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自宅トレにおすすめ!【アレンジスクワット】で体と脳に刺激を入れる

前と左右に腰を落とすスクワット

キレイな体づくりのために、ランニングやヨガ、ジムトレーニングなど、取り組んでいることはさまざまあるでしょう。でも、一番大切なのは「継続すること」。仕事の忙しさを理由についついジムから足が遠のいてしまったり、ヨガレッスンに通わなくなってしまったり、というのはよくある話。そうならないためにも、自宅でコツコツと続けられる家トレは、夜遅く帰宅した日でも、わずかなすき間時間でできるのでおすすめです。今回ご紹介するのは、家トレの定番・スクワットのアレンジバージョン。前と左右に腰を落とす動きを取り入れた少し複雑なスクワットで、普通のスクワットに慣れてきた人や、物足りなくなって来た人におすすめです。す。次の動きを考えながら、一つひとつ丁寧に動作することで、脳にも刺激を与えられますよ。

これまで紹介してきたスクワットのやり方はこちらをチェック!
>>「カカト上げるだけで超むず!進化系スクワットで美ボディを作る!」

スクワットに左右と前への動きを加えた【T字ランジ】

Step1・2 スタンバイ姿勢から左脚を真横に踏み出す
正面を向いて腰に手を当てたスタンバイ姿勢から、左足を真横に踏み出し、左ヒザを曲げて腰を落とします。この時、踏み出す脚は肩幅の1.5倍程度の位置に下ろし、体重を左脚に乗せます。体重がしっかり移動したら、再びスタンバイの姿勢に戻りましょう。

POINT
脚を踏み出した時、重心が移動しきらず残ったままだと適切に負荷がかかりません。つま先をヒザと同じ方に向け、しっかりと体重を移動させることがポイントです。

Step3・4 左脚を前に踏み出し、腰を落とす

左脚を正面に踏み出し、左ヒザを曲げて腰を落とします。上半身を起こした状態で体重は前に出した脚に乗せ、後ろに残した右脚は軽くヒザを曲げます。胸を張りながら行うと効果的に負荷をかけられます。体重を左脚へ移動したのち、スタンバイ姿勢に戻ります。
Step5・6 右脚を真横に踏み出す

右脚を真横に踏み出し、右ヒザを曲げて腰を落とします。上半身はまっすぐ起こしたままに、右脚に体重を乗せます。体重を移動したら、スタンバイ姿勢に戻ります。

踏み出した脚を戻すとき、転ばないように軸足でしっかり踏ん張りましょう。

Step7・8 右脚を前に踏み出し、腰を落とす

右脚を正面に踏み出し、体重を右脚に乗せて腰を落とします。後ろに残した左脚のヒザは軽く曲げましょう。

これらの動作を1セットとして、1分間に4セットを目安に繰り返します。体にかかる負荷は楽~ややきついくらいが最適です。もし「きつい」と感じるならば、より負荷の少ないスクワットに取り組むといいでしょう。

グーパースクワットの記事はこちら>>「スクワット×頭の体操で効率よく美ボディづくりを!

ジャンケンスクワットの記事はこちら>>「毎日1分!スクワット×ジャンケンで驚くほど体と脳は刺激される!

出典:『老けない脳と体をつくるスクワット
監修:西川佳克
ライター:YOLO編集部

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フィットネス、スポーツ、ヘルスケア、食、旅などをテーマに、毎日を楽しく前向きに生きるためのコンテンツをお届けします。

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