痩せる習慣で太らない体に！ダイエット外来医師による痩せグセ

無理をしないダイエットのコツは「痩せる習慣」

食べたいものを我慢したり、ハードな運動を続けたり、ダイエットはつらいものと思いがち。でも、ダイエット外来医師の工藤孝文先生が考案した「痩せグセ」は驚くほど簡単。習慣にするだけで、痩せやすい体質を手に入れることができます。「もうダイエットなんてやめよう！」と思っているあなた、諦める前に試してみませんか？

毎朝の体重測定はダイエットの基本

ダイエット中、あなたはどれくらいの頻度で体重を測っていますか？体重が減っていればいいけれど、逆の場合を想像するのは嫌なもの。あまり頻繁に体重計に乗るのはちょっと……という人も少なくないのではないでしょうか。

でも、体重測定はダイエットの基本。毎日、自分の体重チェックを習慣化することは大切です。体重を測るベストなタイミングは、起床後のトイレを済ませた後。前夜の食べ物が消化されているため、正確な数値が把握できます。

この時、もし体重が増えていても、落ち込むだけで終わらずに反省することが大切！おやつを控えたり早歩きをしたりして、その日のうちに対処するようにしてください。逆に体重が減っていたら、普段よりごちそうを食べたり外食をしたりしてもOK。毎日ガマンばかりではダイエットは長続きしません。時には自分を甘やかしてあげましょう。

朝の体重から、その日の食事内容を調整して、無理なくダイエットを成功させてください。

幸せホルモンを分泌させる3つの習慣

なぜか食欲が止まらない。甘いものが無性に食べたくなる……。それ、幸せホルモンのセロトニンが足りないせいかもしれません。

セロトニンには気分の浮き沈みをコントロールする働きがあり、増えると気分が落ち着き、減ると気分が落ち込みます。このセロトニンの分泌を促す方法の一つが、炭水化物や甘いものを食べること。脳は気分の落ち込みを感じると、セロトニンを食事や間食で補おうとするため、ムダ食いや過食に走りがちになるのです。

でもそれは、食事以外でセロトニンを補えれば問題ないということ。次の3つの方法でセロトニンを増やしましょう。

1.朝日を浴びる

日光を浴びるとセロトニンが増えるので、朝起きたら必ずカーテンを開けましょう。

2.ゆっくり湯船につかる

血流の改善によるリラックス効果もあり、セロトニンが増えます。

3.睡眠をしっかりとる

睡眠不足で疲れが溜まるとセロトニンがうまく働かなくなるので、十分な睡眠を。

日照時間が短い冬は、特にセロトニンが不足しがち。それによってウィンターブルー（冬季うつ病）になり、過食がもたらされることもあります。3つの方法を習慣にして、健やかに痩せ体質を目指しましょう。

朝の歯磨き習慣に「舌磨き」もプラス

舌磨きとダイエット。一見、無関係なようですが、実は舌磨きも痩せグセの一つ。口臭の予防だけでなく、ダイエットにも役立ちます。

まずは、鏡で自分の舌をチェックしてみてください。表面が白くなっているなら、それは舌苔かもしれません。

舌苔とは、食べかすや細菌の死骸、老廃物がたまった汚れのこと。これを放置すると味覚が鈍って濃い味や塩辛い食事が好みになり、結果的に高カロリーなものを食べることにもつながります。逆に、舌を磨いて舌苔を落とせば味覚は鋭くなり、少量の食事でも満足できるようになるのです。

舌磨きは一日一回、朝起きた時に行うと、一日中スッキリとして過ごせます。舌磨きに歯磨き粉は不要で、ゴシゴシ磨くのもNG。舌を前に突き出して少し下を向き、ブラシを奥から手前にやさしく動かしてください。舌ブラシや舌クリーナーも上手に活用して、舌磨きを毎朝の習慣にしましょう。

スーパーでの買い過ぎ＝食べ過ぎを防ぐには一杯の豆乳を

スーパーでセール品を買うのは、やりくり上手の常識。でも、ちょっと落ち着いて考えてみてください。それ、本当に今必要ですか？

基本的に、ダイエット中は家に余計な食べ物を置かないほうがベター。いくらセール品であっても、むやみやたらに必要のないものまで買わないように、満腹の状態で買い物をするのが理想的です。

そうはいっても、夕飯の買い物に満腹の状態で行くのは難しいもの。そんな時は、出がけに200mlの豆乳を飲みましょう。豆乳の大豆タンパク質には満腹中枢を刺激する働きがあり、食欲を抑える効果が期待できます。

さらに、豆乳の大豆サポニンという成分には脂質の代謝を促進する働きもあり、食事で摂取した脂肪の吸収を妨げます。このほか、大豆イソフラボンの美容効果やオリゴ糖の便秘解消効果など、女性に嬉しい効果もたくさん！

豆乳が苦手なら、味のついた豆乳飲料やコーヒーで割った豆乳でも◎。コーヒーには脂肪燃焼効果があるので一石二鳥です。自分に合った豆乳の飲み方で、買い物前の空腹を抑えてみてください。

食べ過ぎそうになったら鏡を見る習慣を

ダイエット中の外食は大きな試練です！目の前に美味しそうな料理が並べばついつい誘惑に負けてしまいそう……。しかしそれは脳が美味しいものを食べた時の快感を思い出し、興奮しているので仕方のないことです。

そんな時はトイレに行って、鏡に映った自分の姿を見てみてください。そうすれば自ずといったん冷静になるはずです。他に人がいなければ、お腹をこっそり出して映してみて。このポッコリお腹相手に、まだ食べてもいいか相談してみてください。答えは自ずとNOになるはず。それだけでも、脳の興奮が収まり食欲をセーブすることができるのです。

口グセで「太っている人」と「痩せている人」が分かる！？

「こうしたら太る」とわかっているのに誘惑に負けてしまい、自分を正当化するために言い訳をする……。工藤先生によると、こんな時ダイエット外来を訪れる患者さんの多くから、同じような口グセが飛び出すのだとか。そこで、太っている人の口グセと痩せている人の口グセをまとめてみました。あなたはどちらの口グセを言っていますか？

太っている人の口グセ「でも、〇〇〇〇」

「でも、もったいないから食べないと」
「でも、体にいい食材だから」
「でも、お腹が空くとイライラするし」
「でも、若いころは痩せていたから」
「でも、付き合いで食べないといけない」
「でも、甘いものを食べないと頭が働かない」
「でも、食べないと栄養バランスが悪くなる」
「でも、家族が協力してくれない」

痩せている人の口グセ「そうね、〇〇〇〇」

「そうね、言い訳はやめよう」
「そうね、もったいないから明日食べよう」
「そうね、美味しいものを少し食べよう」
「そうね、まだお腹が空いていないわ」
「そうね、お金がないからおやつ代を節約しよう」
「そうね、疲れたから早く寝よう」
「そうね、今できることをしておこう」
「そうね、仕事も家事も頑張ろう」

どれも簡単なのに、これまでの太りやすい習慣を改善してくれる痩せグセ。口グセを直すには少し時間がかかるかもしれませんが、「そうね」から始まる言葉を心がけるうちに、きっとポジティブな変化が現れるはず。ぜひ試してみてください。

出典：『THE デブ脳』『改訂版 痩せグセの法則』
監修：工藤孝文／ダイエット外来・糖尿病内科医。福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへ留学。現在は福岡県みやま市の工藤内科にて、診療をおこなっている。NHK『ガッテン！』、NHK『あさイチ』、日本テレビ系『世界一受けたい授業』、フジテレビ系『ホンマでっか!?TV』などテレビ出演多数。日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・小児慢性疾病指定医。著書に『痩せグセの法則』（エイ出版社）など多数。