ヨガは最強のセルフケアメソッド！初心者にも簡単ヨガポーズで不調を吹き飛ばそう

YOLO 編集部

2019年12月12日

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心も体も気持ちよく整えられるのがヨガの魅力！

ヨガスタジオの数が増え、ヨガ人口はまだまだ増加の一途。芸能人やアスリートが生活に取り入れていたり、世界的に見てもヨガのブームはまだまだ続きそう。

でも、まだやったことがない人からよく聞くのが「体が硬いからヨガはできない」というコメント。実は、そういう人にこそやってほしいのです。体が硬い人のほうが、伸びている感覚や動きを実感しやすいんです。自分の体の状態に応じて、できることから始めてみましょう。

初心者にもおすすめのヨガポーズ

ヨガのポーズの種類は、正確な数がわからないほどたくさんあります。古典には84ポーズと書かれていますが、難しいポーズほど簡易版ポーズのバリエーションがたくさんあります。一つひとつのポーズすべてに違った効果があり、一番優れているポーズというものはありません。その人に必要なポーズを、必要なだけ行うのがヨガなのです。

実際にポーズを行う際は、必ず呼吸を止めないように行ってください。左右非対称なポーズは、必ず両サイド同じ数行うようにします。無理のない程度で、自分の体と対話しながら行うようにしましょう。今回は初心者の方でも簡単にできるポーズをいくつかご紹介します。

【ヴルクシャーサナ／木のポーズ】

1. マットの上に直立の姿勢で立つ。反り腰にならないように気をつけて、背骨をまっすぐに。
2. 体重を右脚にかけ、左脚のカカトを右脚のくるぶしに当てる。余裕がある人は左脚を浮かせ、ヒザ以外の場所に足裏をつける。
3. 両手を胸の前で合掌し、バランスをキープ。
4. 息を吸いながら合掌した手を頭上に持ち上げ、丁寧に呼吸を繰り返す。
5. 吐きながら手を胸の前に下ろし、左脚も床に下ろす。
6. 反対側も行う。

◇効果
体幹強化。集中力アップ。自律神経を整える

【ジャーヌシールシャーサナ／頭をヒザにつけるポーズ】

1. 脚を前にまっすぐ伸ばした姿勢で座り、つま先は上に向けておく。
2. 右脚を曲げヒザを外側に開き、カカトを恥骨に近づける。
3. 吐きながら伸ばした脚に向かって前屈し、左脚をつかむ。届かない場合は床に手を置く。
4. お腹から深い呼吸を繰り返す。
5. 吸いながら起き上がり、反対側も行う。

◇効果
消化系、免疫系、リンパ系の機能アップ

【スプタバッダコーナーサナ／横になった合せきのポーズ】

1. 仰向けで両ヒザを立てる。
2. 立てた脚を外側に開き、足裏同士を合わせる。
3. 両手を体から少し離し、手のひらを上にして床に置き、呼吸を繰り返す。

◇効果
股関節周辺を緩め、柔軟性をアップ。リラックス効果

流れで動く「太陽礼拝」をやってみよう

ヨガのクラスに行ったことがある人は、「太陽礼拝」という言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？太陽礼拝は、12のポーズを呼吸と連動させて動いていく、一連の流れのことです。簡単なポーズに慣れてきたら、準備運動がてらに行ってみましょう。太陽がつく名前の通り、もともと一日の始まりに太陽に向かって感謝の祈りを捧げながら動くものなので、朝行うのがおすすめです。

ヨガにはたくさんの流派があり、太陽礼拝も各流派によってポーズの数や順番が少しずつ違います。流派によってはジャンプしたり、少しアクロバティックな見た目のものも。今回ご紹介するのは、初心者にもおすすめの基本のやり方です。形よりも、吸う、吐くの呼吸を大事に動いてみましょう。

太陽礼拝の流れ

1. まずはマットの前方で気をつけの姿勢になる。両脚に均等に体重が乗るように意識し、背骨はまっすぐに。アゴは軽く引いて、反り腰にならないように注意する。
2. 息を吸いながら両手を横から回し上げ、頭上で合掌。肩がツラい人は手を合わせなくてもOK。
3. 吐きながら上体を折り曲げ前屈。ヒザは曲げてもいいので、手を床に着ける。
4. 手を着いたまま、吸いながら左脚を後ろに大きく引き、腕を伸ばし顔は正面。
5. 吐きながら右脚も引き、お尻を天井方向に持ち上げる。完成形は横から見た時に三角形になるように、背中と両脚をまっすぐ伸ばす。
6. 吸いながらお尻を下げて恥骨を床に近づけ、胸を開く。腕は伸ばしたまま、肩は上がらないように注意し、アゴを軽く引く。
7. 吐きながら腕を直角まで曲げ、体を一本の棒になるようにする。つま先と両手の４点で体を支える。
8. 吸いながら再度腕を伸ばし、胸を開く。6と同じポーズ。
9. 吐きながらお尻を持ち上げ、5のポーズ。
10. 吸いながら左脚を手と手の間に持ってきて、腕を伸ばし正面を見る。
11. 吐きながら後ろの右脚を左脚にそろえ、深い前屈。
12. 吸いながら両手を回し上げ、頭上で合掌。
13. 吐きながら両手を体側に戻し、最初と同じポーズに戻る。

呼吸とともに動くのがコツ

太陽礼拝をする上で一番大切なこと。それは呼吸とともに動くことです。丁寧な呼吸に動きが乗ってくるように動きましょう。練習を重ねるにつれて、さらに呼吸が深くなっていくと、その分太陽礼拝の動きもゆっくりした流れになっていきます。最初は次のポーズを考えながらの動きになるかもしれませんが、繰り返していくうちに、どんどん呼吸によって動かされているような感覚になっていきますよ。

ヨガをする時の時間、タイミングは？

45～90分程度が一般的。慣れない人は無理なくできる時間から始めてみましょう。流派によって流れは違いますが、最初に軽くストレッチをしてから立位や座位のポーズを行い、最後にお休みのポーズ（シャヴァーサナ）を行うことが多いです。
タイミングは、お腹が空っぽの状態であればいつでもOK。伝統的には朝食前に行いますが、自分のライフサイクルに合わせ、できるタイミングで始めてみてください。毎日同じ時間に行うのが理想的。その日ごとの体や呼吸の変化がよりわかりやすく感じられるでしょう。

ダイエットに効果はある？

YESでありNOでもあります。というのは、その人のあるべき体重になっていくから。ヨガを続けていくことで、崩れていた体のバランスが整っていきます。不健康に痩せすぎていた人は太り、太りすぎていた人は痩せるでしょう。適度に筋肉がつき、必要のないところの脂肪は取れていきます。表面的な筋肉ではなく、深い部分の筋肉にアプローチしていくので内側から引き締められていくでしょう。

また、心身の巡りがよくなることにより、毒素が体から排出されていきます。肌には透明感が増し、色艶もよくなります。続けると、周りから「最近キレイになったね」なんて言われるかも？

肩コリや腰痛などの不調改善にも効果が

ヨガによって病気が治るわけではありませんが、結果的に体調がよくなったという人は多くいます。ヨガは、痛みに対しその痛みだけを取り除くような対症療法ではなく、心と体を一つと捉え、「あるべき姿」に戻していく作業。続ければ続けるほど、私達の体に眠っている自分を治す力を呼び起こしてくれます。

特に、肩コリや腰痛などは現代人のほとんどの方が持っている悩み。マッサージに行っても一時的な改善でしかなく、すぐまた痛みがぶり返してしまう人は多いのではないでしょうか？ヨガのポーズをすることで、凝りかたまった全身をまんべんなく伸ばすことができ、血の巡りが改善されていきます。深い呼吸で新鮮な空気をたくさん吸いながら動くので、滞っていたところに酸素がいっぱい含まれた血が流れ、体にたまっていた毒素がどんどん流れていくというメカニズム。