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O脚とX脚を治すストレッチで美脚を手に入れよう

日本人女性の約8割がO脚に悩んでいる!

日本人女性の約8割が、当てはまると言われているO脚。まっすぐ立った時に、両脚の太モモ、ヒザ、ふくらはぎのそれぞれの間に隙間が空いているタイプだけでなく、ヒザ下だけが開いているタイプのO脚もあります。

その原因の多くは、あぐらなど脚を開いた座り方や歩き方。それによって、股関節が開いたり、歪んでしまったのです。O脚になると、脚の一部に負担がかかっている状態になりやすく、それが続くと痛みにつながることも……。

O脚の人は、脚の外側の筋肉ばかりが発達していて、内側の筋肉が弱いのが特徴です。そこで、股関節を柔軟にして脚の動きを整え、張っている太もも外側の筋肉を緩め、太モモ内側の内転筋を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

*すでに痛みがあれば医師のもと、適切な治療を受けて下さい。

O脚矯正エクササイズstep1:太モモ外側のストレッチ

O脚の人がパンパンに張りがちなのが太モモ外側の筋肉なので、その筋肉を伸ばすストレッチを行います。

張っている筋肉を伸ばして軟らかく

【エクササイズのやり方】
左脚を伸ばし右足を外側に折りたたんで座ってください。少しずつ体を後ろに倒し、ヒジをついて太モモ前を伸ばしていきます。腰が反らなければ寝てもOKです。

O脚矯正エクササイズstep2:股関節回し

股関節は、自分が思っている以上にかたまっていて動かないもの。最初のうちは後ろまで回せなかったとしても、焦らなくて大丈夫です。片脚ずつ、丁寧に回していくことで軟らかくほぐし、少しずつ可動域を広げていきましょう。

大きく回してガチガチの股関節に刺激を

【エクササイズのやり方】
まず両手を腰に当てて立ち、右ヒザを股関節の高さまで上げます。そのままヒザを真横に開いたら、できるだけヒザを体の後ろまで持っていくように大きく回し、グルッと前に戻してください。バランスが取りにくければ手で壁を支えてもいいので、できるだけ大きく後ろまで回してみましょう。軸がブレないように気をつけながら、内回し、外回し各20回が目安です。

O脚矯正エクササイズstep3:立ちカーフレイズ

つま先を開き、カカトをくっつけて行うカーフレイズ。カカトとヒザが離れないように気をつけながらカカトを上げ下げすることで、足の内側全体の筋肉が鍛えられます。

カカトの上げ下げで内転筋をキュッと引き締める

【エクササイズのやり方】
カカトをピッタリとくっつけ、つま先はちょうど90度になるように開いて立ちます。両手を腰に当て、骨盤、背筋をまっすぐに保ちましょう。カカト同士が離れないように気をつけながらカカトを高く引き上げてください。内転筋を意識しづらい場合は小さいボールやクッションを太モモに挟んで行うと意識しやすくなります。目安は20回。

椅子で足を組むクセのある人はX脚に注意!

立った時にヒザ同士がくっつき、ヒザ下やくるぶしは「ハ」の字のように離れてしまうのが「X脚」。ヒザ下はO脚になっている場合もあります。ヒザをくっつけたペタンコ座りが得意な人や斜め座り、椅子で足を組むクセのある人に多いです。

O脚の人とは対照的に股関節が軟らかく、太モモの外側の筋肉が弱いので、太モモの骨が股関節から内側にねじれて、ヒザが内側に入ってしまっている状態。放っておくとヒザへの負担が大きくなるので、太モモの外側の筋肉をつけて整えましょう。

X脚矯正エクササイズstep1:骨盤を立たせるストレッチ

まずは後ろに倒れやすい骨盤を起こすエクササイズです。骨盤が後ろに倒れると、体はそれを補正しようとして、背中を丸めるようになります。そうなると誘発されるのが、猫背。デスクワークやスマホのせいで、首が前に出て猫背になっている人が増えている昨今、そこに輪をかけて姿勢を悪くしてしまいます。

ご紹介するストレッチは、小さな動きですが、普段から骨盤が後傾していると最初の長座だけでも結構キツく感じるかも……。X脚ではなくても、椅子に座った時など背中が落ち、ヒザを開いた状態で座るクセがある人にもおすすめです。

後傾しがちな骨盤をまっすぐ起こす

【エクササイズのやり方】
まず両脚をそろえて伸ばした長座で座ります。カカトは90度。手を腰に当て、少し骨盤を後ろに倒すようにして背中を丸めます。目線も自然に下のほうへ。次に後ろに倒れた骨盤をまっすぐに起こします。胸を張るような気持ちで背中にアーチを作り、腰は軽く反っているような状態に。目線はまっすぐです。小刻みに20回行うか、骨盤を立てた状態で長くキープしてもOK。

X脚矯正エクササイズstep2:ワイドスクワット

骨盤がまっすぐに立つようになったところで、ワイドスクワットで太モモの外側を鍛えていきましょう。お尻を後ろに突き出さず真下に腰を下ろしていくことで、太モモの外側にしっかりと働かせます。

弱い太モモの外側をガッチリ強化

【エクササイズのやり方】
両足を肩幅の1.5倍程度に開きます。つま先とヒザは外側に向けて、手は腰。お尻を後ろに突き出さないように、できるだけ真下に沈んでいきます。体が前傾すると太モモに効きにくくなるので上体はまっすぐキープするように心がけてください。目安は15回。

X脚矯正エクササイズstep3:レッグレイズ

骨盤を立たせたままキープするには、股関節の曲げ伸ばしで腸腰筋(骨盤の内側の腸骨筋と、腰椎と大腿骨をつなぐ大腰筋)の強化が不可欠。脚を下ろさず繰り返すので腹筋も鍛えられます。

骨盤を支える腸腰筋をさらに強化

まず仰向けに寝て、両手は体側。両ヒザを曲げ、太モモをできるだけお腹に近づけます。お尻が浮いて腰が丸まらないように注意しましょう。次に両足を一気にまっすぐ伸ばします。脚は床に下ろさず、床から浮かせます。足首は90度。腰が反らないように気をつけましょう。目安は15回。

出典:『YOLO.style』vol.4/「その脚はまだきれいになる!」
監修:小塚愛美/パーソナルトレーニングジムAphroditeのエグゼクティブトレーナー。ダイエットを成功させるエキスパート。
ライター:YOLO編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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