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脚やせ&全身スリムアップの効果も!キックボクシングが女性にいい理由

キックボクシングで理想のメリハリボディを手に入れる!

ダイエットやヘルシーな体づくりを目指す女性達の間で、いまキックボクシングが人気上昇中。ボクシングと言えば、男臭いストイックなイメージもありますが、それはもう昔のこと。体をバランスよくシェイプでき、かつストレスや肩コリもすっきり。体にはいいこと尽くしのキックボクシングは、キレイになりたい女性にとってこれ以上ないワークアウトなんです!

なにより、他のスポーツでは味わえない、ミッドやサンドバッグを思い切りパンチした時の爽快感が大きな魅力。そして、無酸素運動と有酸素運動を交互に繰り返すので、筋力を高めながら効果的に脂肪を燃焼することができます。気になる二の腕はもちろん、下半身もシェイプできます。かつ、パンチの動作は上半身のツイスト運動にもなるので、ウエストの引き締め効果も期待大!さらに、肩甲骨まわりの血流も促進。長年悩まされていた肩コリも、すっきり解消こと間違いなし!

運動しながら痩せたい!という女性なら、やらない手はありませんよね。でも、やってみたいけど、難しそう…。どんなスポーツなのかわからない…。という人も多いかもしれません。そこで、キックボクシングと、その動作の基本となるボクシングのやり方、練習方法などをShimokitaGYM店長の鈴木さんに教えてもらいました!

基本の構えと動きをマスターしよう

1 バンテージを巻いて手首を固定

【こぶしのクッションを作る】
手首や指が受ける衝撃を、緩和するための基本装備。まず親指以外の指全体に何回か巻きつけ[1]、ほどよい厚みが出てきたら指から外し、こぶしの上に置き固定[2]。さらに手首にもバンテージを巻きつけ、固定していく[3]。

【手首と指にも巻きつける】
こぶしから手首を固定をしたら、親指から手首にかけても巻きつけていく[1]。次に手の甲側から各指の間にバンテージを通し、指の間も保護[2][3]。先端部分は手のひら側に巻き込み、ほどけないようにする[4]。

2 基本の構えを覚えよう

[左]鏡に対して、体が垂直になる位置に立つ。体の軸を安定させるために、腰幅に両脚を広げ、猫背や反り腰に注意をしながら、両手を頭上にまっすぐ伸ばす。常に、姿勢を鏡でチェック。

[中央]姿勢を維持しながら腕の力を、やや抜いてヒジを曲げる。この時、ワキをしっかり閉じ、かつヒジが体の後方に流れないよう意識。こぶしの位置が、ちょうど頬のあたりにくるイメージ。

[右]上体の前面が鏡側にくるよう上半身をツイストさせ、重心を前脚に。つま先は鏡に対して垂直の位置をキープ。これが、ボクシングの基本の構え。パンチをしたら、必ずこの位置に戻る。

[NG!]
(上)慣れないうちは、ついワキが開いたり、肩が力んでこぶしの位置が上がってしまいがちだが、これでは軸がブレやすく、望む効果が得られない。

(下)女性にありがちなNGフォーム。余分な力みをなくして、効率的にパンチを繰り返すには、基本の構えを常に意識することがポイント。

3 腕の出し方をマスターしよう

初心者は、まず三つのパンチをマスターしよう。いずれも、軸がブレないように行い、パンチの後は、基本の構えに戻ることを忘れずに。

ジャブ
ボクシングの最も基礎となる技。基本の構えから左こぶしをまっすぐ、かつ“素早く” 出しては引く。反対側の腕は、ワキをしっかり締める。競技では、利き手とは反対の手で行う。

ストレート
基本の構えから上体の回転を加えて、“ダイナミック” に右こぶしを前方に突き出し、素早く元の姿勢に。重心を左脚にのせるようなイメージで腰からツイストさせて。

フック
基本の構えから、重心を左脚に移動させつつ左の肩を後ろへ引く。上体を右側にツイストさせながら、その反動を利用して、左こぶしでパンチを放つ。腕や肩は力まないこと。
上半身をツイストさせながら、その動きに連動するようにこぶしで“弧を描く” イメージ。この動きを意識しながらトライ!

エクササイズで実践!<左右10セット>

対象めがけてパンチをするのがボクシング。エクササイズの際には、サンドバッグやミッド打ちなどで、負荷をかける。初心者は基本のパンチ3種で実践。10セット行ったら軸脚を変えて同様に。

POINT
疲れても腕の位置を下げないこと!

ボクシングは、瞬発力を要しながらもパンチの繰り返しは持久戦でもある。単調な動作に見えて、かなり負荷は高め。疲れると腕がだるくなるが、こぶしの位置は下げずにキープ。

キックを入れれば美脚効果がさらにアップ!

ボクシングでは前脚加重なのに対して、キックボクシングでは後ろ脚に重心を置くのが特徴。また、ボクシングとは異なり、軸脚のつま先は、鏡に対して垂直にしておくのが基本。そうすることで、パンチをした後、スムーズにキックを出すことができます。キックボクシングでは、下半身もダイナミックに動かすため、股関節まわりの血行とリンパの流れが促進され、結果、脚のむくみもスッキリ!継続することで、どんどん、理想の美脚に近づけるんです!

脚の運びをシャドウでマスター

[左]基本的なキック動作を体にたたき込もう。構えはボクシングとほぼ同じですが、軸脚のつま先の向きだけが異なるので注意。キックボクシングではまっすぐ前方に向けて。また、重心は、やや後ろに置きます。

[中央]基本の構えから、左脚を半歩外側に踏み込んだら、上半身も外側にツイストさせていく。その動きにつられて右脚が前方に振り出されるイメージ。その際、アゴはしっかり引く。

[右]上半身の反動を使って右脚を振り出し、そして天井目がけて勢いよくキック。10回行ったら、軸脚を変えて同様に。マスターしたら、キックをしながら回転動作を加える。

ステップを理解したらまずは、その場で左右10セット

エクササイズで実践!<左右10セット>
グローブを装着し、サンドバッグ目がけてジャブ&キックを10回繰り返す。ジャブとキックの間に、必ず基本の構えを入れる。また、常に腕の位置が下がらないように意識。キックをする時は、軸脚のカカトを地面からやや浮かせて。

ボクシング・キックボクシングでシェイプできるのは…

素早い動作のジャブ。また上体のツイストを使った力強いストレートや弧を描くようなフックを繰り返すことで、肩から腕にかけてはもちろん、ウエストまわり、さらに重心を絶えず支えている下半身もシェイプできます。
□ 肩甲骨まわり
□ 背中~ ウエスト
□ 腕
□ お尻
□ 太モモ全体
□ ふくらはぎ

基本の動作が身につくシャドウボクシングもおすすめ

シャドウボクシングでは、グローブをつけず、素振りでパンチを繰り返します。負荷を最小限にしながら、一つひとつの動作を体にたたき込むことが、目的の基礎トレーニング。ボクシングの実践に入る前に行うことで、シェイプアップ効果が倍増!基本の構えを崩さず、リズミカルに、かつスムーズにパンチができるようになるまで繰り返していきましょう。力みを軽減するために、こぶしを突き出す時、「シュッ、シュッ」と息を吐きながら行うのもおすすめです。

基本の構え
<その場で左右10セット&前進しながら10セット>

まず基本の構えから、ジャブ、ストレート、フックをその場で10回繰り返したら、軸脚を変えて同様に。次に、その場でジャブ、ストレートの2種を行ったら、一歩前に前進して同様の動作を。これを10セット。

キックボクシングにまつわるQ&A

最後に、ボクシングでボディメイクをする際の、気になる疑問とその答えをまとめてご紹介します。水分補給は?生理中はやってもいい?など、女性が安全に、正しい知識でキックボクシングを楽しむためにも、チェックしてくださいね。
Q1 ウォーミングアップは何をすればいい?
A:ストレッチとシャドウで十分。
ボクシングは、パンチをした際、大きな衝撃を受けやすいスポーツ。その負荷から体を守るには、全身の可動域をしっかり高めておくことが大切です。上半身はもちろん、手首や足首、また股関節に太モモ、ふくらはぎのストレッチも忘れずに。シャドウは、こうした全身の可動域を広げる上でも有効なので、軽いストレッチとあわせてシャドウを行なえば、パフォーマンス向上にも役立ちます。

Q2 より効果的に痩せたい!
A:ランと縄跳びもプラスして。
ボクシング系のトレーニングで、ダイエットやボディメイク効果を、いち早く実感したいなら、週に1~2回はジムに通いたいところ。しかし、時間を捻出できない人は、ランニングや縄跳びを習慣にするのもおすすめ。いずれも20分程度でもいいので、空いた時間に取り入れてみて。ランニングでは持久力が、縄跳びでは瞬発力が磨かれるので、ボクシングのスキルアップにも役立ちます。

Q3 水分補給はどのくらいすべき?
A:少量をこまめに。
ボクシングは全身運動なので代謝が上がりやすく、その分汗もかきやすいスポーツです。脱水にならないためには、少量を、こまめに補給しましょう。疲れやすい、脚をつりやすいという人は、ミネラルやBCAAが含まれたスポーツドリンクを活用して。

Q4 生理中は控えるべき?
A:体調がよければ行っても問題ありません。
月経中だからとトレーニングメニューを制限する必要はありません。ただ、月経に伴い体調不良になりやすい、あるいは月経痛が強いなど、身体的なトラブルを抱えやすい人は、体調と相談しながらメニューを調整しましょう。
Q5 練習前後の食事の注意点とは?
A:練習前は糖質練習後はタンパク質を多めに。
練習前には、エネルギー源になる糖質(炭水化物など)を、できるだけトレーニングの2時間前までに摂取してください。一方、トレーニング後は酷使した筋肉の修復、また疲労回復を促すためにタンパク質(豆、魚、肉類など)を取り入れて。

Q6 痛み がある時はどう対処すべき?
A:アイシング&安静に。
関節や筋肉などに強い痛みを感じたら、中断して患部をアイシング。予防にはバンテージをきちんと巻く、またウォーミングアップを行い、正しい動きを意識すること。それから疲れが蓄積しないよう、休息日も設けて。特に筋肉痛を感じている日は、休むのがベターです。

Q7 腕や脚は太くならない?
A:むしろ、細くなります。
ボクシングは無酸素運動(パンチを打つ瞬間)と有酸素運動(打つ時以外の動き)のコンビネーション。無酸素運動で筋肉をほどよく強化しながら、有酸素運動の効果で脂肪が燃焼されるので、どんどん引き締まったフォルムに近づけます。かつ、ボクシングは全身運動のため、脚や腕の筋肉だけが極端に肥大する可能性は低いのです。きちんと継続すれば、細くなります。

出典:『YOLO.style』vol.6~いま、気になるトレーニング~
監修:鈴木佑治/ShimokitaGYM店長。キックボクシング、ボクシング、野球など多種のスポーツ経験に基づく、多様なカリキュラムを考案できるスーパートレーナー。GYM設立1年で、なんと400名以上の会員から支持を得る。女性目線の運動カリキュラム作りを通して、キックボクシングの概念を刷新中。https://gym-s.jp/
ライター:YOLO編集部(サカイ)

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