばれる部分の筋肉で、くびれをつくるためには欠かせない筋肉。このエクササイズで腹斜筋の伸縮をくり返すことで憧れのくびれに近づきましょう。

プランクを取り入れた「パパッと10分コース」

こちらはとにかく短時間でやりたい人のためのコースで、設定は10分です。短時間とはいえ、しっかりとペタンコお腹に効く腹直筋と、くびれをつくる腹斜筋に効く筋トレを組み合わせています。ゆっくりコースよりはキツめですが、ベースは筋トレ初心者でもできる簡単なものを選んでいるので、まずはチャレンジしてみてください。

腕立て姿勢はペタンコ腹への第一歩「ハンド・スタンス・プランク」

<30秒キープ× 2セット>

腕立て伏せの姿勢で体を支えてキープする
肩の真下に両手をついて、つま先を立てます。次に腰を持ち上げて肩からカカトまでが一直線になるように、両手と両つま先で体を支えてキープしてください。

◎ここに効く!腹直筋(スタビリティ)
ペタンコお腹には欠かせない筋肉で、姿勢の維持にも役立ちます。このエクササイズでも、できるだけまっすぐの姿勢を保つようにお腹に力を入れながらやると効果的です。

プランクでありがちなNG姿勢

体がへの字に曲がったり、腰を反ったりするとお腹のエクササイズとして機能しなくなるので注意しよう。

両手を天井にタッチする(つもり)「4P・ピーク・タッチ」

<8回×2セット>

仰向けになり両手を上げて上体を起こす
仰向けになり、ヒザを立て、指先が天井を向くように両腕を伸ばします。そして天井まで手を伸ばすようにして上体を起こしていきましょう。1→2→3→4とテンポよく行うのがポイント。

◎ここに効く!腹直筋
ペタンコお腹になるには腹直筋のエクササイズでお腹についてしまった脂肪をなくすのが重要。このエクササイズでは腕を伸ばして腹筋することで、より強度を高めています。

への字をつくればくびれができる「ライイング・サイドベンド」

<左右をそれぞれ8回×2セット>

1)横向きに寝て上の手で下側のわき腹をおさえる
横向きに寝て、下側のヒジを床につき、上の脚を前方に出してバランスを取ります。上側の手は下側のわき腹を押さえておきましょう。

2)腰を持ち上げて体を屈折させる
腰を持ち上げて、体がへの字になるように下のわき腹を曲げてください。この時、前後にバランス崩さないよう注意しましょう。

◎ここに効く!腹斜筋
わき腹にあるくびれを構成する筋肉で、このエクササイズでは下になっている方の腹斜筋がメインに効いています。手を添えて行うことで、腹斜筋を意識しやすくする効果も。

筋トレを続けるコツは、諦める前に「1回でいいのでやる」

今回ご紹介した筋トレは、週1回、10分から始められる負荷の低いものなので、劇的な変化は見込まれませんが、2~3週間でしっかりと体に変化が現れるはずです。そのためにも、まずは続けることが大切です。

しかし、時間に追われ、次第に面倒になり、やる気を失ってしまうこともあるでしょう。途中で、もういいや……と諦めそうになったら「どれか1つエクササイズをやってみる」ことを実行してみてください。その1回をやるために、エクササイズの姿勢になりますよね? 一度その姿勢をとると逆に「もうここまでやったのならやっちゃえ!」となる人が案外多いんだとか。たかが1回でも、それで筋トレが続けられるなら試してみる価値ありそうですよね。

出典:『女子のためのずぼら筋トレ』

監修:比嘉一雄(ひが・かずお)/CALADA LAB. 代表。早稲田大学スポーツ科学部卒業後、東京大学大学院へ進学。「研究」と「現場」のハイブリッドトレーナーとして活動。科学的エビデンスを基にした「えびすメソッド」で多くのダイエットを成功に導いてきた。著書に『自重筋トレ100の基本』(小社刊)『痩せる筋トレ痩せない筋トレ』(ベストセラーズ刊)など多数。

ライター:YOLO編集部

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