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筋トレ後に効果的なストレッチメニューとは?よく効くセルフケアのコツ

筋トレ後のストレッチでコンディショニングを

トレーニングは、筋トレを主として行っていくのがおすすめです。1日10分でもいいですし、それ以上だとさらにいいでしょう。しかし、トレーニングばかりをがむしゃらにやっていても、すぐに筋肉がつくとは限りません。筋トレをすることで筋肉は一度損傷するため、使った筋肉をケアする必要があるのです。そのために行うのが、コンディショニング。コンディショニングでは、食事とストレッチがカギとなります。ここでは、筋トレ後に行いたい、効果的なストレッチについて紹介します。

ストレッチのさまざまな効用

ストレッチは、トレーニングで使った筋肉にたまった疲労物質を排出したり、硬くなってしまった筋肉をほぐしたりする役目があります。また、血中の酸素供給を増やす効果があるため、血行がよくなります。すると、筋肉中に溜まった疲労物質をその場に溜めず、血流にのせて体外に排出することができます。一度に運ぶ量が増えれば、排出も早まります。しかもストレッチによって血行をよくすることで、筋肉の修復に必要な栄養をより早く運ぶこともできるのです。

そして、筋トレで使った筋肉、筋トレによって増えて大きくなった筋肉をちゃんと使えるようにするためには、ストレッチで筋肉をほぐし、柔らかくしておく必要があります。そうすることで、見せかけの筋肉ではなく、使える筋肉として機能しやすくなるのです。さらに、筋肉を柔らかくしておけば、ケガや肩コリ、腰痛などの予防にもつながります。せっかくつけた筋肉をダメにしないためにも、積極的にストレッチを行いましょう。

トレーニング後には必ずストレッチを

トレーニング後にはストレッチをして、セルフケアをしましょう。筋トレの直後にできない時は、寝る直前でもいいのでストレッチをするのがおすすめです。ここで必ず行っておきたいのが、トレーニングをした部位のストレッチです。お腹の筋トレをしたら、お腹のストレッチでしっかりとケアしてあげてください。

筋トレ後の体をケアするストレッチとは

筋肉は使いすぎても、使わなすぎても硬くなってしまいます。たくましい筋肉を身につけたい、体を引き締めたいといって筋トレばかりしていると、筋肉は収縮して強張り、ケガの原因になってしまうことも。

いっぽう、運動不足でも同様のことが起きます。そこで、収縮した筋肉をほぐすのに最適なのがストレッチです。ストレッチは筋肉の柔軟性の向上だけでなく、疲労回復、運動機能の向上、ケガの防止、代謝の向上など、さまざまなメリットがあります。ストレッチを積極的に行い、しなやかな筋肉を手に入れましょう。

【筋トレ後ストレッチ1】背中・肩甲骨

姿勢を維持する役割を担う脊柱起立筋をはじめ、菱形筋、僧帽筋(中部)や広背筋など、肩から背中にかけての筋肉をほぐすストレッチ。首、肩、腰といった体の背面の筋肉は、運動不足の人もとてもこりやすい部位です。背中の筋肉がほぐれると、体も心もスッキリします。

背中・肩甲骨のストレッチのやり方

1. 両手を伸ばしてヒザの下で組む
ヒザの下で手を組み、ヒザを曲げて床に座ります。胸を張り、背すじを伸ばしてスタンバイしましょう。

2. 背中と腕で引っ張り合うようにして背中を伸ばす
背中を後方に引きながら丸めるようにします。背中全体が伸びているのを感じながら、その姿勢を20秒キープします。

POINT. あごが上がらないように注意
あごが上がると肩に力が入ってしまい、背中の筋肉が伸びません。おへそをのぞき込むようにするのがコツです。

【筋トレ後ストレッチ2】胸のストレッチ

デスクワークや普段の生活で前かがみの姿勢ばかりをとっていると、背中が丸まって猫背になります。この状況で大胸筋を鍛えても、ますます胸の筋肉が収縮して姿勢が悪くなってしまうのです。ふだんから胸を張り、斜め上に突き上げるようにすることで気分がリフレッシュします。

胸のストレッチのやり方

1. イスに座り両手を後ろで組む
胸を張り、背すじを伸ばしてイスに座ります。その状態で両手を後ろで組みましょう。

2. 斜め下へ引っ張るようにして胸を伸ばす
組んだ腕を斜め下方向へ引っ張りながら、同時に胸を斜め上に突き上げ、背中を揺するイメージで20秒伸ばします。

POINT. 前かがみになり腕が上がるのはNG
前かがみになると胸の筋肉は伸びません。胸を張り、斜め上に突き出すイメージを持つのがポイントです。

【筋トレ後ストレッチ3】肩のストレッチ

引き締まった肩の三角筋は、女性にとって若さのアピールポイント。ただ鍛えるだけでなく、ストレッチをして柔軟な筋肉を維持することが大切です。肩の筋肉が柔軟になると、肩こりや四十肩などの予防や改善にも役立ちます。

肩のストレッチのやり方

1. 伸ばしたいほうの腕を反対側の肩の前で抱え込む
伸ばしたいほうの腕を肩から曲げて伸ばし、反対側の方の前で腕で押さえます。押さえこんだ腕を胸に引き寄せるようにして、肩の筋肉を伸ばしましょう。左右それぞれ20秒ずつキープします。

POINT. 上体は前方に向けたままひねらない
腕と一緒に上体をひねると、ストレッチの効果を得られません。上体は前方に向けたままで、腕だけを胸に引き寄せましょう。

【筋トレ後ストレッチ4】お尻のストレッチ

大殿筋が硬くなると、股関節の動きが悪くなるだけでなく、股関節痛や腰痛の原因にもなります。大殿筋の疲労は自覚するのが難しいため、気づいた時には悪化していることもあるため要注意です。日常生活においても疲労が蓄積しやすい部位なので、しっかりケアしましょう。

お尻のストレッチのやり方

1. 足首を反対側のヒザにのせて脚を組む
体育座りの状態で片方のヒザを曲げ、逆側の脚を太モモの上にのせます。両手で曲げたヒザを抱え込みましょう。

2. 仰向けになりヒザを胸に近づける
ゆっくりと後方へ倒れて仰向けに。両手で抱え込んだヒザを胸に引き寄せて、お尻の筋肉を伸ばしましょう。左右それぞれ20秒ずつキープします。

【筋トレ後ストレッチ5】太モモ前側のストレッチ

太モモの前側の筋肉である大腿四頭筋は、歩いたり走ったりする時にとても重要な役割を果たしています。大腿四頭筋が硬くなると、脚を後方へ送り出す動きに制限がかかって歩きにくくなり、ヒザや腰に負担がかかってしまいます。普段からこまめにケアすることが大切です。

太モモ前側のストレッチのやり方

1. 片ヒザを曲げて座り両手でバランスを取る
片脚を前方へ伸ばし、もう片方のヒザを曲げて床に座ります。体の後ろに両手をついてバランスを取りましょう。

2. 上体を後ろに倒して太モモの前側を伸ばす
上体を後方へゆっくりと倒し、太モモの前側の筋肉を伸ばしていきます。手やヒジで上体を支えて強度を調整しましょう。左右それぞれ20秒ずつキープします。

POINT. さらにできる人は完全に寝た状態で
上体を倒す角度で強度は変わりますが、寝た状態のほうがより筋肉を伸ばすことができます。柔軟性が高い人は写真のように背中を床につけて行ってみましょう。

【筋トレ後ストレッチ6】太モモ裏側のストレッチ

ハムストリングスは、太モモの裏側にある3つの筋肉の総称。股関節の伸展とヒザの屈曲を担い、運動能力に大きな影響を与える筋肉です。アスリートが故障しがちな部位としても知られるほど負荷がかかりやすいため、ストレッチがとても重要になります。

太モモ裏側のストレッチのやり方

1. 片ヒザを曲げて足裏を脚の付け根につける
両脚を適度に開いて座り、片ヒザを曲げて、足裏をもう片方の脚の付け根につけます。

2. 上体を倒して太モモの裏側を伸ばす
伸ばした太モモに両手を置き、その上にゆっくりと上体を倒しながら太モモの裏側の筋肉を伸ばしましょう。左右それぞれ20秒ずつキープしましょう。

POINT. 背中が丸まらないように注意

上体を倒す時は胸を張って、背すじを伸ばしたままにするのがポイントです。上体の角度で伸ばす強度を調整しましょう。

【筋トレ後ストレッチ7】太モモ内側のストレッチ

4つの筋肉で構成されている内転筋群は、骨盤を固定し、脚とつなぐ役割があります。主な動きは脚を内側にひねったり、股関節の曲げ伸ばしをしたりすること。女性にとっては美脚に欠かせない筋肉でもあり、ここが引き締まると脚がほっそりとして、O脚の予防にもなります。

太モモ内側のストレッチのやり方

1. 両足の裏を合わせて座る
背すじを伸ばしながら、両脚を開いて座ります。両ヒザを曲げて足裏を合わせ、つま先を両手でつかみましょう。

2. 上体を倒して太モモの内側を伸ばす
背すじを伸ばしたまま、上体を前へ倒していきます。太モモの内側の筋肉が伸びていることを感じながら20秒キープします。

【筋トレ後ストレッチ8】太モモ外側のストレッチ

太モモの外側にある大腿筋膜張筋は、股関節の安定に欠かせない筋肉です。歩く、走るといった動作をはじめ、たくさんのスポーツ動作に関与し、とくに脚をまっすぐ振り出す動きを担っています。ここが硬くなると、股関節痛や腰痛、ヒザ痛を引き起こしてしまうのでしっかりと伸ばしましょう。

太モモ外側のストレッチのやり方

1. 脚を組んでヒザを押さえながら上体をひねる
長座から片ヒザを立てて脚を組みます。脚を伸ばしているほうのヒジで立てたヒザを押さえ、上体をゆっくりとひねって太モモの外側を伸ばしましょう。左右それぞれ20秒ずつキープします。

POINT. 背中や腰が曲がらないように
背中や腰が曲がると、ターゲットの筋肉が伸びません。胸を張り、背すじを伸ばして行うことがポイントです。

【筋トレ後ストレッチ9】お腹のストレッチ

一般的に腹筋と呼ばれている腹直筋のストレッチです。いわゆるシックスパックといわれる腹筋に憧れますが、やみくもに鍛えるだけでは腹筋は収縮して硬くなり、ケガや腰痛の原因になってしまうことも。筋トレ後にストレッチをして、背中側の脊柱起立筋群とのバランスを取りましょう。

お腹のストレッチのやり方

1. うつ伏せの姿勢から上体を起こす
うつ伏せになり、脚を軽く開いてつま先を床につけます。脇を締めて、両手で支えながら上体を起こしましょう。

2. 背中を反ってお腹を伸ばす
ゆっくりと背中を反らしていくのと同時に、頭も後ろへ倒して20秒キープします。腰に痛みを感じたときは、無理せず中止してかまいません。

【筋トレ後ストレッチ10】胸椎のストレッチ

脊柱起立筋群は、背骨に沿うように位置する9つの筋肉の総称。姿勢を維持する上で欠かせない筋肉ですが、小さな筋肉の集合体なので長時間働き続けると疲労が溜まって収縮してしまいます。肩こりや腰痛などの原因になるため、ストレッチでこまめに疲れを取っておきましょう。

胸椎のストレッチのやり方

1. 横向きに寝ながら上体をひねる
横向きに寝て、脚を前後に開きます。前脚のヒザを手で押さえ、後ろ脚のつま先を手でつかみ上体をひねりましょう。左右それぞれ20秒ずつキープします。

POINT. ヒザは床につけたまま上半身だけをひねる

ヒザは手でしっかりと床に押さえましょう。こうすることで、脊柱起立筋を十分にひねることができます。

 

筋トレの効果を無駄にしないために、美しい体を手に入れるために、筋トレ後のストレッチを忘れずに行いましょう。

 

出典:『超カンタン部位別エクササイズ』(監修:遠山健太/全日本モーグルチームフィジカルコーチ)
ライター:YOLO編集部(友廣)

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